ウォーキングで痩せ始める時期は？痩せやすい部位や効果を高めるポイントを解説

このようなお悩みを
お持ちではありませんか？

効果が実感できないと、モチベーションも維持できないですよね。いつになったら見た目に変化が現れるのか知っておけば、理想の体形になるまで継続できます。

この記事では、ウォーキングで痩せ始める時期について、以下のポイントを解説します。

ウォーキングしているけど、なかなか効果を実感できないという方は最後までご覧ください。

ウォーキングで痩せる理由

ウォーキングは、体脂肪を効率よく燃やしながら基礎代謝を維持できる優秀な有酸素運動です。

有酸素運動は、エネルギー源として脂肪が使われやすい特徴があり、じわじわ長く使える脂肪を優先的に分解してエネルギーに変えようとしてくれます。

つまり、ウォーキングを取り入れることで脂肪が燃えやすい状態が出来上がり、結果的に痩せやすくなるのです。

無理なく取り組めて、しっかり結果が出るのがウォーキングの魅力です。

ウォーキングで痩せ始める時期は1～3ヶ月頃

ウォーキングで目に見える効果を実感するまでには、早くても1ヶ月以降で、体脂肪やウエストまわりの変化は、2〜3ヶ月目から現れやすいとされています。

実際に、12週間（約3ヶ月）ウォーキングを続けた研究では、体重・体脂肪・ウエスト周囲径のいずれも有意な減少が見られています（※）。

負荷が軽めのウォーキングは、糖質制限やファスティングのように急激な変化は出にくいですが、体脂肪をしっかり落としたい人にはまさにぴったりの運動。短期間での変化は、体内の水分や筋肉量の一時的な減少にすぎないケースも多いので、じっくり落とせるウォーキングはリバウンドしにくいのが大きな魅力です。

※）Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial

ウォーキングで痩せやすい部位は？

ウォーキングで痩せやすいのは、お腹・お尻・太ももなど、下半身や体幹まわりの脂肪です。

歩行時には太ももやお尻の大きな筋肉がよく動くため、エネルギー消費が高まり、脂肪の燃焼が促されやすくなります。

また、骨盤を安定させる体幹部の筋肉も使われるため、腹部の引き締めにも効果的です。

30週間の有酸素運動（主にウォーキング）を続けた群でも、腹部の内臓脂肪、皮下脂肪ともに大きく減少したという報告がありました（※）。

歩幅を少し広げたり、腕を大きく振るなどの工夫を加えると、下半身への刺激がさらに高まり、効率よく脂肪を燃やせます。

※）Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial

ウォーキングダイエットの効果を高める5つのポイント

ウォーキングは手軽に始められるダイエット方法ですが、やみくもに歩くだけでは十分な効果が出ないこともあります。せっかく歩くなら、歩くタイミングや姿勢、歩数などを意識して、効率よく体脂肪を落とせるのが理想です。

ここでは、日々のウォーキングをより効果的にするために意識したい5つのコツを紹介します。

1：朝の空腹時にウォーキングする

代謝がよく脂肪を効率的に燃やせるため、朝にウォーキングすると効率的にダイエットできます。朝から身体を動かすことで、温められて基礎代謝を上げるきっかけにもなります。朝の食事前は体内に糖質やエネルギーがなく、脂肪を燃やしやすいのでおすすめ。

さらに、朝にウォーキングすることで血糖値の急上昇を防げるため、食欲の乱れを抑える効果もあります。基礎代謝を上げて食欲を安定させられれば、痩せやすい身体作りができます。

2：歩く前にはストレッチをする

身体を温めてからウォーキングすると、より多くのエネルギーを消費しやすいため痩せやすくなります。身体を温めることで、自律神経を安定させられるため基礎代謝が上がるきっかけに。ウォーキングの前には、ストレッチや体操で身体をしっかりほぐしておきましょう。

ストレッチにはケガを防ぐ役割もあるため、ウォーキングの前には必ず取り入れてください。ウォーキングで最大限効果を実感するためには、身体を温めるストレッチが欠かせません。

3：正しい姿勢を意識する

正しい姿勢はウォーキングの効率を上げるだけではなく、身体への負担を減らすことも可能です。効率的にダイエットするためには、毎回正しい姿勢でウォーキングすることが大切です。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしながら歩きましょう。かかとからつま先の順で地面につけて、一定のスピードを保つのがコツ。歩幅を大きくすれば、さらにカロリーを消費できて最速で痩せられます。

4：1日8,000歩を目標にする

1日8,000歩を目安にすることで、脂肪燃焼に必要な運動量をしっかり確保できます。通勤や買い物などの日常生活でも、意識すれば意外と歩数は稼げます。

とくに、週に数回でも8,000歩以上を達成している人は、生活習慣病のリスクが低いという研究報告も。無理のない範囲で8,000歩を目指し、習慣化できると痩せ体質に近づけます。

参考文献：Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults

5：心拍数を意識する

脂肪を効率よく燃やすには、「ちょっと息が弾むくらい」の中強度のウォーキングが理想です。このとき心拍数は、最大心拍数の50〜70％を保てるとベスト。脂肪がエネルギーとして使われやすい「脂肪燃焼ゾーン」に入りやすくなります。

ウォーキング中に会話ができるくらいの強度を意識すれば、無理なく脂肪燃焼を続けられます。スマートウォッチや脈拍チェックで心拍数を意識すると効率よく結果が出しやすいです。

ウォーキングを行う際の注意点

ウォーキングは手軽に始められる反面、体への負担や脱水など、注意が必要なポイントもあります。

ここでは、ウォーキングを安全かつ効果的に続けるための2つの注意点を解説します。

水分はしっかり補給する

ウォーキング中は思っている以上に汗をかき、水分が失われています。

体内の水分が不足すると、血流が悪くなって脂肪燃焼効率も下がってしまうため、痩せにくい原因にも。

たとえば、20〜30分歩くだけでもコップ1杯分程度の水分が失われると言われており、運動中はこまめな水分補給が大切です。のどが渇いたと感じる前に、少しずつ水を摂るよう心がけましょう。

無理のない範囲で続ける

ウォーキングは継続してこそ効果が出る運動なので、無理に歩数や時間を増やすのは逆効果です。はじめはやる気もあるのでつい無理をしてしまいがちですが、最初に飛ばしすぎると、気持ちが切れたとき面倒に感じて続けにくくなるデメリットが。

はじめは「これなら一生続けられる」と思えるくらいの負荷で、”続けること”を目標にするのがおすすめ。慣れてきたら「ウォーキングダイエットの効果を高める5つのポイント」を意識しながら、歩く習慣を身につけてみてください。

継続できるペースを見つけることで、無理なくダイエット効果を高めることができます。

ウォーキングで痩せ始める時期をチェックして効率的にダイエットしよう

ウォーキングで痩せ始めるには、1〜3ヶ月必要です。ウォーキングには即効性はありませんが、しっかり脂肪を落とせるため、リバウンドのリスクを減らしながら理想の体型を目指せます。

ウォーキングの効果を最大限に高めるには、時間や姿勢を意識してみてください。食事メニューもあわせて整えることで、さらに効率的にダイエットできます。夜間は周囲から見えづらく危険なので、注意してウォーキングしましょう。