リンゴ酢ダイエットは本当に痩せる？痩身専門医が教える正しいやり方とNG習慣

一部SNSやテレビで紹介されることも多いリンゴ酢を活用したダイエット。気になってはいるものの「本当に効果ある？」「リンゴ酢ならどれでも良いの？」「取り入れからがわからない」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

実はリンゴ酢には、内臓脂肪の減少や血糖値のコントロール、ストレス軽減など、ダイエットを後押しするさまざまな働きがあることが研究でも明らかになっています。

ただし、間違った飲み方や思い込みで続けてしまうと、かえって逆効果になるケースも。

この記事では、痩身専門医の視点から、リンゴ酢の正しいやり方・選び方・効果的な飲むタイミングやNG習慣まで、実践的にわかりやすく解説します。

最後まで読むことで、「あなたに合ったリンゴ酢ダイエットの続け方」がきっと見えてくるはずです。

リンゴ酢の効果を研究結果から解説！

リンゴ酢＝ダイエットに良いのイメージが定着されつつありますが、実はそれだけではありません。

科学的にも、体重管理・生活習慣病予防・アンチエイジング・ストレス軽減など、健康面でさまざまなメリットが報告されています。

ここでは、信頼できる研究データをもとに、リンゴ酢の主な効果についてわかりやすく解説していきます。

減量効果

リンゴ酢には、体重や体脂肪を減らすサポート効果があることが研究でわかっています。

39人を食事制限食＋12週間30㎎/dayのリンゴ酢を摂取する群と、食事制限のみの対照群に分けて研究、統計分析が行われています。結果としては、リンゴ酢を摂取した群において、体重、BMI、ヒップ周りの長さ、内臓脂肪指数が有意に減少しました。体重だけで見ると対照群よりも1.7kg差をつけて減少しました。
Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of functional foods, 43, 95-102.

たとえば、学術雑誌『Journal of Functional Foods』で紹介された「体重管理におけるリンゴ酢の有用性を検証した臨床試験」では、12週間で-1.7kg減少したと報告されていました。

大きな変化ではありませんが、日常に取り入れるだけで、自然に痩せやすい体を目指せる可能性があるのがわかります。ダイエットを後押しする補助的なアイテムとして活用できそうですね。

生活習慣の予防

リンゴ酢には、血糖値や血圧、脂質バランスなどを整える働きがあることがわかっています。

たとえば、日本醸造協会誌に掲載された報告では、リンゴ酢の主成分である「酢酸」が糖尿病や高血圧、脂質異常などの生活習慣病予防に有効であることが紹介されています（多山, 2002）。

酢酸が大腸内を酸性環境に変化させることにより、ウェルシュ菌などの有害菌（悪玉菌）の増殖を抑え、乳酸菌（善玉菌）を増やすことも分かっています。
安藤朗. (2015). 腸内細菌の種類と定着: その隠された臓器としての機能. 日本内科学会雑誌, 104(1), 29-34.

さらに、腸内に届いた酢酸は、善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があることも報告されており（安藤, 2015）、代謝や免疫のサポートにもつながるとされています。

また、酢酸が、⾷物摂取量や⾻格筋重量を変えることなく、体脂肪と肝臓脂質の蓄積を抑制したという研究もあります。（※1）

以上、酢酸について熱く語ってしまいましたが、腸内環境を整え、脂肪燃焼効果もあるなんでいいことずくめですよね。

参考文献：多山賢二. (2002). 生活習慣病に及ぼす食酢の効果. 日本醸造協会誌, 97(10), 693-699.

※1）Takeuchi, T., Miyauchi, E., Kanaya, T., Kato, T., Nakanishi, Y., Watanabe, T., … & Ohno, H. (2021). Acetate differentially regulates IgA reactivity to commensal bacteria. Nature, 595(7868), 560-564.

