生理後ダイエットはいつから始めるのが効果的？女性ホルモンを味方につけて正しく痩せるコツを解説

女性は生理周期によって、体の状態や食欲が大きく変化します。

そのため「生理後は痩せやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

実際、生理が終わったあとから排卵前までの期間は、女性ホルモンの影響で代謝が上がりやすく、ダイエットに取り組みやすい時期とされています。

ただし、このタイミングを活かすには、生理周期に合わせた食事や運動の取り入れ方を知っておく必要があります。

この記事では、生理後に痩せやすくなるメカニズムを解説した上で、ダイエットを始めるベストなタイミングや生理後だからこそ効果的なダイエット方法、生理周期に合わせたダイエットのコツをまとめました。

生理周期を味方につけると、無理な食事制限をしなくても体重管理がしやすくなります。生理後のタイミングを上手に活用し、効率よくダイエットを進めたい方はぜひ参考にしてください。

生理あとは痩せやすいと言われる理由

生理後に痩せやすいと言われるのは、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が増えるからです。

女性の生理周期では、主に、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2つのホルモンが体に影響します。

生理が終わるとエストロゲンが増え、体には以下のような変化が起こります。

そのため、生理後は体脂肪を減らす行動を継続しやすいベストなタイミングなのです。

実際、研究でもエストロゲンはエネルギー代謝や食欲調整に関与するホルモンとして報告されています。

参考文献：Asarian, L., & Geary, N. (2013). Sex differences in the physiology of eating. American Journal of Physiology.

生理後のダイエットはいつから始める？

生理後のダイエットは、一般的に「生理が終わった直後〜排卵前」が痩せやすい時期とされていますが、実際には生理の終盤から体調が整い始めると感じる方も少なくありません。

そのため、生理終盤の調子が上がり始めたタイミングから始めるのがおすすめです。

生理の終わりにかけては、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が少しずつ増え始めます。エストロゲンには代謝を高めたり、自律神経を安定させたりする働きがあるため、体調や気分が整いやすくなります。その結果、食事管理や運動にも前向きに取り組みやすいです。

女性の生理周期は一般的に約28日とされており、生理終了後から排卵前までの約7〜10日間は「卵胞期」と呼ばれます。卵胞期にはエストロゲンの分泌が増えることで、代謝が上がったり、食欲が安定したりとダイエットにうれしい変化が起きます。

そのため、生理終盤から排卵前までの期間は、食事改善や運動習慣を始めるタイミングとして最適です。

また、この時期は身体パフォーマンスが比較的安定する傾向があることも報告されています。

参考文献：McNulty, K. L. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance. Sports Medicine.

一方で、排卵が近づくと体は次の生理に向けた準備を始めます。するとプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増え、むくみや食欲の増加が起こりやすくなります。この時期は「黄体期」と呼ばれ、体重の変化を感じにくくなる場合があるため、焦らず維持に徹するのがおすすめです。

まとめると、生理後のダイエットでは、生理終盤から排卵前までの約7〜10日間を中心に取り組むと、比較的スムーズに進めやすくなります。

生理後ダイエットの正しいやり方

生理後は痩せやすい時期ですが、やみくもに頑張れば結果が出るわけではありません。

ここでは、生理後ダイエットの基本的な進め方を紹介します。

生理後ダイエットの基本ルール

生理後のダイエットでは、上記の3つを意識すると効率が上がります。

生理後は体調や気分が安定しやすく、ダイエットに取り組みやすい時期です。そのため、このタイミングでは、食事内容や運動習慣を整える時期として活用するとダイエットを継続しやすくなります。

生理後ダイエットの食事方法

生理後の食事では、体重を落とすことだけでなく、次の周期に向けて体を整えておく意識も大切です。生理後は食欲が比較的安定しやすいため、このタイミングで食事習慣を整えておくと、生理前の食欲の乱れを抑えやすくなります。

