16時間食べないプチ断食のダイエット効果|痩せないときの注意点や向いていない人は?

食事を1回抜くだけで手軽に始められる16時間ダイエット。その効果や具体的な方法、そして、向いている人・いない人、あまり効果が感じられないときのチェックポイントを解説します。

16時間ダイエットとは【16時間”断食”を行うダイエット】

16時間ダイエットとは【16時間"断食"を行うダイエット】

16時間ダイエットは、1日の中で16時間の間食べ物を摂取しない、またはカロリーが極端に少ない食事をとるダイエット方法です。このダイエットでは、通常は8時間の食事ウィンドウ(食べる時間枠)と16時間の断食期間が設けられます。

例えば、午前10時から午後6時の間に食事をする場合、その後は16時間食べ物を取らずに過ごします。そして、次の日の午前10時に再び食事を始めることができます。

このダイエット方法によって、摂取するカロリーを制限し、体内の糖分やグリコーゲンを消費し、脂肪燃焼を促進すると考えられています。

16時間断食のダイエット効果に関する研究

16時間断食のダイエット効果に関する研究

16時間ダイエットはtime-restricted feeding(時間制限のある食事法)という食事法に分類されます。この食事法は1日のうちに12時間から20時間の断食を行い、残りの時間で食事をするという食事法です。

この食事法に関する研究11件を検討したシステマティックレビューによると4週間から8週間で平均で-1.07 kg(95%CI: -1.74 ~ -0.40kg)の体重減少を認めました。

それだけではなく、空腹時血糖の減少や徐脂肪体重(≒筋肉量)の増加などのメリットが報告されています。

Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Goitre, I., Ciccone, G., … & Bo, S. (2020). Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Reviews in endocrine and metabolic disorders21, 17-33.

また、マウスで行われた研究ではカロリー制限を行わずに食事の時間制限のみ(1日のうち8時間以内で全ての食事を行う)を行ったところ、時間制限なしに比べて体重の増加を優位に抑えることができたと報告されています。

Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism15(6), 848-860.
FA:時間制限、カロリー制限なし、FT:時間制限あり、カロリー制限なし

16時間断食(ダイエット)のやり方【具体的な食事内容は?】

16時間断食(ダイエット)のやり方【具体的な食事内容は?】

16時間ダイエットは、食事の時間を制限するダイエット方法であり、食事内容には厳格な制限はありません。ただし、16時間の断食期間中には、食べ物や飲み物を摂取しないことが必要です。

以下は、16時間ダイエットの具体的な食事方法の例です。

  • 8時間の食事期間を設ける。例えば、12時から20時までの間に食事をする。
  • 食事の回数を減らす。1日に2〜3回の食事にすることが一般的です。
  • 食事の中で栄養バランスを考える。バランスのとれた食事を心がけ、野菜や果物、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく摂取する。
  • 食べ過ぎに注意する。食事を始める前に、十分に飲料水を摂取することで、過剰な食べ過ぎを防ぎます。
  • 断食期間中は、カロリーゼロの飲料水(水、無糖茶、コーヒーなど)を摂取することができます。

食事内容は、個人のニーズや好みに応じて異なりますが、バランスのとれた食事を心がけ、糖分や加工食品を避けることが重要です。

16時間断食ダイエットが向いている人

16時間断食ダイエットが向いている人

16時間断食によるダイエットが向いている人の特徴は以下の通りです。

  • 食欲コントロールが難しい
  • 生活習慣病の予防が必要
  • フルタイムで働いている人

食欲コントロールが難しい人

食欲をコントロールするのが難しい人にとって、16時間の断食期間があることで、自己制御を促進する助けとなる場合があります。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防が必要な人