アンチエイジング

リンゴ酢には、体の酸化を防ぐ「ポリフェノール」が含まれており、老化や細胞のダメージを抑える働きがあるといわれています。

実際に『International Journal of Molecular Sciences』では、リンゴポリフェノールが持つ抗酸化・抗炎症作用がアンチエイジングに役立つ可能性が紹介されていました（Han et al., 2007）。

つまり体を若々しく、健康増進してくれる、アンチエイジング効果。これも嬉しいですね。

また、活性酸素の影響を減らすことで、肌のハリや血管の健康を保ちやすくなるとも考えられています。エイジングケアを意識したい方にも、日常の中で続けやすい取り入れ方のひとつです。

参考文献：Han, X., Shen, T., & Lou, H. (2007). Dietary polyphenols and their biological significance. International journal of molecular sciences, 8(9), 950-988.

ストレスの軽減

クエン酸には、体の疲労をやわらげ、ストレスを軽減する働きがあることがわかっています。

『Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition』に掲載された研究では、クエン酸とL-カルニチンの摂取によって、肉体的な疲労感の軽減が確認されたとされています（Sugino et al., 2007）。

ダイエット中は疲れやストレスを感じやすい時期だからこそ、心と体をサポートしてくれる成分は頼もしい存在です。

参考文献：Sugino, T., Aoyagi, S., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2007). Effects of citric acid and L-carnitine on physical fatigue. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 41(3), 224-230.

リンゴ酢ダイエットの具体的な方法

リンゴ酢はただ飲めば良いと言うわけではなく、効果を実感しやすくするための摂取量やタイミングに気をつける必要があります。

ここでは、1日の適切な量や飲む回数、ベストなタイミングについて解説していきます。

1日何回飲めばいい？理想の頻度と量

リンゴ酢は、1日1〜2回、1回あたり大さじ1杯（約15ml）を目安に取り入れるのが基本。多く飲めば効果が高まるわけではなく、適量を守ることが胃腸への負担を防ぎならリンゴ酢のメリットを最大限に活かせるコツです。

はじめて飲む場合は、小さじ1杯からスタートし、少しずつ量を増やしていくのがおすすめ。飲みすぎると胃が荒れたり、歯のエナメル質を傷つける可能性もあるため、水や炭酸水などで5倍以上に薄めて飲むようにしましょう。

飲むタイミングはいつがベスト？

リンゴ酢は、食事の前後に飲むことで血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。

とくにおすすめなのは食前〜食中。食べたものの吸収スピードをゆるめ、脂肪の蓄積を抑えるのにも役立ちます

一方で、空腹時に飲むと胃を刺激して気分が悪くなることもあるため、要注意。何か口に入れるタイミングでの摂取が安心です。

朝や夜に決まったタイミングで取り入れるなど、自分の生活スタイルに合った習慣にすることが継続のコツ。「この時間に飲まなきゃ」と神経質になりすぎず、無理なく取り入れることを優先しましょう。

飽きずに取り入れるためのリンゴ酢レシピ3選

リンゴ酢は体に良いとわかっていても、美味しくないと続けられないと感じてしまう方も多いはず。ここでは、リンゴ酢を美味しく続けられるアレンジレシピを3つ紹介します。

牛乳割り｜ラッシー風リンゴ酢

ほんのり酸味のある、ヨーグルトドリンク風の味わいが楽しめます。

牛乳のたんぱく質とリンゴ酢の酸が合わさって、自然なとろみが生まれるのも飲みやすさの秘訣。朝食や間食の置き換えとしても使いやすく、空腹感をやわらげたいときにおすすめです。

炭酸水割り｜リンゴ酢ソーダ

シュワっとした爽快感で、気分をリフレッシュしたいときにぴったり。砂糖入りのジュースや清涼飲料の代わりにすれば、無理なくカロリーオフも叶います。

また、食前に飲めば、満腹感を高めて食べすぎ防止にもつながります。

ハチミツは睡眠の質を高め、
Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., … & Efrat, H. (2012). Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics, 130(3), 465-471.

日中の代謝をあげる作用があります。
Gohar, A., Shakeel, M., Atkinson, R. L., & Haleem, D. J. (2020). Potential mechanisms of improvement in body weight, metabolic profile, and liver metabolism by honey in rats on a high fat diet. PharmaNutrition, 14, 100227.

