短期間でも痩せる方法はある！効果的な運動・食事によるダイエットを痩身専門医が解説

このようなお悩みを
お持ちではありませんか？

• ダイエットを成功させたい、でもモチベーションが長続きしない
• 大事な予定が迫ってきて時間がない、でもどうにかして痩せたい
• 身体に負担のかかる方法は結局失敗する、ムリなく痩せるには？

「早く痩せたい」「すぐ痩せたい」という気持ちはわかります。ダラダラとダイエット期間を続けたくはないですよね。でも、頑張りすぎも禁物です。リバウンドも起こりやすくなりますし、身体への負担が大きく体調を崩してしまうのは本末転倒です。

食事と運動のやり方によっては、短期間で痩せることは可能です。ただし、意図的に身体へ負荷をかけることになるので、注意すべき点もよく理解してから実行しましょう。

この記事では、以下のポイントを解説します。

• 即効性の高いダイエット方法
• 食事面でのアドバイス
• 運動面でのアドバイス

短期間で痩せたい方は、必読です。

即効性の高いダイエット方法【4選】

あまり時間がない方、すぐに成果を実感したい方に向けた方法を4つ紹介します。

人によって適したもの、成果が出やすい方法は異なります。特徴を理解して、チャレンジできそうなものがあるか確認してください。

糖質制限

短期間で成果が表れやすい糖質制限ダイエットは、すぐに痩せたい方におすすめの方法です。

1日のうちに摂取する糖質は20g程度を目安にしましょう。これまで糖質制限していなかった場合、わずか数日で体重が落ち始めることもあります。

体内の水分が減ることで、見た目もすっきりしますが、あくまでも水分が落ちただけです。本来の目的である脂肪の燃焼が始まるのは、1か月程度の時間が必要なので、誤解しないでください。

糖質制限をし過ぎると、エネルギーが不足してしまい、特に頭がぼーっとして集中力が低下することが知られています。また水分はこまめに摂取してください。

VLCD（ベリーローカロリーダイエット）

VLCDとは1週間、1日あたりの摂取カロリーを400kcal前後に抑え、タンパク質70gと塩6gを摂取するダイエット方法です。もとはアメリカで極度な肥満の人の治療法として開発されました。

そのため本来は病院で、医師をはじめとする専門家の監視のもとでおこなうものであることは十分注意が必要です。

短期間でも身体に負担がかかることを理解し、水分や塩分を十分に摂取して食事制限をおこなってください。

ファスティング

ファスティングとは断食のことで、固形の食品を摂取せずに、水や酵素ドリンクなどの飲み物だけで過ごす方法です。期間は1日～数日程度が一般的で、減量を目的におこなう方が多いです。しかし実は腸内環境がととのい、見た目もすっきりするのがメリットです。

その後、本格的なダイエットに取り組むと成果が出やすいといわれています。

「断食」「絶食」などと聞くとハードなイメージを持つ方もいるでしょう。まずはプチ断食から始めてみるのがオススメです。1日だけでもお腹まわりがすっきりする効果を実感できるかもしれません。

ファスティングの結果、基礎代謝が上がり、リバウンドしづらい身体になるなどの効果も

医療痩身

医療痩身（医療ダイエット）は、医師や看護師の指導のもとでおこなうダイエット方法です。内服薬や医療機器を使った治療・手術は、医療機関でなければ受けられません。

エステなどでおこなわれる痩身施術とは内容が大きく異なり、医療痩身のほうが効果を実感しやすい、1回あたりの費用が高いなどの特徴があります。

医療瘦身のおもな内容

・脂肪吸引
・脂肪冷却
・脂肪溶解注射
・ダイエット薬
・医療EMS

副作用やダウンタイムの少ない方法も増えており、短期間で痩せたいという方にはオススメです。

医療ダイエットの予約をする

短期間のダイエットで失敗しないコツ

時間がないと、ついついムリをしてまいがちです。また成果が表れなくても、あせりは禁物。失敗しないためのコツをまとめました。

ダイエットの期間を限定する

はじめのプランニングが大事です。1～2日でも断食すれば、それなりの成果は得られますが、不慣れな方が何日も続けるのは無理があります。

「短期間で痩せたい」といっても、やはり2週間から1か月程度の期間は確保して、ムリなく継続することが大切。また、目標の日まで1か月半あるからといって「なんとなく1か月半の間にダイエット」と決めつけるのも考えものです。

集中力がつづいて、ムリなく継続できる期間を決めることで、健康的に痩せる身体の基礎づくりを心がけましょう。とくに前半の1～2週間は、これまでの食事や運動など生活習慣を見直す期間にあててください。

減量の目標を立てる

短期間で、やり直しがきかないからこそ、適切な目標設定が大切です。

あまり無理をしない前提で痩せる目標としては、1か月で体重の5％までに設定するのが無難です。

現体重が60kgの方なら3kgまで、50kgなら2.5kgということになります。これ以上、急激に痩せようとすると、人間の身体は「自分の身があぶない」と感じて、ダイエットをする前の状態に戻そうとする作用が働きます。

見た目にも効果が現れる3kgを1つの目安として考えてください。

リバウンドに備える

だれでも最初の1週間は体重が減りやすく、やがて停滞期が訪れます。2週目になると順調に減っていた体重が変化しなくなった経験のある方もいるのではないでしょうか。

ここで気を付けなければならないのはリバウンドです。きつめの食事制限やハードな運動を繰り返して、短期間で体重が減っても、水分が失われただけでまだ脂肪が十分に減ったわけではありません。

