FIRE CLINIC(ファイヤークリニック)

【12週間で-1.7kg!】リンゴ酢ダイエットについて医師が解説【現役痩身専門医が徹底解説】

リンゴ酢ダイエットとは

じわじわと話題になっているリンゴ酢ダイエット

Journal of Functional Foodsという雑誌に、体重管理におけるリンゴ酢の有用性について書かれた論文が掲載されています。この論文では

39人を食事制限食+12週間30㎎/dayのリンゴ酢を摂取する群と、食事制限のみの対照群に分けて研究、統計分析が行われています。結果としては、リンゴ酢を摂取した群において、体重、BMI、ヒップ周りの長さ、内臓脂肪指数が有意に減少しました。体重だけで見ると対照群よりも1.7kg差をつけて減少しました。

Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of functional foods43, 95-102.

また、リンゴ酢には以下のような成分が含まれており、様々な効果が期待できます。

・酢酸
リンゴ酢の主成分は酢酸です。酢酸の効能は長い時代語り継がれてきましたが、

科学的にも糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の予防効果があることが証明されています。

多山賢二. (2002). 生活習慣病に及ぼす食酢の効果. 日本醸造協会誌97(10), 693-699.

この糖尿病予防効果は酢酸のインシュリン分泌抑制効果と関係しているのですが、これにより脂肪燃焼効果も期待できます。ダイエットの力強いサポートですね。

また酢酸が大腸に届くと、

腸内細菌のIgAという免疫グロブリンの反応性を変化させ、腸内細菌の制御に関与することも発見されています。

Takeuchi, T., Miyauchi, E., Kanaya, T., Kato, T., Nakanishi, Y., Watanabe, T., … & Ohno, H. (2021). Acetate differentially regulates IgA reactivity to commensal bacteria. Nature595(7868), 560-564.

加えて

酢酸が大腸内を酸性環境に変化させることにより、ウェルシュ菌などの有害菌(悪玉菌)の増殖を抑え、乳酸菌(善玉菌)を増やすことも分かっています。

安藤朗. (2015). 腸内細菌の種類と定着: その隠された臓器としての機能. 日本内科学会雑誌, 104(1), 29-34.

さらに

酢酸が、⾷物摂取量や⾻格筋重量を変えることなく、体脂肪と肝臓脂質の蓄積を抑制したという研究もあります。

Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., & Kaga, T. (2009). Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. Journal of agricultural and food chemistry, 57(13), 5982-5986.

以上、酢酸について熱く語ってしまいましたが、腸内環境を整え、脂肪燃焼効果もあるなんでいいことずくめですよね。

・りんごポリフェノール

ポリフェノールは、抗酸化および抗炎症特性、癌の予防効果があると言われています。

Han, X., Shen, T., & Lou, H. (2007). Dietary polyphenols and their biological significance. International journal of molecular sciences8(9), 950-988.

つまり体を若々しく、健康増進してくれる、アンチエイジング効果。これも嬉しいですね。

・クエン酸

クエン酸には生理的ストレスを軽減し、肉体的疲労を回復する効果があることが報告されています。

Sugino, T., Aoyagi, S., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2007). Effects of citric acid and L-carnitine on physical fatigue. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 41(3), 224-230.

ダイエット中の強い味方ですね。

以上、リンゴ酢の有益性はわかりましたが、実際にはどのように摂取すればいいのでしょうか?先の研究ではサラダにかけて摂取していたようですが、独特の酸味が苦手な方もいるはず。そこでおすすめの飲み方を紹介したいと思います。

まず、リンゴ酢

添加物が入ってないものを選んでください。

リンゴ果汁、国内製剤と書いてあるものがおすすめです。

無添加、国産がポイントです。個人的にミツカンさんのリンゴ酢は飲みやすいです。

リンゴ酢の美味しい飲み方5選

動画でも紹介しておりますので、ご覧ください。

①蜂蜜

リンゴ酢特有の酸味が苦手な方は蜂蜜を混ぜるのがおすすめです。

ハチミツは睡眠の質を高め、

Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., … & Efrat, H. (2012). Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics130(3), 465-471.

日中の代謝をあげる作用があります。

Gohar, A., Shakeel, M., Atkinson, R. L., & Haleem, D. J. (2020). Potential mechanisms of improvement in body weight, metabolic profile, and liver metabolism by honey in rats on a high fat diet. PharmaNutrition14, 100227.

②ルイボスティー

抗酸化作用があり、ミネラルも豊富なルイボスティーに混ぜるのもおすすめです。

寒い日には体を温めてくれます。

③シナモン

りんごとシナモンは味の相性が抜群ですよね。

シナモンコーヒーダイエット等

シナモンにも糖尿病、脂質異常症を改善する効果があることが証明されています。

Ranasinghe, P., Jayawardana, R., Galappaththy, P., Constantine, G. R., de Vas Gunawardana, N., & Katulanda, P. (2012). Efficacy and safety of ‘true’cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) as a pharmaceutical agent in diabetes: a systematic review and meta‐analysis. Diabetic medicine, 29(12), 1480-1492.

④炭酸水

炭酸水と混ぜるとスッキリ感がより増して非常に飲みやすいです。暑い夏におすすめの飲み方です。

炭酸水は満腹感を高める作用もあります。

ウィルキンソンにリンゴ酢を入れて、お仕事にいくと、気分も上がりますよね。

ダイエット効果もあり、美味しく楽しめる飲み方だと思います。

⑤豆乳

無調整豆乳がおすすめです。

豆乳の優しい甘味と、リンゴ酢の酸っぱさが良くマッチし、意外と美味しいです。

豆乳は植物性タンパク質が豊富です。

リンゴ酢ダイエットのメリット

先の研究の結果が示した通り、日常の生活にリンゴ酢を加えるだけでダイエットの効果が期待できます。

ついついリンゴ酢を摂取しすぎてしまいそうですが、

過剰量(90ml/日)を1ヶ月摂取した健常人の各種データに異常値は認められなかったことが報告されている

多山賢二. (2002). 生活習慣病に及ぼす食酢の効果. 日本醸造協会誌, 97(10), 693-699.

ので、安心ですね。

リンゴ酢ダイエットのデメリット

先の研究でもそうであったように、リンゴ酢ダイエットは12週間続けることが必要です。

また、リンゴ酢を摂取したからといって食事量が増えてしまっては効果はないので注意すべきといえるでしょう。

加えて、酢酸原液での摂取は胃に負担をかけると言われており、リンゴ酢の原液摂取は控えたほうがいいでしょう。

リンゴ酢ダイエットのtwitterの声

いかがだったでしょうか?

話題のリンゴ酢の効果、飲み方について紹介させていただきました。

皆さんも是非試してみてください。

PROFILE

江越 正敏
江越 正敏FIRE CLINIC総院長
2017年 佐賀大学医学部 卒業
2017年 都立松沢病院 勤務
2019年 都立多摩総合医療センター 勤務
2020年 FIRE CLINIC新宿院 開院
2021年 新宿、渋谷、銀座の3院に展開しFIRE CLINIC総院長を務める