オリーブオイル｜リンゴ酢ドレッシング

ドレッシングとして食事に自然に取り入れられるのが魅力です。サラダはもちろん、冷しゃぶや温野菜にもよく合います。

「味の付いた飲み物を飲むのは苦手だけど、体にいいことはしたい」方にぴったりの取り入れ方です。

どれがいい？リンゴ酢の正しい選び方とおすすめ商品

リンゴ酢とひと口に言っても、スーパーやネットではさまざまな種類が販売されており、どれを選べば良いか悩ましいですよね。

ここでは、リンゴ酢を選ぶときに押さえておきたいポイントと、ダイエット向きのおすすめ商品をご紹介します。

選ぶ際にチェックすべきポイント

ダイエット目的で取り入れる場合は、「りんご風味の調味酢」ではなく、果汁を発酵させてつくられた純リンゴ酢（＝醸造酢）がおすすめです。

甘味料入りの加工酢は飲みやすい反面、余計な糖分が含まれていることもあります。リンゴ酢を購入する際は、成分表示をしっかり確認したうえで判断するのがおすすめです。

ダイエットに向いているリンゴ酢3選

◎ ミツカン 純リンゴ酢

ミツカン純リンゴ酢（500ml） 参考小売価格：594円 Amazonの価格を見る

◎ 内堀醸造フルーツビネガー 有機りんごの酢

内堀醸造フルーツビネガー 有機りんごの酢（360ml） 希望小売価格：804円 Amazonの価格を見る

◎ 壽屋寿香蔵 本格醸造りんご酢

壽屋寿香蔵 本格醸造りんご酢（720ml） 価格：1,404円 公式サイトの価格を見る

選ぶ際にチェックすべきポイントをもとに、おすすめのリンゴ酢を3つまとめました。

どの商品も条件を満たしているので安心してお飲みいただけます。迷ったらこの中から選べば間違いありません。

コンビニや市販のリンゴ酢でも効果はある？

コンビニで手軽に購入できる商品は飲みやすさを重視して砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが加えられていることが多く、ダイエット目的には向かない場合もあります。

「とりあえず試してみたい」「味に慣れるために最初だけ」という使い方ならOKですが、本格的に続けるなら純リンゴ酢＋水や炭酸水で自分で割るスタイルがベストです。

市販なら、ミツカンの純リンゴ酢がおすすめ。手間をかけすぎず、でも効果を実感しやすい方法を選びましょう。

リンゴ酢ダイエットを実践した方の体験談

ダイエット始めたけど体重計乗ってなくて、痩せた実感どう感じるかな〜と思っていたら思わぬ出来事で超実感して小躍りしちゃってるんだけど大っぴらに言えないのが難点。大声で言いたい、言わないけど。リンゴ酢効いてるのかな

— もこ (@moco_8_39_1_58) March 27, 2025

最近ダイエットや体調にも気をつけてリンゴ酢とはちみつの水割りを会社に持っていったり夜は豆腐と納豆を毎日食べるようにしてるんだけど会社の人から「なんか痩せた？首元すっきりしたよね？」と言われてご満悦なュキドケなのであった。

— ュキドケ (@yukidokeru) July 9, 2024

体重が先月より1キロ減っていた。
特に何もしてないなと思ったけど、リンゴ酢飲んでたわ
毎日スッキリお通じ♥️

— &@ドラクエ10 (@uro_dqx) June 9, 2025

粉末のスポーツドリンクにリンゴ酢入れて飲み始めた。さっぱりし飲みやすくNa不足を補えお通じにもいいしペットボトルドリンク買うより経済的でゴミも少なく環境にもいい。介護士で老人の身体介護、坂を自転車通勤し毎日汗だくになるのでNa不足対策。規定量だと糖分高く半分にし水で割っている。

— 流れ雲 (@jugemu0504) May 13, 2025

リンゴ酢ダイエットを実践されてる方や普段の生活にリンゴ酢を取り入れている方のお声をXから集めてみました。

どの方も、「無理せず取り入れられる」「お通じが良くなった」「見た目の変化を褒められた」など、日常の中で少しずつ効果を感じているのが印象的。劇的な変化ではないものの、コツコツ続けることで体感的でも効果を実感されてるようですね。

