納豆を食べると痩せるは嘘？納豆ダイエットの効果や減量効果を高める1週間レシピを紹介

納豆は身近で健康的な食べ物というイメージが強く、納豆で痩せるという話を一度は目にしたことがある方も多いはず。

一方で、実際に痩せた人がいるという声がある反面、「効果がなかった」「嘘やデマでは？」と感じて検索している方も少なくありません。

この記事では、納豆で痩せると言われる理由をエビデンスをもとに紹介し、正しい取り入れ方や注意点まで解説します。

納豆ダイエットを試すべきか迷っている方が、自分に合うかどうか判断できる内容をまとめました。

そもそも納豆ダイエットとは？

※納豆ダイエットについて、院長のYoutubeでも解説しています。

納豆ダイエットは、納豆を食べるだけで体重を落とす方法ではありません。納豆を食事の一部に取り入れ、食欲や食事のリズムを整えることを目的とした食事管理の考え方です。

納豆を食べれば痩せると誤解されがちですが、実際には、何をどのタイミングでどのように組み合わせるかによって意味が変わります。

納豆ダイエットは、短期間で体重を落とす方法というより、日々の食事を見直す中で使われてきたダイエット法です。

納豆で痩せると言われる理由

納豆は健康にいい食べ物として知られていますが、なぜ痩せるイメージが定着しているのか正しく理解している方は多くありません。

納豆で痩せると言われる背景には、血糖の動き・脂質代謝・腸内環境の3つに同時に作用する点があります。ここでは、エビデンスをもとにその理由を一つずつ解説していきます。

その1：納豆には食後の血糖の上昇を抑制する効果がある

納豆がダイエット向きと言われる理由のひとつが、食後血糖の上がり方にあります。食事のあとに血糖が急に上がると、空腹感が出やすく、食べすぎにつながりやすくなります。

そこで注目されるのが、ガンマポリグルタミン酸（γ-PGA）。納豆のネバネバの正体でもあるこの成分は、食後血糖の上昇をゆるやかにする作用が報告されています。

実際に、36人の男女を対象に行われた研究では、γ-PGAを多く含む食事を摂った場合、食後早い時間帯の血糖上昇が抑えられていました。

低GI食品がダイエットで注目されるのも、血糖の急上昇を防ぐため。納豆が痩せやすい食材として語られる背景には、このような血糖への働きが関係しています。

参考文献：Araki, R., Yamada, T., Maruo, K., Araki, A., Miyakawa, R., Suzuki, H., & Hashimoto, K. (2020). Gamma-polyglutamic acid-rich natto suppresses postprandial blood glucose response in the early phase after meals: a randomized crossover study. Nutrients, 12(8), 2374.

その2：納豆には脂質代謝を改善する効果がある

納豆がダイエット向きとされる理由は、血糖への作用だけではなく、体内で脂質をどう処理するかにも関わっています。

納豆菌を含む食事が脂質代謝に与える影響を調べた研究では、納豆菌入りの食事を摂ったマウスで、体重や血中脂質に変化が見られました。具体的には、総コレステロールや中性脂肪、LDLコレステロールが有意に低下しています。

また、食欲やエネルギーバランスに関与するレプチンの値にも調整が見られ、脂質の蓄積や代謝の偏りに影響を及ぼす可能性も示されていました。

マウスを対象とした研究ではありますが、納豆菌が脂質の代謝環境に関わる点は見逃せません。

参考文献：Lu, Y., Ding, H., Jiang, X., Zhang, H., Ma, A., Hu, Y., & Li, Z. (2021). Effects of the extract from peanut meal fermented with Bacillus natto and Monascus on lipid metabolism and intestinal barrier function of hyperlipidemic mice. Journal of the Science of Food and Agriculture, 101(6), 2561-2569.

その3：納豆には腸内細菌叢の多様性を正常化させる効果がある

納豆のダイエット効果は、血糖や脂質代謝のほか、腸内環境への作用も関係しています。腸内細菌叢のバランスが乱れると、慢性的な炎症が起こりやすく、脂肪が蓄積しやすい状態につながります。

こういった腸内環境の乱れに対して、納豆菌がどう関与するかを調べたマウス研究があります。

この研究では、納豆菌を与えたマウスで腸内細菌叢の多様性が改善し、腸管の炎症が軽減する変化が確認されました。また、腸のバリア機能にも良い影響が見られています。

マウスでの実験結果にはなりますが、腸内細菌叢の多様性と腸管の炎症は肥満と密接に関与しているのは事実なので、これらを改善する効果のある納豆を食べることで減量をスムーズに行えることが分かりますね。