そこでまず意識したいのが、良質な脂質を適度に取り入れること。女性ホルモンの材料にはコレステロールが関わっており、脂質はホルモン生成に関わる栄養素の一つです。

そのため、ダイエット中だからと言って極端に脂質を制限すると、ホルモン生成のための脂質が足りず、生理前の爆食に繋がってしまいます。ただし、揚げ物などの脂っこいものではなく、「質」を意識して取り入れるのがポイントです。

また、生理後の食事では朝食でたんぱく質を摂る習慣をつけておくと、食欲のコントロールがしやすくなります。朝にたんぱく質を摂ると満腹感が持続しやすく、血糖値の急激な変動も起こりにくくなるのが大きなメリット。その結果、日中の間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。

例えば、卵やヨーグルト、納豆、魚などを朝食に取り入れるだけでも、食事リズムは整いやすいです。生理後は体調も食欲も安定しやすい時期のため、このタイミングで食欲が乱れない習慣を作っておくと、生理前の食欲が乱れやすい時期でも食事量をコントロールしやすくなります。

生理後は単に食事量を減らすのではなく、脂質やたんぱく質の摂り方、食事のリズムを整えることが、最も重要です。

生理後ダイエットの運動方法

この時期は、少し負荷のかかる運動を取り入れて活動量を増やすことを意識すると効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いやすく、体脂肪の減少につながります。まずは20〜30分程度の運動から取り入れると続けやすくなります。

また、生理後は筋トレの効果も出やすい時期です。とくに太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると、エネルギー消費量が増え、基礎代謝の維持にもつながります。

スクワットやヒップリフトなどの自重トレーニングから始めると取り組みやすくておすすめです。

ただし、排卵後は黄体ホルモンの影響で体温が上がり、疲れやすくなることがあります。

そのため、生理後の体調が良いタイミングで運動習慣を作っておくと、その後の周期でも無理なく続けやすくなります。

生理後ダイエットで何キロ痩せる？

生理後のダイエットで減る体重には個人差がありますが、健康的な減量の目安は1ヶ月で1〜2kgです。

短期間で急激に体重を落とすと、筋肉量が減ったり、代謝が落ちたり、リバウンドしやすくなったりと逆に太ってしまう原因になりかねません。

また、生理前は黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすく、体重が増えることがあります。生理が終わると、このむくみが解消されるため、体重が1〜2kgほど減る場合があります。

ただし、この体重の変化の多くは体内の水分量が戻ったことによるものです。脂肪が減ったわけではないため、生理後に体重が減ったからといってダイエットの成果とは限りません。

そのため、生理後のダイエットでは体重の変化だけに一喜一憂するのではなく、食事や運動の習慣を整えるのを意識するのが大事です。

生理後ダイエットがうまくいかない理由

生理後は「痩せやすい時期」と言われていますが、必ずしも体重が順調に落ちるとは限りません。生理周期の影響だけでなく、生活習慣や体の状態によってダイエットの結果は大きく変わります。

まず多いのが、痩せやすい時期に過度な期待をしてしまうことです。生理後は代謝が安定しやすいタイミングではありますが、この期間だけで体脂肪が大きく減るわけではありません。短期間で体重を落とそうとすると、食事量を極端に減らしてしまい、その反動で食欲が乱れやすくなることがあります。

また、睡眠不足やストレスもダイエットが進みにくくなる原因の一つです。睡眠が不足すると食欲を高めるホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンが減ることが知られています。

番外編：生理周期に合わせたおすすめのダイエット方法

ダイエットは、短期間で終わるものではありません。成功させるためには、食事の工夫や運動習慣をつけることが大切です。しかし女性の場合、毎月のホルモンの変化により体調や食欲、体の状態が大きく変化するため、食事や運動の習慣を継続することが難しくなることもあります。