脂肪を燃焼させて、本当に痩せるには、本来は食事と運動によって生活習慣を改善し、長期的に取り組む必要があることを覚えておいてください。

短期間のダイエットで減った体重を一定期間キープし、再び短期間で体重の5％を目安に減らしていくのが理想的です。

短期間でも即効性が期待される食事

簡単に工夫できる食事のポイントを3つ紹介します。先に紹介した断食などでなくても

• 摂取したカロリーの記録
• しっかりタンパク質を摂取する
• ダイエットに影響の少ない食品を把握する

摂取カロリーを記録する

1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、少しずつでも体重は減っていくものです。

そのため、1日に自分がどんなものを食べて、そこにはどの程度のカロリーが含まれているかを記録し、可視化するとダイエットによい効果が生まれます。

年齢が上がれば上がるほど、人間の基礎代謝機能は低下します。つまり普通に生活をしていて消費されるカロリーも少なくなるのです。

摂取カロリーを数値化・可視化することで、無駄なカロリーを摂取しないように自分に意識づけができるので、ぜひアプリなどを活用してください。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉の源になるタンパク質の摂取は、基礎代謝量のアップにつながります。基礎代謝量が増えれば消費カロリーも増えるので、効率的にダイエットできる身体に変わっていくのです。

タンパク質が豊富な食材としては、鶏肉（むね）や卵、サバ缶などが代表例です。

サラダチキンや、タンパク質と大豆イソフラボンが含まれる豆腐や納豆などの食品もおすすめです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、脂肪がたまりづらくなるといわれています。

ダイエットに影響の少ない食品を把握する

食べるのをガマンするのは、精神的にもキツイもの。ストレスが原因で、かえって過食になるケースもあるので、ガマンのし過ぎには注意しましょう。

大切なのは、カロリーが少なく太りにくい食品を知ることです。普段食べているおやつも、カロリーや糖質の少ない食品に置き換えるのが大切です。

菓子パンやスナック菓子ではなく、ヨーグルトやナッツ、カカオ成分が多いチョコレートなどがおススメです。

甘いものが飲みたいときは、フレーバー付きの炭酸水なら、カロリーが少なくお腹もふくれるので一石二鳥ですよ。

短期間でも即効性が期待される運動

短期間でダイエットの効果をあげるには、やはり運動が欠かせません。栄養バランスに配慮して食事制限をしつつ、運動によって消費カロリーを増やしましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

脂肪の燃焼効果が期待できる「有酸素運動」と、筋肉をつけて基礎代謝量アップに役立つ「無酸素運動」の組み合わせが、短期間のダイエットには最も効果があるといわれています。

激しい運動をする必要はありません。30分～1時間程度、自分のペースで継続できる強度をかけると効果的です。

無酸素運動の代表例は、筋トレです。とくにスクワットは、人間の身体で最も大きな脚の筋肉を鍛えるため、消費カロリーももっとも大きくなります。さらに筋力が増えやすいので、そのぶん基礎代謝量がアップすることになり、痩せやすい身体へと変わっていきます。

お腹まわりはねじり運動で撃退

お腹まわりは、脂肪が落ちづらく成果が表れづらい部位です。

お腹痩せに効果的なのが「ねじり」の運動です。

通常の腹筋運動をする際に左右にねじるイメージですが、寝転がっているときもお腹をねじるだけで、むくみ改善につながるのでおススメ。

お腹の脂肪を本格的に落とすのは時間がかかりますが、見た目だけなら短期間でもすっきりします。

短期間で痩せたいなら生活習慣をととのえる

ダイエットで即効性を期待するなら、睡眠や温活といった日常生活の工夫も大切です。

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠不足、または睡眠の質が悪いと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが分泌されにくくなるといわれています（※4）。

質の高い睡眠を十分にとるには、寝る直前のスマホの操作を控え、夜になってからはカフェインを摂取をしないなど、注意してください。

参考（※4）：睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット

温活する

温活とは、からだを温めることで基礎体温を上げること。対応が上がれば、基礎代謝量も増えるため、「温活」は痩せやすい身体づくりに有効です。

医療痩身（医療ダイエット）のメリット・デメリット

「食事や運動の工夫は大切だとわかったが、自分は続けられないかも」「大事なイベントのために1日でも早く痩せたい」という方には、「医療痩身」を検討してはいかがでしょうか。

医療痩身（医療ダイエット）とは

先ほども紹介したように医療痩身は、医師や看護師の指導のもと医療機関だけでおこなわれるダイエット方法です。

食事制限や運動は、医療痩身には含まれません。

医療痩身のメリット

医療痩身のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

• ダイエット効果の即効性
• 過度な食事制限や運動が必要ない
• 部分痩せも実現可能

医療痩身では、食欲を減らす薬の内服や脂肪溶解注射などを用いた医療行為をおこなうため、自己流の運動や食事制限よりも効率的にダイエットできるでしょう。また、脂肪冷却やEMS（電気刺激で筋肉を鍛える施術）を用いることで、二の腕やお腹などの部分痩せにもアプローチできます。

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医療痩身のデメリット

一方で、次のデメリットも指摘されます。

• 費用が高額になる場合がある
• 施術後のダウンタイムが発生することがある

医療痩身は自由診療に該当するため、一般的には治療費が高額になります。

また費用は各クリニックやメニューによっても大きく異なり、2,000～3,000円ほどの薬代のみで済むこともあれば、全身のトータルサポートで50～60万円ほどかかる場合もあります。

ただし、肥満症の治療に対しては保険が適用されるケースもあるため、興味がある方は医療痩身を扱っているクリニックに問い合わせてみることをおすすめします。

また、医療痩身で脂肪吸引や脂肪冷却などの施術をおこなった場合は、傷ができたり内出血が生じたりすることもあります。元の状態に戻るまでに時間を要するケースもあるため、注意しておきましょう。