地中海式ダイエットとは？具体的なやり方や効果、即実践できる献立を紹介

このような疑問や
お悩みはありませんか？

地中海式ダイエットでは過度な食事制限はしないので、無理なく健康的に痩せたい方におすすめです。

この記事を最後まで読めば、以下の疑問を解決できます。

無理なく続けやすいダイエット方法をお探しの方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、ギリシャやイタリア、スペインなど、地中海沿岸の人々が日常的に食べている伝統的な食習慣を取り入れたダイエット法のことを指します。

野菜・果物・魚介類・全粒穀物・豆類・ナッツ・オリーブオイルなどを中心に構成された栄養バランスの良さが最大の特徴です。肉類や乳製品は控えめが基本で、赤ワインは適量ならOKとされています。

「一生続けられるダイエット」と言われるほど、健康的で持続可能なスタイルなので、多くの専門家にも支持されています。

地中海食がダイエットに良いと言われる理由

地中海食がダイエットに良いと言われる理由は、三大栄養素のバランスや質が良く、自然と太りにくい食習慣が身につくためです。

たとえば地中海食では、以下のような食習慣が基本とされています。

• 主食は全粒穀物：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える
• 野菜をたっぷり摂る：低カロリーで満腹感が得られ、自然と食べ過ぎを防げる
• オリーブオイルを使用：良質な脂質が代謝をサポート
• 魚が中心のたんぱく源：高たんぱく・低脂質で、筋肉量の維持に役立つ
• 発酵食品が豊富：腸内環境を整え、代謝の土台を作る

これらの要素が組み合わさることで、無理なく、そして自然に痩せやすい体質を目指せるのが地中海食の強みです。

地中海式ダイエットをやるメリットは？

極端な制限がなく、美味しく食べながら体を整えられるのが地中海式ダイエットの最大のメリットです。

バランスの良い食習慣で代謝やホルモンの働きを整え、内側からも痩せやすい体を目指せます。

また、腸内環境の改善によって肌の調子が整い、美容面での変化を実感する人も多いです。継続しやすく生活に馴染みやすいからこそ、リバウンドしにくいというメリットもあります。

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットをすると健康的に痩せられるだけでなく、生活習慣病や心疾患などの病気のリスクを下げる効果もあるとされています。

減量効果が科学的に証明されている

地中海式ダイエットの減量効果は、イスラエルで男女322人を対象におこなわれた実験によって科学的に証明されています（※2）。

この研究では、対象者を「低脂質食」「低糖質食」「地中海式ダイエット」の3つのグループにわけて、2年間の体重変化を観察しています。

結果として、最も体重が落ちたダイエットは糖質制限ダイエットで、次いで地中海式ダイエット、脂質制限ダイエットとなりました。

また、その後4年間に渡って追跡調査した結果、最も体重減少を維持できたのは地中海式ダイエットでした。

つまり、地中海式ダイエットには長期的な減量効果が期待できるといえます。

※2：Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions｜Dan Schwarzfuchs, M.D. Nuclear Research Center Negev, Dimona, Israel

Rachel Golan, R.D., M.P.H.Iris Shai, R.D., Ph.D.Ben Gurion University of the Negev, Beer-Sheva, Israel The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE（2012）

病気のリスクの軽減につながる

地中海式ダイエットは、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患、がんの予防効果が期待できる食事法としても有名です（※3）。

地中海式ダイエットが病気のリスク軽減に役立つ理由としては、主に次のようなことが挙げられます。

• オリーブオイルや魚介類には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値を下げる「不飽和脂肪酸」が多く含まれる
• 野菜や果物、ナッツ、オリーブオイルなどは抗酸化作用が強い
• 香りのよいハーブやスパイスをよく使うことで、塩分の摂取が抑えられる

ダイエット効果が高いこと以外にも、上記のように健康の維持への貢献力が大きいため、地中海式ダイエットは世界中から注目されています。

※3 がん予防と食事の関係～地中海料理に学ぶ～｜ 岡崎寛子｜久地診療所 家庭医・乳癌学会認定医 33P

地中海式ダイエットのやり方

ここでは、地中海式ダイエットのやり方をご紹介します。特別な制限や複雑なルールはないため、基本の考え方や食材の選び方さえ押さえておけば、今日からでも始められます。

おすすめは地中海式ダイエットピラミッドを参考にすること。具体的なルールや食材は以下で解説していきます。

地中海式ダイエットの基本のルール

地中海式ダイエットを続けるうえで意識したいのは、「選ぶ食材」と「食べ方のバランス」です。

上記のルールを参考にすると、無理なく実践できます。

地中海式ダイエットの食材リスト

地中海式ピラミッドは「毎日摂る食べ物」「週に2〜3回摂る食べ物」「月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類されており、ピラミッドの底に向かうほどよく食べるべき食材、頂点に向かうほど摂取量を抑えたほうがよい食材が記載されています。