ダイエットを続けるためには、生理周期に合わせてダイエットの内容や目標を調整しながら、ホルモンバランスと上手に付き合っていくことが大切です。

生理周期に合わせたおすすめのダイエット方法を紹介します。

生理前

排卵日から生理が始まる前の時期を「黄体期」と呼びます。黄体期は食事や運動を工夫していても効果が出にくく、最も痩せにくい時期です。

栄養素や水分を体に溜め込む性質のある「プロゲステロン」が増加することにより、次のような現象が起こりやすくなります。

・体がむくみやすい
・食べ過ぎてしまう
・便秘気味になる
・落ち込みやすい

体重変化に一喜一憂せず、ストレスを溜めないようにしながら日々を過ごすことが大切です。むくみ予防にカリウムを多く含む果物類を摂取したり、便秘を防ぐために食物繊維を積極的に取り入れたりするよう心がけるとよいでしょう。

生理中

生理中は、水分や老廃物を体の外に排出するデリケートな時期です。貧血や生理痛で体調不良になりやすいため、運動や食事制限を頑張ると、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。

無理をして運動や食事制限をするのではなく、体を暖かくしたり、ゆっくりとストレッチを行ったりと体を労わりつつ、無理のない範囲で取り組みましょう。生理後にスムーズにダイエットを頑張れるよう、しっかりと体調を整えておく準備期間と捉えることをおすすめします。

生理後

体も心も心もスッキリと過ごせる生理後は、ダイエットを頑張るには最適な時期です。日数には個人差がありますが、生理終了後より7〜10日間が最もダイエット効果の出やすい時期といえるでしょう。

エストロゲンの分泌が増え、代謝が上がるとともに精神的に安定するため、運動への集中力も高まります。

バランスのよい食事、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動とともに生活習慣を整えることで、健康的に引き締まった体を目指せます。

生理のあとのダイエットの注意点

生理後は体調や気分が安定しやすく、ダイエットに取り組みやすいタイミングです。しかし、「痩せやすい時期」と聞くと、短期間で体重を落とそうと無理をしてしまう方も少なくありません。

ここでは、生理後のダイエットで意識しておきたいポイントを解説します。

一気に体重を減らそうとしない

生理後は痩せやすい時期といわれていますが、短期間で体重を落とそうとするのはおすすめできません。

というのも急激な減量をすると、脂肪だけでなく筋肉も減少→筋肉が減ると基礎代謝も下がる→結果、体重が落ちにくい状態になるためです。

また、極端なカロリー制限は女性ホルモンにも影響します。エネルギー不足の状態が続くと、生理不順や無月経につながるケースもあるため、注意が必要です。

栄養バランスを崩さない

食事量を減らすことばかり意識すると、必要な栄養素が不足しやすくなるため、量よりも栄養バランスを意識するのがおすすめです。

とくに女性の場合、エネルギー不足の状態が続くと体が省エネ状態になり、代謝が落ちることがあります。その結果、体重が落ちにくくなるだけでなく、疲れやすさや体調不良につながることも。

そのため、生理後のダイエットでは食事量を極端に減らすのではなく、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることが大切です。

栄養をしっかり摂りながら生活習慣を整えるほうが、体調を保ちながら体重管理を続けやすくなります。

痩せやすい時期だからと頑張りすぎない

生理後は体調が整いやすいため、運動量や食事制限を急に増やしてしまう方もいます。

しかし、ダイエットで最も大事なのは継続。頑張りすぎるとかえってダイエットが続きにくくなり、最終的にはやめてしまうことになりかねません。

また、強いストレスが続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増え、脂肪が蓄積しやすくなるとも言われています。

過度な運動は疲労の蓄積や睡眠不足にもつながり、さらに睡眠が不足したことによる食欲の乱れも起きてしまいます。生理後のダイエットでは、体調が良い時期を活かしながら、無理のない範囲で習慣を整えていくことが大切です。

まとめ｜生理周期を味方につけてダイエットを成功させよう

この記事では、生理後が痩せやすい理由や、生理周期別のダイエットのポイント、生理後のダイエットにおすすめの方法を紹介しました。

女性は、毎月やって来るホルモンバランスの変化により、体調や食欲、体の状態が大きく変化します。

生理前、生理中、生理後の体の変化に目を向けつつ、その時々で適切なダイエットの方法を実践することで、着実に理想の体型に近づけられるでしょう。