人工甘味料は本当に安全？リスクやダイエットへの影響を現役医師が徹底解説

ダイエットしたことがある方なら、一度は「ゼロカロリー」「カロリーオフ」と書かれた飲料や食品を選んだ、もしくは興味をもった経験があるでしょう。

その多くに使われているのが人工甘味料です。

カロリーを抑えられる一方で、健康リスクや依存性が心配されることもあり、賛否が分かれるテーマでもあります。

本記事では、人工甘味料の種類・メリット・デメリットを解説し、ダイエットとの関係についても医師の視点で解説します。

人工甘味料とは？

人工甘味料は、化学的に合成されたもので、一般的にはカロリーを抑えるために、甘味料の代替えとして使用されています。

特徴は「少量で強い甘味を持つこと」と「ほとんどカロリーがないこと」です。

そのため、主に清涼飲料水やガム、菓子類などの食品に含まれています。カロリーゼロやカロリーオフと書かれているものには、人工甘味料が使われている可能性が高いといえます。

人工甘味料は種類にもよりますが、砂糖の200～20,000倍ほどの甘さを感じれるものです！

人工甘味料の種類一覧

人工甘味料にはいくつかの種類があり、それぞれに特徴があります。

代表的なものは上記の通りです。

砂糖よりカロリーを抑えられて、甘さも味わえる。

ダイエット中の方にとても魅力的ですよね。

では、実際のところ人工甘味料って体に良いの？悪いの？を解説していきましょう！

人工甘味料のメリット

人工甘味料のメリットは上記の通りです。

①摂取カロリーの軽減

砂糖よりもはるかに低カロリーで少量でも甘味が強いため、摂取カロリーが節減できます。

実際、人工甘味料の中にはスクラロースのように砂糖の約600倍、アドバンテームのように約20,000倍もの甘さを持つものがあります。ごくわずかな量で十分な甘さを再現できるため、砂糖のように大さじ単位で加える必要がありません。

たとえば同じ甘さを出す場合でも、砂糖なら数グラム必要なところを人工甘味料なら数ミリグラムで済みます。飲料や菓子類に置き換えるだけで、1日のカロリー摂取を数百kcal単位で減らせることもあります。

そのため人工甘味料は、砂糖の甘さを楽しみながらも摂取エネルギーを抑えたい方にとって心強い選択肢です。

②食後の血糖値の上昇を抑える

食後の血糖値が上昇しないことからも、肥満・糖尿病の予防や治療に有用であると期待されています。

というのも、人工甘味料の多くは体内で代謝されにくく、砂糖のように血糖値を急激に上げないためです。砂糖を摂取するとブドウ糖に分解され、血液中の糖濃度が一気に上昇します。

その結果インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。人工甘味料はこのプロセスをほとんど引き起こさないため、血糖値の乱高下を防げるのです。

そのため糖尿病患者向けの食品や「血糖値が気になる方に」といった機能性表示食品にも取り入れられています。

人工甘味料をうまく活用すれば、甘いものを楽しみながらも血糖コントロールを維持しやすくなり、生活習慣病予防に役立ちます。

参考文献：Ahmad SY, Friel J, Mackay DS, et al. (2019). Long-term consumption of low-calorie sweeteners does not affect glucose, insulin, or GLP-1 responses in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(7), 1622.／Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, et al. (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomized and non-randomized controlled trials and observational studies. BMJ, 364, k4718.／Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 377–383.／Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. (2018). Effects of the non-nutritive sweeteners sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones: A randomized clinical trial. Nutrition Journal, 19, 32.

