40代女性お腹やせは難しい？その原因と速攻で痩せるコツを解説

このようなお悩みを
お持ちではありませんか？

おしゃれを楽しみたいのに体型を隠す服ばかり選んだり、座ったときにお腹の段差が気になったり…。ぽっこりお腹に悩む女性は多いものです。

結論からお伝えすると、短時間で効果が出るお腹痩せの方法はあります。

この記事を最後まで読むと、

後半では、読みながら一緒に試せる簡単なトレーニングを紹介しています。体力に自信がない方でも取り組みやすい内容なので、ぜひ今日から始めてみてください。

早く確実に結果を出したい方は、医療ダイエットを活用するのもひとつの手です。

当院では、無料で受けられるオンライン診療にも対応しています。通院の必要がないため、ご自宅からお気軽にご相談いただけます。

40代女性のお腹痩せが難しい5つの理由

40代女性が太りやすく、痩せにくいと感じるのには、上記の5つの理由が関係しています。以下で、それぞれの原因について詳しく解説していきます。

ホルモンバランスが変化する

40代女性は更年期をむかえ、女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンは内臓脂肪の増加を抑制する作用があるため、減少すると内臓脂肪がつきやくなると言われています。（※1）

他にもエストロゲンは精神安定や自律神経の調整にも関わっていて、減少することでイライラしやすくなり、ストレスから過食に走るケースも少なくありません。

※1）日本家政学会誌｜エストロゲンが女性の心身の健康に果たす役割

自律神経が乱れ基礎代謝が低下する

自律神経が乱れることで、基礎代謝の低下を招きます。

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。1日の消費エネルギーのうち約70%を占めます。

40代になると、前述したホルモンバランス・自律神経の乱れや、筋肉量の減少によって基礎代謝が減少します。30代のころと同じ食事でも、40代になると基礎代謝の低下によりエネルギーが余ってしまうのです。

参照：Bell C, Seals DR, et al.（2001）Tonic sympathetic support of metabolic rate is attenuated with age, sedentary living, and female sex in healthy adults.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4440–4444

加齢・運動不足により筋力が低下する

一般的に、人間は加齢により1年に約1％筋肉量が減少します。（※2）

筋肉量が低下すると脂肪に置き換わり、前述した通り基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。

また、お腹周りの腹直筋・腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋が筋力低下することで姿勢が悪くなることも。

見た目に悪影響な上、姿勢が乱れることで正しく筋肉が使われずにお腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。

※2）幸せと元気を呼ぶ『らくらく運動療法』：その効果と実際

骨盤のゆがみで内臓が落ちている

姿勢を保持し内臓を支える腹直筋・腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋などの筋肉が弱ると、骨盤がゆがみやすくなり、内臓が下がって下腹がぽっこり突き出しやすくなります。

とくに40代は、加齢やホルモンバランスの変化により筋力が低下しやすく、日常の姿勢のクセも重なって骨盤のゆがみが進行しやすい年代です。

正しい位置に内臓を保つ力が弱まることで、見た目の変化だけでなく、便秘やむくみなどの不調につながることもあります。

参照：Therapeutic Effects of 17β-Estradiol on Pelvic Organ Prolapse by Inhibiting Mfn2 Expression: An In Vitro Study

家事や仕事に忙しくて運動する時間が取れない

運動する時間がないことも、40代女性がダイエットに取り組みにくい理由のひとつです。

この年代は仕事や家事に追われ、子育て中であれば自分の時間を確保するのも一苦労。やろうと思っても、疲れていて気力が続かないという方も多いのではないでしょうか。

そんな方こそ、日常の動きや生活習慣を少し変えるだけで効果が期待できる方法を取り入れるのがおすすめです。

40代女性がお腹痩せする3つのステップ

40代になると、ホルモンバランスの変化や筋力の低下、ライフスタイルの変化が重なって、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。だからこそ、若い頃と同じ方法では痩せにくいのが現実。