たとえば、野菜や果物、オリーブオイルなどは毎日摂ってもよいとされていますが、卵やお菓子などは週に2～3回、赤身肉は月に2〜3回の頻度が望ましいです。

※1 The Mediterranean Diet Pyramid｜OLDWAYS

地中海式ダイエットにおすすめの献立

	朝	昼	夜
月	オートミール/バナナ/無塩ナッツ/シナモン	全粒粉パン/トマトとオリーブオイルのサラダ/ゆで卵	鯖のグリル/ひよこ豆とほうれん草の煮込み/玄米
火	全粒粉パン/アボカド/ゆで卵	オートミール/ギリシャヨーグルト/ベリー	鶏むね肉のレモンハーブ焼き/ラタトゥイユ/全粒粉パン
水	ギリシャヨーグルト/冷凍ベリー/はちみつ	レンズ豆のスープ/野菜スティック/ナッツ	タラのトマト煮/クスクス/ブロッコリーのソテー
木	ミネストローネ/全粒粉パン	アボカドとツナの全粒粉サンド/果物	鶏とひよこ豆のトマト煮込み/玄米/グリーンサラダ
金	オートミール/くるみ/果物	ギリシャヨーグルト/果物/ナッツ	鮭のオーブン焼き/野菜のグリル/全粒粉パン
土	ギリシャヨーグルト/ナッツ/オリーブオイル	オートミール/バナナ/くるみ	鶏むね肉と野菜のクスクス/オリーブとモッツァレラチーズ
日	全粒粉パン/チーズ/トマト/オリーブオイル	トマトとオリーブオイルのサラダ/ゆで卵/全粒粉パン	魚のグリル/残り野菜/ひよこ豆サラダ

地中海式ダイエットのおすすめ簡単メニューを朝・昼・晩にわけて、一週間分まとめました。

1日のすべての食事を地中海式メニューにいきなり変えることは難しいので、まずは以下のような工夫を少しずつ取り入れる方法もあります。

• 普段よりも魚料理を増やす
• いつも使っている油をオリーブオイルに変える
• おやつにナッツを取り入れる
• たっぷりの野菜を食べる

ダイエットは継続することが大切なので、無理のない範囲で少しずつはじめてみましょう。

地中海式ダイエットの注意点

地中海式ダイエットの効果をより高めるためには、上記の2つに注意しましょう。

それぞれ解説していきますね！

主食は精製されていないものを選ぶ

地中海式ダイエットでは主食として、全粒粉を使ったパンやパスタ、玄米などを摂る必要があります。

白米をはじめとする精製された食品と比べてプチプチとした食感のものが多く、食事の満足感を得やすいでしょう。

また、穀物に豊富な食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、体内のデトックスも促進できるでしょう。

運動もあわせておこなう

地中海式ダイエットでは、食事の工夫だけではなく、適度な運動も推奨しています。激しい運動をする必要はないので、いつもより多く歩いたり、家事で意識してからだを動かしたりすることを習慣化してみましょう。

「運動しないで痩せたい」「運動はどうしても続かない」とお悩みの方には、過度な食事制限や運動の必要がない「医療ダイエット」という方法もおすすめです。

医療ダイエットなら、医師や看護師のサポートのもとで効率的に痩せられるでしょう。

日本人が地中海式ダイエットで痩せるコツ

地中海式ダイエットは理想的な食事法ですが、日本人の体質を考えるとやや調整が必要な部分もあります。というもの欧米と違って日本人は脂質よりも糖質から太りやすい傾向があり、「質より量」に偏った食事になりがちなためです。

地中海食を参考にしながら、日本の食文化に合わせて工夫することで、より効果的に痩せやすくなります。日本人が地中海式ダイエットで痩せるコツは以下の通りです。

• 主食は精製された白米やパンから全粒穀物に切り替える
  → 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
• たんぱく質を肉→魚や豆を中心に
  → 脂質を抑えつつ代謝をサポートし、筋肉量の維持にも役立ちます。
• オリーブオイルやナッツなどの良質な脂質を怖がらず取り入れる
  → 脂肪燃焼やホルモンバランスの調整に必要不可欠です。
• 味つけは塩分控えめ＋ハーブやスパイスを活用する
  → 日本食は塩分過多になりがちなので、香りで満足感を高めるのがおすすめです。
• 地中海式のルールを毎食で完璧に再現しようとしない
  → 和食の良さも活かしつつ、できる部分から置き換える柔軟さが長続きのコツです。

完璧を目指すより、上記のように地中海食の考え方を少しずつ取り入れることが、日本人にとって無理なく痩せる近道です。

効率的に痩せるなら医療ダイエットもおすすめ

地中海式ダイエットは、野菜や魚、穀物などを中心とした食事を摂り、肉や卵、加工食品などをなるべく控える食事方法です。減量効果だけでなく、生活習慣病や心血管疾患のリスク軽減など、健康維持に関する効果も期待されています。

食事量を極端に抑えたり、摂取カロリーを過度に気にしたりする必要はないので、無理なく痩せられるでしょう。ただし、地中海式ダイエットでは食事の工夫に加えて日々の運動も重要です。

運動せずに痩せたい方や、短期間で確実に痩せたいという方には、医療機関でおこなう「医療ダイエット」という方法もあります。

医師や看護師のサポートで確実に痩せたい方は、ぜひ一度ファイヤークリニックの無料カウンセリングをご利用ください。