16時間ダイエットによって、食事の回数を減らし、体内の糖分やグリコーゲンを消費し、インスリン感受性を改善することができます。

フルタイムで働いている人

16時間ダイエットでは、食事を減らすことができるため、食事の準備や摂取にかかる時間を節約することができます。

16時間断食ダイエットが向いていない人

16時間断食ダイエットが向いていない人

16時間ダイエットは、健康な成人にとって一般的に安全であり、多くの人々が効果を実感していますが、以下の人々には向いていない場合があります。

  • 妊娠中・授乳中
  • 糖尿病・低血糖
  • 激しい運動をしている
  • 過食傾向にある
  • 未成年・高齢者

妊娠中または授乳中の女性

妊娠中および授乳中の女性は、十分な栄養を摂取する必要があるため、16時間ダイエットは適していません。

糖尿病または低血糖の人

糖尿病や低血糖の人は、定期的に食事を摂取し、血糖値を安定させる必要があります。16時間ダイエットは、血糖値の急激な変動を引き起こす可能性があるため、適していません。

激しい運動をしている人

運動や体力消耗によって多くのエネルギーが必要な場合、16時間の断食期間があることで十分なエネルギーが得られず、体調を崩す可能性があります。

食べ物の過剰摂取や過食傾向がある人

食べ物の過剰摂取や過食傾向がある人は、16時間の断食期間が適切な制御をすることができない場合があります。

未成年者や高齢者

未成年者や高齢者は、栄養素の必要量が異なるため、16時間ダイエットは適していません。

これらの人々は、医師と相談して、自分に適したダイエット方法を見つけることをお勧めします。

16時間ダイエットで痩せないときの注意点

16時間ダイエットで痩せないときの注意点

16時間ダイエットの効果が感じられない場合は、以下のポイントを振り返ってみましょう。

  • 食事のバランスを考える
  • 水分はしっかり摂る
  • 食べ過ぎに注意する
  • 身体の反応をチェックする
  • 個人差があることを理解しておく

食事のバランスを考える

16時間ダイエットは、食事の時間を制限するダイエット方法ですが、健康的でバランスの取れた食事を心がけることが重要です。食事には野菜や果物、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく摂取するようにしましょう。

水分をしっかり摂る

16時間ダイエット中は、断食期間中に飲料水を摂取することができます。水や無糖茶、コーヒーなどを飲むことができますが、ジュースや砂糖入りの飲み物は避けましょう。

食べ過ぎに注意する

16時間ダイエット中は、食事を始める前に十分に飲料水を摂取することで、過剰な食べ過ぎを防ぎます。また、食事の回数を減らすことで、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

身体の反応をチェックする

16時間ダイエットを始める前に、身体の反応を観察することが重要です。身体が適応できるように、徐々に食事時間を変更することがおすすめです。また、体調が悪化した場合は、16時間ダイエットを一時中止し、医師に相談することをおすすめします。

個人差があることを理解する

16時間ダイエットは、健康な成人にとって一般的に安全であり、多くの人々が効果を実感していますが、個人差があります。自分に適したダイエット方法を見つけるために、医師や栄養士に相談することが重要です。

以上の注意点に留意し、16時間ダイエットを実践することが大切です。

まとめ

16時間ダイエットはきちんと行えば多数のメリットがあります。

お仕事が忙しく自然と16時間ダイエットのような生活になる方も多いと思いますが、寝る前の暴飲暴食は睡眠の質や消化吸収に悪影響があるため気をつけましょう。

youtubeでも解説しているのでぜひご覧ください!



https://www.fire-method.com/blogs/1306/

PROFILE

江越 正敏
江越 正敏FIRE CLINIC総院長
2017年 佐賀大学医学部 卒業
2017年 都立松沢病院 勤務
2019年 都立多摩総合医療センター 勤務
2020年 FIRE CLINIC新宿院 開院
2021年 渋谷院、銀座院開院
2023年 新宿、渋谷、銀座、名古屋の4院に展開しFIRE CLINIC総院長を務める。
2024年 公益財団法人ルイ・パストゥール医学研究センター 再生医療研究室 特任研究員