ここでは、40代女性が無理なくお腹痩せを目指すために意識したいポイントをステップ形式で解説します。

1：お腹太りの原因を把握する

まずは「なぜ自分のお腹が出てきたのか」を知ることがスタートラインです。

40代のぽっこりお腹は、加齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、姿勢の崩れや筋力低下、ストレス・便秘など複合的な原因が関係しています。

原因が人によって異なるからこそ、やみくもに運動するのではなく、自分の体の変化と向き合うことが重要なポイントです。前述した「40代女性のお腹痩せが難しい5つの理由」を参考に、まずは、お腹太りの原因を探ってみてください。

2：食事・運動・生活習慣の3本柱を見直す

お腹痩せには、食事だけ、運動だけといった単発の対策ではなく、日々の生活を全体的に整えることが欠かせません。

40代は代謝やホルモンバランスが大きく変化する時期なので、若い頃と同じ生活習慣のままでは、なかなか結果が出にくくなります。

糖質や脂質の摂り方を見直したり、腹筋よりも代謝を高める全身運動を取り入れたり、睡眠やストレスケアを意識することもポイント。3本柱をバランスよく整えることで、痩せやすい体に近づいていきます。

3：日常生活でもお腹痩せを意識する

忙しくて運動する時間がとれない方は、普段の生活の中で「ながら痩せ」を意識するだけでも変化が出てきます。

たとえば、立っているときにお腹を引き締めて姿勢を整えたり、エレベーターではなく階段を使うなど、ちょっとした行動の積み重ねが体型に差を生むきっかけに。意識し続けることで、自然とお腹まわりの筋肉も目覚めていくはずです。

40代女性のお腹痩せを加速させる食事方法

横にスクロールできます。→

※摂りたい栄養素は他にもありますが、とくに意識したい栄養素を記載しています。

40代になると、20〜30代の頃と同じ食事内容では痩せにくくなります。基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、エネルギーが消費されにくくなっているためです。

だからこそ、体の変化に合わせた食事の見直しが、お腹痩せの効率を高めるカギとなります。

ポイントは、「血糖値を安定させる」「腸内環境を整える」「タンパク質をしっかり摂る」の3つ。このバランスを意識するだけでも、体の内側から痩せやすい状態を作れます。

たとえば、白米をもち麦入りごはんに変えるだけでも血糖値の上昇を緩やかにできますし、朝食に卵と野菜のサンドイッチ＋プレーンヨーグルト＋バナナを組み合わせれば、腸活とたんぱく質補給を一度に叶えられます。間食にはナッツやゆで卵を選ぶことで、無駄な糖質や脂質のとりすぎを防ぎながら、空腹感も抑えられます。

無理な制限はせず、少しずつ置き換えるだけでも変化は十分感じられます。上記の献立例では、「特別な材料が必要ない」「作りやすくて続けやすい」「バランスよく痩せやすい体を作る」を意識して作成したので、すぐにでも実践しやすいはずです。

お腹やせに効くストレッチ＆筋トレ6選

ぽっこりお腹を引き締めるには、筋トレとストレッチを両方行うのが効果的。ここでは、運動が苦手な方でも始めやすい6つのメニューを厳選しました。

自宅でできる簡単なものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

1：脇腹を伸ばすストレッチ

脇腹を伸ばすストレッチの方法

・壁の前で右足を前にして足を前後に開く
・左手を頭の上の高さで壁に当てて、左わきから頭を覗かせる。
・右手で肘の高さの壁を押し、左わきを伸ばす
・わき腹が伸びる所でストレッチ
・反対側も同様に行う

■痛みのない範囲で30秒キープ
■1日2～3回

脇腹をしっかり伸ばすと、腹斜筋がゆるみやすくなり、姿勢改善やくびれづくりにも効果が期待できます。

呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことで、体側のこわばりをほぐし、血流もアップ。デスクワークで固まりやすい方は、朝や仕事の合間に取り入れるのがおすすめです。

参考：さいとう整形クリニック

2：くびれストレッチ

くびれストレッチの方法

・仰向けで両脚を揃えて股関節・膝を90°曲げて脚を浮かす
・両手は真横に広げ手のひらを下に向ける
・上半身を固定し、腰から下半身をひねって両膝を倒す
・上側の太ももが床面と平行になるまでひねり、3秒キープ
・反対側も同様に行う

