このようなお悩みを
お持ちではありませんか？

• 排便のある日、ない日があって安定しない
• ダイエットをがんばると便秘になる気がする
• 便秘になると身体がむくむので、ダイエットのはずが逆効果

「快便」も健康な生活を送るためには大事。腸の状態が悪いと痩せにくいだけでなく、便秘や肌荒れ、アレルギーなどの原因にもなります。しかし、便秘に悩む人はとても多く、国の調査でも数百万人が便秘に悩まされていると推定されています。

しかも便秘は、女性の割合が男性のおよそ倍。どんなことに気をつければ、毎日安定的に便が出せるのか、また痩せやすい体質になるための腸内環境づくりを解説します。

• 便秘しているとダイエットしにくい理由
• 便秘の原因となりやすいダイエット法
• ダイエット成功のためのアドバイス

毎日の快便・快眠・快食を実現するためにも、最後までお読みください。

ダイエットすると便秘になるのはなぜ？

ダイエット中の便秘は、体質の問題ではなく、“やり方”の影響で起きているケースが多いです。

例えば、食事量を減らしたり、特定の栄養素を制限したりすると、腸の動きや便の状態そのものが変わります。

まず大きいのが、食事量の減少です。便は食べたもののカスだけでなく、水分や腸内細菌などで構成されています。摂取量が減ると腸に送られる内容物が少なくなり、大腸が動くきっかけが弱くなります。

その結果、便が作られにくくなり、排便のリズムも崩れやすくなるのです。

次に影響が大きいのが、脂質不足。脂質はエネルギー源だけでなく、便のすべりをよくする役割もあります。そのため、脂質を極端に減らすと、便が硬くなり、腸内で停滞しやすくなります。

とくに脂質制限や低脂質ダイエットでは、この影響が出やすい傾向があるため、注意が必要です。

さらに見落とされがちなのが、食物繊維のバランスの崩れです。野菜を増やしているつもりでも、不溶性食物繊維に偏ると、かえって便がかたくなりやすい状態に。

一方で、水溶性食物繊維が不足すると、便に水分が保たれず、排出しにくくなります。

参考文献：最近の便秘診療

ダイエット中に便秘になりやすい人の特徴

慢性的な便秘ではなく、ダイエットを始めたあとで起こる便秘は、体質ではなく上記のような積み重ねで起きているケースがほとんどです。

食事量を減らしすぎたり、脂質を避けすぎると、腸が動くための刺激が足りなくなったり、便が固くなったりと、スムーズに出にくい状態になってしまいます。

また、糖質制限やファスティングのように食事のリズムが大きく変わる方法は、腸内環境が乱れやすく、便秘につながりやすい傾向があります。そこに水分不足が重なると、便の水分量がさらに減り、排出しにくくなるのです。

そして見逃しがちな原因がストレス。腸は自律神経の影響を受けやすいため、ストレスを感じながら続けるダイエットは、腸の動きそのものを鈍らせ、排便のリズムも乱れやすくなります。

どれも「痩せるためにやっていること」ですが、やり方が偏ると腸の動きを止めてしまう悪循環に。便秘を改善するには、まず今のダイエット方法が腸に負担をかけていないかを見直す必要があります。

ダイエット中の便秘で体重が増える・痩せないは本当？

結論から言うと、便秘で体重が増えることはあります。

ただし、それは脂肪が増えているわけではありません。

腸内にとどまった便の分だけ体重が一時的に増えているだけです。数日分たまれば、1kg前後増えることも珍しくありません。この状態で「太った」と感じてしまう人も多いですが、実際には体内に残っている内容物の重さなので、それほど気にしなくて大丈夫です。

一方で、”便秘だから痩せない”は少し違います。体脂肪が減るかどうかは、あくまで摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。便が出ていないこと自体が、脂肪の減少を止めるわけではありません。

ただし、ここで見落とされやすいのが間接的な影響です。便秘が続くと、お腹の張りや不快感から活動量が落ちたり、「どうせ痩せてない」とモチベーションが下がったりすることも。

その結果、食事や運動が崩れてしまい、痩せにくくなるケースは少なくありません。

また、ダイエットによる便秘は、やり方の偏りが原因で起きていることも多いです。体重が落ちない原因を便秘だけにしてしまうと、本来見直すべき食事や習慣に気づけなくなります。

そのた、え体重の増減に一喜一憂するよりも、まずは「なぜ便秘になっているのか」を整えることが先です。そのうえでダイエットのやり方を見直すと、体重の変化も安定していきます。

参考文献：Camilleri M, Bharucha AE, Farrugia G.”Chronic constipation.”Nature Reviews Disease Primers. 2017;3:17095.／Miller LE, Tennilä J, Ouwehand AC.”Fiber and functional gastrointestinal disorders.”World Journal of Gastroenterology. 2017;23(24):4449–4460.

ダイエット中でも毎日便を出す8つのポイント

便秘は、多くの場合、日々の習慣や食事の積み重ねがそのまま腸の動きに影響しているため、ダイエット中だからと言って特別なことをしないと解消できないわけではありません。

ここから紹介するポイントは、どれか一つだけを意識するのではなく、全体のバランスを整えていくイメージが重要です。無理に詰め込む必要はありませんが、できるところから取り入れることで、便が出やすい状態に変わっていきます。

1：十分な睡眠時間を確保する

寝不足は、自律神経のバランスの乱れにつながり、便秘の原因になります。

就寝時間の3時間には食事をすませて、腸の働きを助けましょう。腸がもっともはたらくのは午前中といわれるので、夜9時以降の飲食をひかえると、効率的な栄養の消化・吸収が促され、悪い腸内細菌が増えにくくなります。

