地中海式ダイエットのやり方【おすすめの食材やメニュー】メリット・デメリットも解説

地中海式ダイエットって、本当に痩せるの?

具体的なやり方やおすすめのメニューを知りたい

このような疑問や
お悩みはありませんか?

地中海式ダイエットでは過度な食事制限はしないので、無理なく健康的に痩せたい方におすすめです。

この記事を最後まで読めば

といった疑問やお悩みを解決できますよ!

無理なく続けやすいダイエット方法をお探しの方は、ぜひ最後まで読んでみてください!

地中海式ダイエットのやり方

地中海式ダイエットのやり方

地中海式ダイエットとは、地中海沿岸地域の国々(ギリシャやイタリア南部など)の食習慣を参考にした食事方法のことです。

地中海式ダイエットでは主に魚や野菜、穀物を中心とした食事を摂り、肉や加工食品などはなるべく控えます。

ここでは、地中海式ダイエットの特徴取り入れ方について解説します。

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットの具体的な特徴は次のとおりです。

  • 油は主にオリーブオイルを摂取する
  • 主食には全粒粉穀物を用いたパンやパスタを選ぶ
  • 肉類を少なめに、魚介類を多めに摂る
  • 季節の野菜やキノコ類を摂取する
  • 果物やナッツ類を摂取する
  • チーズやヨーグルトなどの乳製品を摂取する
  • 適量の赤ワインを飲む

肉を摂る場合は、牛や豚は「赤身の部分」、鶏はムネ肉やササミなどの「脂質の少ないもの」を選んでみてください。

地中海式ダイエットでは、つらい食事制限やカロリー摂取の縛りがないため、バランスのよい食事を楽しみながら痩せられるでしょう。

地中海式ダイエットの取り入れ方

地中海式ダイエットをおこなう際は「地中海式ダイエットピラミッド」を参考に日々の食事内容を考えてみましょう(※1)。地中海式ピラミッドは「毎日摂る食べ物」「週に2〜3回摂る食べ物」「月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類されています。

ピラミッドの底に向かうほどよく食べるべき食材、頂点に向かうほど摂取量を抑えたほうがよい食材が記載されています。たとえば、野菜や果物、オリーブオイルなどは毎日摂ってもよいとされていますが、卵やお菓子などは週に2~3回、赤身肉は月に2〜3回の頻度がいいでしょう。

地中海式ダイエットにおすすめの具体的なレシピを知りたい方は地中海式ダイエットのおすすめ簡単メニューをご覧ください。

参考(※1):The Mediterranean Diet Pyramid|OLDWAYS

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットをすると健康的に痩せられるだけでなく、生活習慣病や心疾患などの病気のリスクを下げる効果もあるとされています。

減量効果が科学的に証明されている

地中海式ダイエットの減量効果は、イスラエルで男女322人を対象におこなわれた実験によって科学的に証明されています(※2)。

この研究では、対象者を「低脂質食」「低糖質食」「地中海式ダイエット」の3つのグループにわけて、2年間の体重変化を観察しています。

結果として、最も体重が落ちたダイエットは糖質制限ダイエットで、次いで地中海式ダイエット、脂質制限ダイエットとなりました。

また、その後4年間に渡って追跡調査した結果、最も体重減少を維持できたのは地中海式ダイエットでした。

つまり、地中海式ダイエットには長期的な減量効果が期待できるといえます。

参考(※2):Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions|Dan Schwarzfuchs, M.D. Nuclear Research Center Negev, Dimona, Israel 

Rachel Golan, R.D., M.P.H.Iris Shai, R.D., Ph.D.Ben Gurion University of the Negev, Beer-Sheva, Israel The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE(2012)

病気のリスクの軽減につながる

地中海式ダイエットは、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患、がんの予防効果が期待できる食事法としても有名です(※3)。

地中海式ダイエットが病気のリスク軽減に役立つ理由としては、主に次のようなことが挙げられます。

  • オリーブオイルや魚介類には、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値を下げる「不飽和脂肪酸」が多く含まれる
  • 野菜や果物、ナッツ、オリーブオイルなどは抗酸化作用が強い
  • 香りのよいハーブやスパイスをよく使うことで、塩分の摂取が抑えられる