③虫歯の予防にもなる

糖アルコールや非糖質系甘味料は、糖類と異なり微生物によって発酵されない、つまり酸を生成しないことから、う蝕（むし歯）の予防に適しています。

ここが砂糖との大きな違いです。砂糖は口の中で細菌に分解されると酸が生まれ、歯のエナメル質を溶かしてしまいます。しかし人工甘味料は、このプロセスが起こらないため、同じ”甘い”でも歯にとっては負担が軽くなるのです。

たとえば、キシリトールガムは歯科医師会も虫歯予防効果を認めており、実際に「虫歯になりにくいおやつ」として子ども向けに推奨されています。

また、スクラロースやアスパルテームも口腔内で酸を作らないため、砂糖代替として多くの歯科関連商品に採用されています。

そのため、人工甘味料は”甘さを楽しみながら歯を守れる”手段であり、食後のデザートや飲料を工夫するだけで口腔ケアの一環になるのです。

人工甘味料のデメリット

人工甘味料のデメリットは上記の通りです。

①習慣的な摂取は耐糖能異常を招き、糖尿病の発症や悪化をもたらす可能性がある

通常は、血糖上昇にともなってインスリンが分泌されて糖代謝がはじまりますが、習慣的な人工甘味料の摂取により耐糖能（血糖値を正常範囲に保つ能力）の異常を招き、糖尿病の発症や悪化をもたらす報告もある

糖尿病 59（1）：33～35，2016

②フェニルケトン尿症の方は摂取の注意が必要

アスパルテームは腸内で代謝されて、アスパラギン酸とフェニルアラニンというアミノ酸に分解されます。このため、フェニルアラニンを代謝するための酵素の活性が生まれつき低い「フェニルケトン尿症」の人には注意が必要です。

③甘さに対する依存が高まる可能性がある

人工甘味料の強い甘みに慣れてしまうと、甘みに対する感覚が鈍くなってしまい、甘い物をより多く摂取してしまう可能性もあります。

人工甘味料はダイエットに影響する？

メリットでも挙げたように、人工甘味料は砂糖よりもカロリーが低く、血糖値を上げにくいのが特徴です。そのため「ダイエットの味方」と思われがちですが、実際には、種類によって体重への影響が異なることが研究で示されています。

つまり、全ての人工甘味料が痩せやすさに直結するわけではありません。ここでは、体重増加につながるタイプと、ダイエットを後押しするタイプの人工甘味料をそれぞれ紹介します。

太りやすい人工甘味料

実際に太りやすい人工甘味料を紹介する前に、まずはエビデンスを見てみましょう！

2019年の論文では、体重過多または肥満の成人 (18〜 60 歳) の 12 週間の介入で、4 つの 低カロリー甘味料 (LCS) とスクロースの摂取が体重、摂取行動、および耐糖能に及ぼす影響を比較した研究です。その中でスクロースとサッカリンの消費は、アスパルテーム、rebA、およびスクラロースと比較して体重を大幅に増加させる。

Higgins, K. A., & Mattes, R. D. (2019). A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. The American journal of clinical nutrition, 109(5), 1288-1301.

という結果が出ています。

スクロース＝砂糖ですので、一番身近に使用されている砂糖は太りやすいという事が分かります。

また、サッカリンは発がん性の懸念などから、現在の日本で食べている食品にはほぼ含まれていないものですので、サッカリンの摂取から体重が増加してしまう事は、現代で生活している上では考えにくいでしょう。

そのため、注意したいのは『砂糖』ですね！

ダイエットに向いてる人工甘味料

エビデンスからスクラロースが向いています。先ほど太りやすい例として紹介したスクロース（＝砂糖）と名前が似ていますが、まったくの別物です。

先程の研究では、スクロース・サッカリン・アスパルテーム・rebA・スクラロースの5種類を比較しており、その中で最も減量効果が見られたのはスクラロースでした。12週間の介入後、唯一体重が減少しており、平均で−0.78kgという結果が出ています。

さらに、100kcal以上の飲食イベントの回数も記録されました。砂糖（スクロース）を摂取したグループでは間食の回数が増えたのに対し、スクラロースを摂取したグループでは逆に減少しています。

また食事摂取頻度を測定するために、100 kcal 以上の食事イベントの自己申告数も計測され、摂取頻度はスクロース群で有意に増加し、スクラロース群で有意に減少したという結果も出ています。