2：温かいものを飲む

冷たいものを摂取すると、身体も冷えて代謝が落ちてしまいます。食事では温かいスープやお味噌汁を飲むと、副交感神経が働きストレスが和らぎます。

腸を温めつつ、水分を多くとるのにもつながります。

3：起床したら水を飲む

朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。腸が刺激されて、はたらきが活発になるので、朝の排便リズムをととのえることにつながります。

乾燥した腸内では、便が移動しづらくなり便秘になりやすいため、水分補給はとても大切です。

4：朝食は抜かないで1日3食を守る

ダイエットをしている最中に、あえて朝食を抜く人もいます。しかし身体には毎日のリズムが刻まれていてあり、規則正しい食事は消化や排泄のリズムを守ることにもつながります。

だから1日3食、できるだけ食事の時間は一定にすることが望ましいです。食べ物が不足すると、便秘になりやすくなるので、バランスのとれた十分な食事をとりましょう。

5：不溶性と水溶性、2種類の食物繊維をよく摂取する

食物繊維は、糖質や脂質などと異なり、消化されないまま大腸へ送られます。食物繊維の摂取が多いと、便も増えるため、大腸が刺激されます。大腸のはたらきが活発になると、排便もスムーズになります。

食物繊維には2種類あり、不溶性・水溶性の両方をバランスよく摂取する必要があります。水に溶けやすく、便の排出を助けるはたらきが大きい水溶性の食物繊維が日本人はとくに不足しがちです。

海藻やきのこ類、根菜などに多く含まれるため積極的に食べるようにしましょう。

6：好きな食べものをガマンしすぎない

食べ過ぎはもちろん禁物ですが、ガマンのし過ぎもストレスの原因になるのでおすすめしません。食べたいものを適度に取り入れましょう。

辛いものやお酒。カフェインなどには便を緩くさせる効果があるので、便秘を解消したい場合には有効活用できる可能性があります。

7：適度な運動を定期的に行う

運動がダイエットに有効なのは当たり前と思われるかもしれませんが、血のめぐりをよくしてくれ、胃腸のはたらきにもよい影響を与えます。

女性のなかには腹筋が足りないために、便を押し出す力が弱い方もいます。ウォーキングやジョギング、水泳やヨガなども腸の動きをよくしてくれるでしょう。もちろん腹筋運動で直接鍛えることもできます。

近くの駅から歩く、階段を使うなど意識的に身体を動かす機会を増やしましょう。運動はストレスの軽減にも効果的です。

8：お風呂で身体をよく温める

「便秘がち」な状態を改善するには、お風呂がおすすめです。

胃腸を温めて、血流をよくすると便秘改善に効果があるといわれています。基礎代謝量が増えるので、痩せやすい身体づくりにも効果的です。

お風呂以外でも、お腹を冷やさないように腹巻きなどを活用してください。

ダイエット中に便秘になったら？解消する3つの方法

ダイエット中に便秘が続くと、何をすればいいかを考えがちですよね。ただ実際は、何かをする前に、今のやり方で腸の動きを止めていないかを見直すことが先になります。

食事・生活習慣・サプリや薬、それぞれで役割が異なるため、どれか一つに頼るのではなく、今の状態に合った方法を選ぶことで、無理なく便が出る状態に近づきます。

食事で腸の動きをサポートする

食事で腸の動きをサポートする上でまず意識したいのが、食事量を極端に減らしすぎないことです。ある程度の量を食べることで腸が刺激され、排便のリズムが整いやすくなるため、今食事量が少なすぎる方はまず量を増やすことを意識してみてください。

次に大事なのが、脂質を適度に取り入れること。脂質は便のすべりをよくするため、完全にカットせず、魚やナッツ、オリーブオイルなどから少量でも摂るのがコツです。

さらに、水分をこまめに補うのも大事なポイント。とくに食事量が減っているときは、水分不足になりやすいため、意識してとることで便が出やすい状態をつくれます。

また、食物繊維を取り入れる際は、水溶性と不溶性をバランスよく摂るのがおすすめ。野菜だけでなく、海藻や果物なども取り入れると、便に水分が保たれやすくなります。

減らすだけではなく、腸が動く状態を残すことが、ダイエット中の食事の組み立て方です。

日常の習慣を見直す

便が出るかどうかは、日々のリズムにも左右されます。食事は問題ないのにダイエット中に便秘になる場合、生活の流れが崩れていることが多いです。

朝に水を飲む、軽く何か口にする、少し体を動かす。こういった流れがあるだけで腸は動きやすくなりますが、朝を抜いたり、座りっぱなしの時間が長かったりすると、そのきっかけが作られません。

体の冷えやストレスも同じで、どちらも腸の動きを鈍らせる要因になります。無理に何かを足すよりも、1日の流れを整えていく方が変化は出やすいです。

サプリや薬を検討する

食事や生活習慣を整えても変わらない場合は、サプリや薬に頼るのもひとつの手です。

整腸剤やマグネシウム系の便秘薬は、便をやわらかくする作用があり、無理に出すのではなく自然に近い形で排便を促します。腸の状態が整うまでのサポートとして使うと、負担を減らしながらリズムを戻しやすくなります。

一方で、刺激の強い下剤は一時的に出すことはできますが、使い続けると腸の動きが弱くなることもあります。そのため、頼りすぎず、必要なときに使う意識が大事なポイントです。

サプリや薬はあくまで補助的なものとして使いながら、根本の原因である食事や生活習慣も並行して見直していくことで、安定した状態につながります。

まとめ

効率よく痩せるには「快便」も大切な要素の一つです。腸のはたらきが悪く便秘状態になると、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。

やみくもに食事の量を減らすなどは、かえって逆効果になることも。

食事や運動、睡眠など、生活習慣をととのえることはダイエットの効果にもつながります。