ダイエット効果が高いこと以外にも、上記のように健康の維持への貢献力が大きいため、地中海式ダイエットは世界中から注目されています。

参考(※3):がん予防と食事の関係~地中海料理に学ぶ~| 岡崎寛子|久地診療所 家庭医・乳癌学会認定医 33P

地中海式ダイエットのメリット・デメリット

地中海式ダイエットのメリット・デメリット

地中海式ダイエットには、メリットだけでなくデメリットが存在することも事実です。

地中海式ダイエットが自身に合っているか確かめたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

メリット

地中海式ダイエットには、次のようなものがあります。

それぞれ解説していきますね!

「食べないダイエット」ではなく無理なく続けられる

地中海式ダイエットは、断食やクレンズダイエットのような「食べないダイエット」ではないので、無理なく続けられる可能性が高いでしょう。

主食である穀物入りのパンやパスタは毎日の摂取が推奨されていますし、油もオリーブオイルならたっぷり摂取しても問題ありません。

肉やお菓子も完全に禁止されているわけではないので、数あるダイエットのなかでも続けやすい方法だといえます。

リバウンドしにくい

地中海式ダイエットでは糖質制限や脂質制限などのような食事制限をしない分、ダイエット中のストレスが少なく、過食によるリバウンドのリスクも少ないでしょう。

地中海式ダイエットは、短期間で大幅に痩せるのではなく、長期目線で健康的に痩せたい方におすすめのダイエット方法です。

健康を維持する効果が期待できる

地中海式ダイエットでは野菜や魚などの自然の食材を多く摂るので健康によく、病気のリスクを減らす効果も期待できます。

目標体重まで減量できたあとも地中海式の食事方法を継続すれば、理想の体型を保ちつつ、健康も維持できるでしょう。

デメリット

地中海式ダイエットには、次のようなものがあります。

それぞれ解説していきますね!

食費が高くなりがち

地中海式ダイエットにおいて摂取頻度の高い「野菜」「魚」「果物」などは、一般的なインスタント食品や冷凍食品などと比べて高価です。

そのため、なるべく食費にお金をかけたくない方には負担になってしまうかもしれません。

調理に手間がかかりやすい

地中海式ダイエットは加工食品やインスタント食品を控える食事法なので、調理に手間がかかりやすいといえます。仕事や家庭のことで忙しく、毎回の調理の時間が取れない方は継続が難しいでしょう。

ただし、はじめからすべての食事を地中海式のメニューに変える必要はありません。

「主食を白米から玄米に変える」「おやつにコンビニのナッツやヨーグルトを取り入れる」などの簡単なことでも、地中海式ダイエットをはじめる第一歩になるでしょう。

オンライン診療で自分に合った医療ダイエットの相談ができます!

地中海式ダイエットをするうえでの注意点

地中海式ダイエットをするうえでの注意点

地中海式ダイエットの効果をより高めるためには、次の点に注意しましょう。

それぞれ解説していきますね!

主食は精製されていないものを選ぶ

地中海式ダイエットでは主食として、全粒粉を使ったパンやパスタ、玄米などを摂る必要があります。

白米をはじめとする精製された食品と比べてプチプチとした食感のものが多く、食事の満足感を得やすいでしょう。

また、穀物に豊富な食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、体内のデトックスも促進できるでしょう。

運動もあわせておこなう

地中海式ダイエットでは、食事の工夫だけではなく、適度な運動も推奨しています。激しい運動をする必要はないので、いつもより多く歩いたり、家事で意識してからだを動かしたりすることを習慣化してみましょう。