リンゴ酢ダイエットはいつから痩せる？

早い人でも2〜4週間ほど、体重の変化が現れるまでには1〜2ヶ月以上かかるケースがほとんどです。

たとえば先ほどご紹介した研究（Khezri et al., 2018）では、12週間の摂取で約1.7kgの体重減少が報告されています。

この研究から見てもリンゴ酢はじわじわと効くタイプのサポート食品なのがわかります。

ただ、飲み始めてすぐに「お通じが良くなった」「お腹がすっきりした」など、体の軽さや調子の良さを感じる人も多いようです。

体重の数値よりも、まずは日常の小さな変化に目を向けてみると、続けやすくなるかもしれません。

リンゴ酢ダイエットの3つのNG週間

リンゴ酢は、正しく取り入れれば体にやさしい健康サポートになりますが、やり方を間違えると逆に体へ負担をかけてしまうことも。

ここでは、とくに注意しておきたい3つのNG習慣をご紹介します。

1：リンゴ酢を原液で飲む

リンゴ酢は酸性が強いため、原液のまま飲むと胃や食道への刺激が強くなり、胃痛やのどの違和感を引き起こす原因になります。

また、エナメル質を傷つける恐れがあるため、歯へのダメージにも注意が必要です。

リンゴ酢を飲む際は、水や炭酸水などで5倍以上に薄めて飲むのが基本。ストローを使ったり、飲んだあとは口をゆすぐなど、ちょっとした工夫でリスクを避けられます。

2：リンゴ酢だけで痩せようとする

リンゴ酢には脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急上昇をゆるやかにする作用が期待されていますが、それだけで劇的に痩せるわけではありません。

リンゴ酢を取り入れていても偏った食事や運動不足のままでは、思うような結果が出ない場合も。

あくまでも「体の土台を整える補助的な存在」として捉えることが、健康的に痩せる近道です。バランスの取れた食生活や適度な運動と組み合わせてこそ、リンゴ酢の良さが生きてきます。

3：空腹状態でカフェインと一緒に摂取する

空腹時にリンゴ酢を飲むと、胃酸の分泌が過剰になり、胃に強い刺激を与えることがあります。

そこにコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を重ねてしまうと、胃への負担がさらに増し、ムカつきや気分不良につながる可能性も。

「体にいいから」と思って頑張りすぎず、自分の体調と相談しながら取り入れることが大切です。

リンゴ酢ダイエットの効果を高めるコツ

リンゴ酢を飲むだけでも体にうれしい変化はありますが、ちょっとした工夫を加えることで、より実感しやすくなります。

ここでは、痩身専門医の視点からおすすめできる「効果を引き出す3つのコツ」をご紹介します。

食前に摂取する

リンゴ酢は、血糖値の急上昇をゆるやかにする作用があるとされています。

この働きをしっかり活かすには、食事の前に取り入れるのがポイント。とくに炭水化物を多く摂るタイミングでは、事前に摂取することで脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

食前10〜15分を目安に、薄めたリンゴ酢ドリンクを1杯飲んでおくのがおすすめです。

食物繊維を一緒に摂る

リンゴ酢の作用をサポートしてくれるのが、食物繊維です。

とくに水溶性食物繊維には、糖や脂質の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整える効果があります。

サラダにかけたり、もち麦や雑穀ごはん、海藻類などと一緒に摂るのもおすすめ。腸活にもつながる組み合わせなので、ダイエットだけでなく体調管理にも役立ちます。

軽い運動を組み合わせる

リンゴ酢の脂肪燃焼サポート効果を引き出すには、軽い運動との組み合わせが効果的です。

とくにおすすめなのは、ウォーキングやストレッチなど無理のない有酸素運動。体を動かすことで代謝が上がり、酢酸やポリフェノールの作用もスムーズに働きます。

「飲んで終わり」ではなく、日常の動きを少しだけ増やすことが結果につながる近道です。

まとめ｜リンゴ酢ダイエットは正しく続ければ変われる

話題のリンゴ酢の効果、飲み方について紹介させていただきました。

皆さんも是非試してみてください。

また、リンゴ酢は12週間で-1.7kgですが、医療ダイエットなら、1ヶ月-4kgも可能です。

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