毎日便が出ると痩せるのは本当?便秘になりにくいダイエット方法がある

便秘が解消すると痩せるの?

ダイエット中は便秘になりやすいって本当?

このようなお悩みを
お持ちではありませんか?

  • 排便のある日、ない日があって安定しない
  • ダイエットをがんばると便秘になる気がする
  • 便秘になると身体がむくむので、ダイエットのはずが逆効果

「快便」も健康な生活を送るためには大事。腸の状態が悪いと痩せにくいだけでなく、便秘や肌荒れ、アレルギーなどの原因にもなります。しかし、便秘に悩む人はとても多く、国の調査でも数百万人が便秘に悩まされていると推定されています。

しかも便秘は、女性の割合が男性のおよそ倍。どんなことに気をつければ、毎日安定的に便が出せるのか、また痩せやすい体質になるための腸内環境づくりを解説します。

  • 便秘しているとダイエットしにくい理由
  • 便秘の原因となりやすいダイエット法
  • ダイエット成功のためのアドバイス

毎日の快便・快眠・快食を実現するためにも、最後までお読みください。

毎日便が出れば痩せやすくなるの?

腸で吸収された栄養を全身に行き渡させるのは血液の役割です。ただ、便秘がちだと血液がドロドロの状態になるため、栄養が運ばれづらくなり、代謝機能も低下します。これが便秘になると、痩せづらくなるといわれる原因です。

便秘になると、腸内では悪玉菌が増殖してしまいます。腸内環境のバランスがくずれ、腸内での栄養素の吸収機能も低下します。代謝が落ちるということは、脂質や老廃物が体内に溜まりやすくなるため、
血行不良やむくみを引き起こす原因となってしまうのです。

逆にいえば毎日健康に排便している身体は、腸内環境もよく代謝が活発。つまり効率よくダイエットできる状態だといえるでしょう。

便秘の3タイプを知って対策を立てよう

便秘に苦しむ

便秘は原因によって、おもに3タイプに分かれます。心当たりがある方は、自分がどのタイプかを知ってから、具体的な対策に取り組みましょう。

FIRE院長
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便秘は身体にさまざまな悪い影響を与えます。

大腸内のはたらきが低下する:弛緩性

中にあるものを送り出す大腸の本来のはたらきが悪くなっておこるものです。食物繊維の不足や運動不足も原因になります。お腹が張りやすく、食欲の低下や便を出しきれない感覚も症状に現れます。

便が固くなり、さらに出しづらくなってしまうのも特徴で女性や高齢者に多くみられます。

野菜や水分をたっぷり摂るのが大切です。

ストレスで自律神経が乱れる:けいれん性

ストレスによる自律神経の乱れが原因で、お腹の調子を悪くすることもあります。

大腸が緊張してけいれんしたように収縮し、排便に障害が起こるもので若年層に多く、腹痛もともないます。自律神経が乱れた結果、大腸が過敏になると考えられています。

ガマンに要注意:直腸性

直腸とは肛門の直前にある15~20cmほどの器官で、排出されるまでの便がたまる場所です。

ふつうは便が直腸に送り出されると、便を出したくなります。しかし、便意を感じてもガマンすると、少しずつ直腸の神経が鈍くなります。習慣的にガマンしているうちに、直腸まで便が送りだされても便意が起こらなくなるのです。
直腸内に便がたまるほど、水分が吸収されやすくなり、便は固くなります。硬くなった便が蓋をした状態になってしまい、便秘の状態になります。

年をとると機能が低下するのはやむを得ませんが、排便が週2回より少なくて残便感がある場合は要注意です。

まちがったダイエットは便秘の原因になるの?

無理なダイエットは便秘の原因になります。食事の量を減らす際には、栄養バランスを考えて、食物繊維を十分に摂取しなければ、便が出にくくなるでしょう。

FIRE院長
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まちがったダイエット法だと痩せづらくなります。

脂肪をさけるのは便秘の改善によくない

脂肪と聞くと「太るからダメ」と、敬遠されがちです。しかし、健康維持には、脂肪も適度に摂取しましょう。摂り過ぎはいけませんが、それは脂肪に限ったことではありません。

便秘に悩んでいる人には、脂肪が腸内の滑りを良くして、便通を促す効果がとくに有効。さらに脂肪酸には、腸のはたらきを高める効果もあります。野菜サラダに適量のドレッシングやマヨネーズをかけるなど、食物繊維とともに脂肪を摂るように心がけましょう。

水分を減らすのも便秘予防に逆効果

目先の体重が増えるのを恐れて、水分補給を嫌がる人がいます。

しかし水分の摂取量が足りなくなると、便秘になりやすくなります。便のうち約75%を水分が占めますが、水大腸の中を便が移動しやすいのは水分によって適度なやわらかさがあるため。十分な水分の摂取は快便のために欠かせないのです。

夜、寝る前に水分を摂ると、翌朝の排便もスムーズになります。

ストレスをためるダイエット方法はよくない

そもそもダイエット自体で、ストレスを感じやすくなるものです。

・食べたいものをガマンするのがつらい
・食べる量を減らして、なんだか体調が優れない
・こんなにがんばっているのに痩せない

ストレスによって消化器官のはたらきが低下すると、便秘になりやすくなります。つまり、どれだけがんばってもダイエットの方法や結果からストレスを受けることで、痩せにくくなってしまうというわけです。

ダイエット中も毎日便が出る?8つのポイント

FIRE院長
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便秘を防ぎ、快便キープで痩せやすい身体をつくりましょう。

1:十分な睡眠時間を確保する

寝不足は、自律神経のバランスの乱れにつながり、便秘の原因になります。

就寝時間の3時間には食事をすませて、腸の働きを助けましょう。腸がもっともはたらくのは午前中といわれるので、夜9時以降の飲食をひかえると、効率的な栄養の消化・吸収が促され、悪い腸内細菌が増えにくくなります。

