一定の体重から痩せないを打破する3つの方法！停滞した人が再び痩せた理由とは？

このようなお悩みを
お持ちではありませんか？

ダイエットをしていると、体重の増減をモチベーションにしている方も多いでしょう。体重の変化を実感できるからこそ、毎日のカロリー管理や運動も頑張れるんですよね。

一方で、一定の体重から痩せない期間が続くと、モチベーションが低下してやる気がなくなってしまうのも仕方ありません。

結論からお伝えすると、ダイエット中に体重が一定のところから落ちなくなるのには、いくつかの理由があります。ダイエットの停滞が起きる原因を知り、正しく対処すれば再び体重が落ちはじめるでしょう。

この記事では、以下のポイントを解説します。

ダイエットしているのに「一定の体重から痩せなくなった」という悩みをお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

一定の体重から痩せない5つの原因

体重が一定のところから落ちなくなるのには、停滞期以外にもいくつかの要因が関係しています。代謝の低下や腸内環境の乱れ、ストレスなどが影響しているケースも少なくありません。

ここでは、停滞を招く主な原因を5つ解説します。

1：摂取カロリーが多い

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、体重は落ちづらくなります。体脂肪を減らすためには、摂取が消費を上回らない「アンダーカロリー」の状態を作ることが大切です。

摂取カロリーの方が多い方は、いつまで経っても痩せられません。間食が多く食欲が乱れている場合は、アンダーカロリーの状態を達成しにくいです。まずは、普段の食生活から改善しましょう。

2：腸内環境が乱れている

腸内環境が乱れていると、「痩せ菌」が増えていきません。たとえば、痩せ菌にはビフィズス菌や乳酸菌などがあり、腸内環境を整えて痩せやすい状態を作ってくれます。

一方、痩せ菌が少ないと腸内環境が乱れ、食欲のコントロールがうまくできなくなるのです。

また、腸内環境が整っていると基礎代謝を高めるともされており、ダイエットで効率よく痩せるためには腸によい食生活を心がけるようにしましょう。

参考文献：Alomari H, Oudat M, Okour A.（2024）「Effect of Probiotic Supplementation on Body Weight and Body Mass Index in Overweight and Obese Subjects: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials」Acta Microbiologica Hellenica

3：停滞期に入っている

ダイエットを続けて体重が一定まで落ちると、体が省エネモードになり、減りにくくなるタイミングが訪れます。

これは、摂取カロリーが少ない状態が続くことで、脳が「これ以上の脂肪減少は危険」と判断し、エネルギーを消費しづらい状態へ切り替えるためです。良く言えば、身体が今の食事量や運動に慣れて適応してきたという証拠。

この時期は、無理にカロリーを減らすよりも、一時的に摂取量や運動強度のバランスを見直すことで、再び変化が出やすくなります。

参考文献：Tremblay A. et al. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference… Int J Obes.

4：睡眠時間が足りていない

睡眠不足は食欲増進ホルモンであるグレリンを分泌するため、食欲が乱れる原因に。シカゴ大学の研究によると、睡眠時間をしっかり取った方が食べる量が減ってカロリーを消費しやすくなることがわかっています。

睡眠時間が足りておらず寝不足という方は、一定の体重から痩せないと感じているかもしれません。しっかり質のいい睡眠を取って、食欲を抑えればすぐに体重が落ちていくでしょう。

参考文献：Sleep loss boosts appetite, may encourage weight gain December 5, 2004／Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction

5：ストレスが溜まっている

ストレスが溜まるとコルチゾールが分泌され、基礎代謝が下がります。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが落ちるため痩せられません。ダイエットでなかなか体重が落ちないのをストレスに感じている方もいるでしょう。

体重ばかりに注目してしまうと、なかなか効果が出ずストレスが溜まる一方です。体重ではなく、体脂肪率をチェックしておくと、ダイエットのストレスを軽減できます。

参考文献：Published: 27 January 2020 High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight

そもそも停滞期とは？判断するポイント

停滞期とは、摂取カロリーを抑えても体重が落ちなくなる期間のことです。ダイエットを続けて一定の体重まで落ちると、体は生命維持のために「これ以上痩せすぎないように」と代謝を抑える仕組みが働きます。

この現象は「適応性熱産生（adaptive thermogenesis）」と呼ばれ、実際に基礎代謝が予測よりも低くなることがわかっています。

とくに、体重が元の10〜15％程度減った頃に停滞期が起こりやすいとする研究報告もあります（Rosenbaum et al., 2010）。

この間は、食事量や運動量を変えずとも体重が横ばいになりますが、体が”慣れただけ”なので方法が間違っているわけではありません。1〜2週間で抜ける人もいれば、1ヶ月ほど続く人もいます。