参考文献：Sun, R., Niu, H., Sun, M., Miao, X., Jin, X., Xu, X., … & Su, Y. (2022). Effects of Bacillus subtilis natto JLCC513 on gut microbiota and intestinal barrier function in obese rats. Journal of Applied Microbiology, 133(6), 3634-3644.https://doi.org/10.1111/jam.15797

納豆ダイエットの具体的なやり方

納豆には減量効果があることが分かりましたが、具体的にどのように取り入れたら良いか、ポイントを以下に挙げさせて頂きます。

1：食べるタイミングは朝

納豆は健康面でのメリットが多く、基本的にはどの時間帯に食べても意味があります。ただし、ダイエットを目的に取り入れるなら、朝がおすすめです。

理由は、食後血糖の動きにあります。先で触れたように、納豆には食後血糖の上昇をゆるやかにする作用が報告されています。朝は一日の中でもとくに血糖が上がりやすい時間帯。このタイミングで血糖が急上昇すると、その後も食欲が乱れやすく、間食や食べすぎにつながります。

そのため、朝食の前に納豆を食べておくと、血糖値の上がり方がゆるやかになり、昼までの空腹感が出にくくなります。食事量を意識的に減らさなくても、自然と食欲を抑えられるのが大きなメリット。

とくに、昼以降につい食べすぎてしまう方ほど、朝に納豆を取り入れる価値があります。

2：温かいご飯と混ぜずに食べる

納豆を食べる際は、温かいご飯と混ぜるのではなく、ご飯の上に乗せて食べる程度に留めるのがおすすめです。

というのも納豆に含まれる納豆キナーゼは酵素の一種で、熱に弱い性質を持っています。

そのため、炊きたての温かいご飯に混ぜてしまうと、成分が失われやすくなり、納豆本来のメリットを得られなくなることも。しっかり混ぜたい場合は、ご飯をある程度冷ましたあとがおすすめです。

また、納豆は、25回以上混ぜると納豆キナーゼが効率良く吸収できるので、よく混ぜて食べるのを推奨します。

3：食物繊維と一緒に摂取する

納豆は、腸内環境に作用するとお話しましたが、単体よりも食物繊維と組み合わせたほうが体の反応が出やすくなります。

というのも腸内環境は、ひとつの食品だけでは大きく変わりにくいためです。

海藻、きのこ、野菜を一緒に摂ると、腸内細菌叢のバランスを支えやすくなり、結果として、便通や食欲の安定につながります。

オクラやめかぶ、もずくなら納豆に混ぜるだけで手軽に食物繊維を摂取できておすすめです。

納豆ダイエット1週間レシピ

朝に納豆を取り入れる場合は、「食欲を安定させる」「午前中の間食を防ぐ」役割を意識した組み合わせがおすすめです。ここでは、調理の手間をかけすぎず、1週間続けやすい朝向けレシピを紹介します。

月曜日：納豆卵かけご飯

月曜日は、考えずに用意できて、1日の流れを崩しにくい朝ごはんを。

納豆と卵を組み合わせることで、朝からたんぱく質をまとめて摂りやすくなります。血糖の上がり方も比較的穏やかになりやすく、午前中の強い空腹や間食を防ぎやすいのがポイント。

また、火を使わず、洗い物も最小限で済むため、時間や気力に余裕がない朝でも続けやすいものにしました。月曜日につまずかないと、1週間の食事リズムを整えやすくなります。

火曜日：めがぶ納豆

火曜日は、月曜日より少しだけ余裕が出る一方で、疲れが溜まり始めるタイミング。そこで、噛まなくても食べられるくらい軽い朝食を入れています。

めかぶと納豆を組み合わせることで、水溶性食物繊維をまとめて摂りやすくなるのがポイント。血糖の上がり方がさらに穏やかになりやすく、午前中の空腹感や間食を抑えたい日に向いています。

「朝はあまり食欲がない」「胃を重くしたくない」火曜日にちょうどいいレシピです。

水曜日：納豆キムチ

水曜日は、週の真ん中で疲れが出やすい一方、食欲が乱れやすいタイミングです。

そのため、味にメリハリがあり、満足感を出しやすい朝ごはんを入れています。

納豆とキムチを組み合わせると、発酵食品を一度に摂りやすくなるのがポイント。腸内環境にアプローチしやすいため、便通や食欲の安定を意識したい日に向いています。

また、キムチの辛味が入ることで、少量でも食べた感覚が残りやすいのもメリットです。

木曜日：納豆キャベツ

週の中盤に差しかかる木曜日は、前日までの食事リズムが体に馴染みやすい時期。ここで噛み応えのある野菜を取り入れることで、血糖の動きと満腹感のバランスを整えやすくします。