「運動しないで痩せたい」「運動はどうしても続かない」とお悩みの方には、過度な食事制限や運動の必要がない「医療ダイエット」という方法もおすすめです。

医療ダイエットなら、医師や看護師のサポートのもとで効率的に痩せられるでしょう。

地中海式ダイエットのおすすめ簡単メニュー

地中海式ダイエットのおすすめ簡単メニュー

ここでは、地中海式ダイエットのおすすめ簡単メニューを朝・昼・晩にわけて紹介します。

「地中海式ダイエットで摂るべき食材はわかったけど、どんなメニューを取り入れたらいいかわからない!」という方はぜひ参考にしてみてください。

朝食のメニュー例

朝は時間がなくても用意できるような、次のようなメニューを取り入れてみましょう。

・オリーブオイルドレッシングのサラダ
・新鮮なフルーツ入りのヨーグルトやオートミール
・チーズとトマトのオムレツ 

難しい調理は必要ないので、毎朝継続して続けやすいでしょう。

昼食のメニュー例

昼食には、次のようなメニューはいかがでしょうか。

・全粒粉パンのサンドイッチ
・野菜たっぷりミネストローネ
・全粒粉パスタのトマトソース

サンドイッチの具には、サーモンや野菜、チーズなどがおすすめです。具材を変えれば、毎日職場や出先にもって行きやすいでしょう。

夕食のメニュー例

夕食には、次のようなメニューもおすすめです。

・チキンとトマトの煮込み
・魚のグリルと焼き野菜
・キノコのチーズリゾット

1日のすべての食事を地中海式メニューにいきなり変えることは難しいので、まずは次のような工夫を少しずつ取り入れる方法もあります。

  • 普段よりも魚料理を増やす
  • いつも使っている油をオリーブオイルに変える
  • おやつにナッツを取り入れる
  • たっぷりの野菜を食べる

ダイエットは継続することが大切なので、無理のない範囲で少しずつはじめてみましょう。

Q1: 地中海式ダイエットでは卵は食べてもいいですか?

FIRE院長
FIRE院長

卵をはじめとする動物性脂肪はなるべく控えましょう。

禁止というわけではないので、週に2~3回のペースで取り入れてみてください。

Q2: 地中海式和食とはなんですか?

FIRE院長
FIRE院長

地中海式の食生活をベースにした和食のことです(※4)。

ご飯と味噌汁とおかずなど、普段から日本食をメインで食べてる方でも地中海式和食なら取り入れやすいでしょう。

地中海式和食の具体例は次のとおりです。

  • 魚や野菜を多く摂る
  • 主食は玄米や雑穀米などの穀物とする
  • エキストラバージン・オリーブオイルを使う
  • 肉を多用しない
  • 発酵食品を摂る

普段から白米を食べている方は玄米に変えたり、納豆やお刺し身にオリーブオイルかけたりして取り入れてみてもいいでしょう。

参考(※4):第43回椙山フォーラム「地中海食とオリーブオイル」を行いました|椙山女学園 食育推進センター

まとめ

地中海式ダイエットは、野菜や魚、穀物などを中心とした食事を摂り、肉や卵、加工食品などをなるべく控える食事方法です。減量効果だけでなく、生活習慣病や心血管疾患のリスク軽減など、健康維持に関する効果も期待されています。食事量を極端に抑えたり、摂取カロリーを過度に気にしたりする必要はないので、無理なく痩せられるでしょう。

ただし、地中海式ダイエットでは食事の工夫に加えて日々の運動も重要です。運動せずに痩せたい方や、短期間で確実に痩せたいという方には、医療機関でおこなう医療ダイエットという方法もあります。

医師や看護師のサポートで確実に痩せたい方は、ぜひ一度ファイヤークリニックの無料カウンセリングをご利用ください。

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PROFILE

江越 正敏
江越 正敏FIRE CLINIC総院長
2017年 佐賀大学医学部 卒業
2017年 都立松沢病院 勤務
2019年 都立多摩総合医療センター 勤務
2020年 FIRE CLINIC新宿院 開院
2021年 渋谷院、銀座院開院
2023年 新宿、渋谷、銀座、名古屋の4院に展開しFIRE CLINIC総院長を務める。
2024年 公益財団法人ルイ・パストゥール医学研究センター 再生医療研究室 特任研究員