判断の目安としては、カロリーを抑えているのに体重が3〜4週間以上まったく動かない場合が停滞期の可能性が高いです。焦って食事量を減らすと逆効果になることもあるため、運動強度の見直しや睡眠・ストレス改善が突破口になることもあります。

参考文献：Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1854-61. doi:

一定の体重から痩せないときの3つの対処法

一定の体重から痩せないのは必ず原因があります。なかなか数値が変化しないときは、上記の3つの対処法を実践してみましょう。

1：有酸素運動を取り入れる

有酸素運動には自律神経を整えて、食欲を抑える効果があります。一定の体重から痩せない方は、有酸素運動を取り入れて食欲を安定させましょう。

一日20分以上の有酸素運動を取り入れると、体重を落としやすいのでおすすめです。運動に慣れていない方は、まずはすきま時間から始めて慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみてください。

参考文献：Physical Exercise and Appetite Regulation: New Insights

2：睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることができれば、食欲の乱れを抑えられます。就寝前にスマートフォンを触ってしまう方は、睡眠の質を低下させる原因になるので控えましょう。

よい睡眠のために、食事は寝る2〜3時間前までに済ませてください。また室温を快適な温度に保って、睡眠を邪魔しない環境を整えることがダイエットにつながります。

参考文献：Self-reported and tracked nighttime smartphone use and their association with overweight and cardiometabolic risk markers

3：ストレスをしっかり発散する

ストレスを適度に発散することで、食欲の増進を抑えられます。一定の体重から痩せないのは、ストレスが原因かもしれません。丸一日思い切り休んで、リラックスしたり趣味を楽しむのもよいですね。

体重ばかりを気にするとストレスを感じやすくなります。たまにはダイエットを頑張っている自分をほめて、前向きにダイエットに取り組めるようにしましょう。

参考文献：Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study

一定の体重から痩せないときに見直すべき食生活3選

体重を落とすためには、運動だけではなく食事を整えることが大切です。食生活を見直して、当てはまるものがあれば改善してみてください。

1：間食を減らす

食していると、食事を整えても痩せられません。食事ではアンダーカロリーを達成していても、間食でオーバーカロリーになっていると意味がないためです。一定の体重から痩せないのは間食が原因かもしれません。

お菓子のストックを減らすと間食を減らせるので、買い込まないようにしましょう。間食したいときは買い切りにして、必要な分だけ購入するのがおすすめです。

2：栄養バランスを意識する

三大栄養素をバランスよく摂取すると、満腹感を得られるため食欲が安定します。食欲が安定すると、少量のカロリーでも満足できるため、楽にアンダーカロリーを達成しやすくなります。

食事メニューを組むときは、栄養バランスを意識しましょう。糖質制限や主食抜きのダイエットはリバウンドのリスクが高いため、おすすめできません。

3：食事を抜かない

食事を抜くと必要なエネルギーが摂取できないため、食欲が乱れます。さらに必要なエネルギーを摂取できないと、生命維持のために脂肪を蓄えだすので体重を落とせません。一定の体重から痩せないときは、食事を抜かず3食バランスよく摂取するのがおすすめです。

食事をしっかり摂ることで、食欲を安定させ痩せやすい身体を作ります。一定の体重から痩せない方は、食事を抜いていないか振り返ってみてください。

一定の体重から痩せないときのチートデイは有効？

停滞期を乗り越える手段としてチートデイを取り入れる人もいますが、科学的には賛否両論です。

たとえば「2週間制限＋2日チートデイ」の方法では、体脂肪を減らしつつ基礎代謝を維持できたという報告がある一方で、多くのチートデイが食事コントロールの乱れや停滞を招くリスクもあるとされています 。

また、高カロリーチート後の代謝ブーストは短時間（数時間程度）だけで、多量に食べるとその後のカロリー超過を防げないケースが多いとの指摘も。

つまり、適切に設計された計画的チートデイなら停滞期対策になる可能性ありとされていますが、やり方を誤ると逆効果になることも少なくありません。

ご自身の体調やダイエット方法に応じて、「どんなタイミングで」「何を摂るか」を戦略的に決める必要があります。

参考文献：Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial

どうしても痩せないなら医療ダイエットもおすすめ！

停滞期を乗り越えるためには、摂取カロリー、腸内環境、ストレスなどから原因を探り、原因に合わせた対処をすることが大切です。

今回ご紹介した3つの方法を実践することで、停滞期を抜け出せるきっかけになり、効率よく減量を再スタートさせることができます。もしそれでも変化が出ない場合には、医師のサポートによる医療ダイエットを活用するのもひとつの選択肢です。

当院では、自宅で始められるオンライン診療や無料カウンセリングをご用意しています。無理なく、効率よく、結果を出すためのサポート体制を整えているので、まずは気軽にご相談ください。