つまり、砂糖（スクロース）を食べると間食などの摂取頻度があがり、スクラロースを摂取した場合、摂取頻度が減るということです。

人工甘味料を摂取する際の注意点

人工甘味料はカロリーカットや血糖コントロールに役立つ一方で、摂り方を誤ると健康リスクや食習慣の乱れにつながる可能性があります。強い甘さに慣れてしまうと、より甘いものを求めやすくなり、かえって食欲を刺激してしまうことも。

また、アスパルテームはフェニルケトン尿症の方にとっては禁忌とされており、利用できません。種類ごとに特性があるため、成分表示を確認する習慣があると安心です。

「ゼロカロリー」と表記された飲料や食品でも、他の成分によってはエネルギーを含むものもあります。安心感から摂りすぎると、結局はカロリーオーバーになる点には要注意。

さらに近年の研究では、一部の人工甘味料が腸内細菌に影響する可能性も報告されています。確定的な結論は出ていませんが、腸内環境を意識する人は食物繊維や発酵食品を組み合わせて取り入れるのがおすすめです。

人工甘味料に関するよくあるQ&A

これまで解説してきた通り、人工甘味料は私たちの身近な食品に幅広く使われていますが、「本当に安全なの？」「砂糖と比べてどうなの？」と疑問に感じる人も多いでしょう。ここでは、人工甘味料のよくある質問に答えていきます。

1：人工甘味料と砂糖はどっちが体に悪い？

糖尿病や肥満のリスクを考えると、砂糖の方が健康に不利です。

砂糖は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積につながります。人工甘味料は血糖値への影響が小さいため、エネルギー管理の点では有利です。

ただし、人工甘味料も摂りすぎれば味覚の乱れや腸内環境への影響が懸念されます。どちらも正しい量と使い方が健康を維持するうえでの大きなポイントです。

2：人工甘味料を常用すると糖尿病になる？

「人工甘味料が糖尿病の原因になる」とは言い切れません。短期的な研究では血糖値やインスリン分泌に大きな変化は見られないことが多いです。

ただし長期的に多用すると耐糖能に影響する可能性を示す報告もあります。糖尿病を予防する意味でも、人工甘味料に頼りきらずバランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

3：人工甘味料に発がん性があるって本当？

過去にはサッカリンなどで発がん性が疑われた時期がありました。

しかし現在、使用が認められている人工甘味料は国際機関（WHOや厚生労働省）によって安全性が確認されています。通常の摂取量で発がんリスクが高まるという科学的根拠はありません。

4：人工甘味料は腸内環境を悪化させる？

一部の研究では、特定の人工甘味料が腸内細菌のバランスに影響を与える可能性が示されています。

たとえばスクラロースやサッカリンで腸内フローラの変化が報告されていますが、ヒトでの長期的な影響についてはまだ結論が出ていません。腸内環境が気になる人は、人工甘味料を摂りすぎないよう注意しつつ、食物繊維や発酵食品を合わせて摂るのがおすすめです。

5：人工甘味料入りのプロテインは避けるべき？

人工甘味料入りのプロテインは基本的に安全です。むしろ砂糖が多く含まれる商品よりダイエットや血糖管理には向いています。

ただし甘味が強すぎて口に合わない人や腸内環境への影響を気にする人は、無添加タイプを選ぶのもひとつの手です。自分の目的や体質に合ったものをお選びください。

まとめ

• 痩せる人工甘味料はスクラロース。
• 取り過ぎは甘味に対する依存性が形成される可能性があり注意が必要！

どの人工甘味料をとれば良いのか患者様からよく聞かれるので、今回はまとめてみました。

ファイヤークリニックでは、楽して簡単に痩せるダイエット薬の処方も行っておりますので気になる方は無料カウンセリングにいらっしゃってください。

当院で治療を行えば、コーチングを用いて、長期的に理想的な体型を維持していくことが可能です。