2:温かいものを飲む

冷たいものを摂取すると、身体も冷えて代謝が落ちてしまいます。食事では温かいスープやお味噌汁を飲むと、副交感神経が働きストレスが和らぎます

腸を温めつつ、水分を多くとるのにもつながります。

3:起床したら水を飲む

朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。腸が刺激されて、はたらきが活発になるので、朝の排便リズムをととのえることにつながります。

乾燥した腸内では、便が移動しづらくなり便秘になりやすいため、水分補給はとても大切です。

4:朝食は抜かないで1日3食を守る

ダイエットをしている最中に、あえて朝食を抜く人もいます。しかし身体には毎日のリズムが刻まれていてあり、規則正しい食事は消化や排泄のリズムを守ることにもつながります。

だから1日3食、できるだけ食事の時間は一定にすることが望ましいです。食べ物が不足すると、便秘になりやすくなるので、バランスのとれた十分な食事をとりましょう。

5:不溶性と水溶性、2種類の食物繊維をよく摂取する

食物繊維は、糖質や脂質などと異なり、消化されないまま大腸へ送られます。食物繊維の摂取が多いと、便も増えるため、大腸が刺激されます。大腸のはたらきが活発になると、排便もスムーズになります。

食物繊維には、2種類あり不溶性・水溶性の両方をバランスよく摂取する必要があります。水に溶けやすく、便の排出を助けるはたらきが大きい水溶性の食物繊維が日本人はとくに不足しがちです。

海藻やきのこ類、根菜などに多く含まれるため積極的に食べるようにしましょう。

6:好きな食べものをガマンしすぎない

食べ過ぎはもちろん禁物ですが、ガマンのし過ぎもストレスの原因になるのでおすすめしません。食べたいものを適度に取り入れましょう。

辛いものやお酒。カフェインなどには便を緩くさせる効果があるので、便秘を解消したい場合には有効活用できる可能性があります。

7:適度な運動を定期的に行う

運動がダイエットに有効なのは当たり前と思われるかもしれませんが、血のめぐりをよくしてくれ、胃腸のはたらきにもよい影響を与えます。

女性のなかには腹筋が足りないために、便を押し出す力が弱い方もいます。ウォーキングやジョギング、水泳やヨガなども腸の動きをよくしてくれるでしょう。もちろん腹筋運動で直接鍛えることもできます。

近くの駅から歩く、階段を使うなど意識的に身体を動かす機会を増やしましょう。運動はストレスの軽減にも効果的です。

8:お風呂で身体をよく温める

「便秘がち」な状態を改善するには、お風呂でのがおすすめです。

胃腸を温めて、血流をよくすると便秘改善に効果があるといわれています。基礎代謝量が増えるので、痩せやすい身体づくりにも効果的です。

お風呂以外でも、お腹を冷やさないように腹巻きなどを活用してください。

FIRE院長
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生活習慣によってダイエットにも大きく影響しますよ。

GLP-1ダイエットという方法もある

【最後手段】医療痩身(医療ダイエット)に頼る方法も

GLP-1ダイエットとは「GLP-1受容体作動薬」というお薬を使って、やせホルモンである体内のGLP-1を補い、食欲を減らす医療ダイエット法です。

サプリメントと異なり、医学的に体重減少効果が認められた治療法です。

FIRE院長
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GLP-1は、医療機関でのみ処方されるお薬です。

健康的に痩せられる

GLP-1は血糖値の上昇を抑える作用があります。

血糖値が安定すれば、脂肪の蓄積を防ぐため、健康的に痩せられるようになるでしょう。

リバウンドしづらくなる

GLP-1には食欲を抑えて、満腹を感じやすくする作用があります。そのため、食事量を自然に減らすことができます。

無理なダイエットで一時的に痩せるのと異なり、ダイエット後にリバウンドしにくくなります。

自宅で始められる

GLP-1は自己注射による投与が一般的で、自宅で続けられることがメリットです。

忙しくて通院できない方も、日常生活の中にGLP-1を取り入れることでダイエットを続けられます。

運動の必要がない

GLP-1ダイエットでは、厳しい食事制限や運動を必要としません。

運動が苦手、嫌いというでも、GLP-1ダイエットなら痩せることができます。

副作用が少ない

GLP-1ダイエットは、他の多くのダイエット方法と比べて副作用が少ないのが特徴です。

最も一般的な副作用は一時的な消化器系の症状で、重篤な副作用はまれであるとされています。

海外でも注目されている

GLP-1ダイエットは日本だけでなく、アメリカやヨーロッパなど海外でも注目されています。

その効果と安全性が多くの臨床試験で確認されているためであり、海外の医療機関でも積極的に導入されています。

GLP-1ダイエットはストレスフリー!初回限定1本17,800円

まとめ

効率よく痩せるには「快便」も大切な要素の一つです。腸のはたらきが悪く便秘状態になると、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。

やみくもに食事の量を減らすなどは、かえって逆効果になることも。

食事や運動、睡眠など、生活習慣をととのえることはダイエットの効果にもつながります。

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PROFILE

江越 正敏
江越 正敏FIRE CLINIC総院長
2017年 佐賀大学医学部 卒業
2017年 都立松沢病院 勤務
2019年 都立多摩総合医療センター 勤務
2020年 FIRE CLINIC新宿院 開院
2021年 渋谷院、銀座院開院
2023年 新宿、渋谷、銀座、名古屋の4院に展開しFIRE CLINIC総院長を務める。
2024年 公益財団法人ルイ・パストゥール医学研究センター 再生医療研究室 特任研究員