■1セット20回
■1日2～3回

ウエストまわりをひねるストレッチは、腹斜筋を刺激し、くびれラインを整えるサポートになります。お腹の奥までしっかり伸ばすことで、内臓の位置も安定しやすくなります。

寝る前のリラックスタイムに取り入れると、疲労回復にもつながり、続けやすくなります。

参考：ウォークランプロジェクト熊本｜ストレッチ

3：ドローイン

ドローイングの方法

・息を吐くときにお腹をへこませる
・お腹と背中がくっつくイメージで限界まで凹ませてキープ
・同時に膣を締める
・ゆっくり息を吸いながら戻す

ドローインの感覚がつかめるまでは仰向けで膝を立てた姿勢でやるのがおすすめ。骨盤底筋も効果的にトレーニングできます。

骨盤のゆがみを改善したり、尿漏れトラブルにも効果的です。

• 赤信号で止まったらドローイングをする
• 歯磨き中はドローイングをする

など、日常生活のなかで取り入れやすいよう工夫すると継続できます。

4：クランチ

腹直筋上部トレーニングの方法

・あおむけに寝て両膝を立て、両手を頭の後ろへまわす
・腰は床から離さず、息を吐きながらおへそを覗き込むように胸から上を床から離す
・1秒キープする
・ゆっくり元の姿勢に戻る

■１セット20
■1日3セット

腹直筋の上部を鍛えると、お腹全体が引き締まりやすく、姿勢の改善や内臓の下垂予防にもつながります。

とくに上腹部は年齢とともにたるみやすいため、変化を実感しやすいのもメリット。腹筋が苦手な方は、仰向けでお腹をへこませるだけの簡単トレーニングから始めるのがおすすめです。

朝の支度前や寝る前など、習慣に組み込むことで無理なく続けやすくなります。

5：レッグリフトクランチ

腹直筋トレーニングの方法

・あおむけに寝て、両手を頭の後ろにまわす
・股関節、両膝を90度に曲げ脚を上げる
・腰は床から離さないようにして、息を吐きながらゆっくり上体を起こす
・限界まで上体を上げたら1秒キープ、ゆっくりと元の姿勢に戻る

■１セット10～15回
■1日3セット

下腹部にしっかり効くレッグリフトクランチは、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。

腰を反らさずに行うことで、腹筋を集中して使いやすくなります。テレビを見ながらでもできるので、スキマ時間の習慣化にぴったりです。

6：スロークランチ

腹直筋トレーニングの方法

・ああおむけに寝て、両手を頭の後ろにまわす
・股関節・両膝を90度に曲げ脚を上げる
・3秒かけて、息を吐きながら上半身を起こす
・3秒かけて、息を吸いながら上半身を下げて元の姿勢に戻る

■1セット10～15回
■1日3セット

動作をゆっくり行うスロークランチは、腹直筋にじっくり負荷をかけられるのが特徴です。回数が少なくても効かせやすく、初心者にもおすすめ。

反動を使わず、呼吸を意識しながら行うのがポイントです。短時間でも筋肉がしっかり刺激されるので、効率よくお腹を鍛えられます。

参考：UR暮らしのカレッジ｜自宅で簡単トレーニング！運動不足解消、ダイエットから筋トレまで

速攻でお腹やせしたいなら医療痩身もおすすめ！

40代になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化によって、お腹まわりの脂肪が落ちにくくなります。

食事や運動で体づくりを整えることは大切ですが、「今すぐ変化を感じたい」「自己流ではなかなか続かない」と感じる方には、医療の力を借りるのもひとつの手です。

医療痩身なら、医師のサポートのもとで効率的にお腹痩せを目指せます。当院はオンライン診療に対応しているため、ご自宅から気軽にご相談いただけます。

無理なく、でもしっかり結果を出したい方は、まずは無料カウンセリングでお悩みをお聞かせください。