キャベツは満足感が得られるうえ、食物繊維が腸内環境にも作用するのがポイント。納豆と組み合わせると、味にコクが出て飽きにくくなる点もメリットです。

火を使わず、素材を混ぜるだけの調理で済むため、平日の朝でも負担が少ない献立にしました。

金曜日：納豆トースト

金曜日は、1週間の疲れがたまり、「ちゃんとした朝ごはんを考える気力がない」日になりやすいタイミングですよね。

そこで、いつものトーストに納豆をのせるだけの献立にしました。ご飯を炊いていなくても成立し、準備のハードルが一気に下がります。

納豆にチーズと脂質を足すことで、満足感が出やすく、昼までエネルギー切れを起こしにくいのがポイント。甘い菓子パンに流れやすい金曜日の朝でも、血糖の乱れを抑えやすくなります。

土曜日：納豆オムレツ

土曜日は、平日より少し時間に余裕が出やすい日です。そのため、焼く工程をひとつ入れた朝ごはんを持ってきました。

納豆と卵を合わせると、たんぱく質量がしっかり確保でき、腹持ちも安定しやすくなるのがポイント午前中に外出予定がある日や昼が遅くなりそうな日にも向いたレシピです。

日曜日：大根おろし納豆

日曜日は、1週間の疲れや食べすぎをリセットしたい日。そのため、胃腸に負担をかけにくい組み合わせを選んでいます。

大根おろしは消化を助ける働きがあり、前日までの食事を引きずりにくいのが特徴。納豆と合わせることで、たんぱく質は確保しつつも全体は軽く仕上がります。

納豆ダイエットの注意点

納豆はダイエット向きの食品として知られていますが、食べ方を間違えると逆効果になることもあります。続ける前に、押さえておきたいポイントをまとめました。

食べすぎるとカロリーは積み上がる

納豆はヘルシーな印象がありますが、1パックあたり約90kcal前後あります。

体にいいからと1日に何パックも食べると、気づかないうちに摂取カロリーが増えることも。

ダイエット目的なら、基本は1日1パック、多くても2パックまでおすすめです。量を増やすより、食べるタイミングや組み合わせを整えるほうが結果につながりやすくなります。

タレや調味料の使いすぎに注意する

納豆そのものよりも、意外と差が出やすいのがタレや調味料です。付属のタレ、マヨネーズ、めんつゆを加えすぎると、糖質や脂質が一気に増えやすくなります。

味が物足りない場合は、

• タレを半分にする
• 醤油を数滴に抑える
• 薬味や海苔で風味を足す

といった工夫をしてあげると、バランスを崩しにくくなります。

納豆だけで痩せようとしない

納豆はあくまでサポート役です。納豆を食べていれば他が適当でも痩せる、というものではありません。

とくに、以下の状態が重なっている場合、納豆を足しても体重は動きにくくなります。

• 夜遅い食事
• 間食の習慣
• 慢性的な睡眠不足

納豆は、食事全体の流れを整える一部として使うほうが現実的です。

体質によって合わない場合もある

納豆を食べると、以下のような反応が出る方もいます。

• お腹が張る
• ガスが溜まりやすい
• 胃が重く感じる

これは腸内環境や体質による差が大きいため、無理に続ける必要はありません。量を減らす、毎日ではなく間隔を空けるなど、体の反応を見ながら調整するほうが長続きします。

まとめ

納豆ダイエットが繰り返し注目される理由は、納豆が健康に良さそうな食べ物として強いイメージを持たれているからです。

昔から身近で、安くて、手に入りやすい。テレビや医療・健康情報でもたびたび取り上げられ、「体にいい」「太りにくそう」という印象を持つ方も多いはず。

実際に納豆には豊富な栄養素が含まれており、日々の食生活に取り入れることで、健康面でもダイエットとしても良い影響を与えるのは間違いありません。

ただし、納豆はあくまで健康的な食事を支える一要素です。納豆を食べるだけで体重が落ちるわけではなく、食欲・血糖・腸内環境とどう関わらせるかが重要なポイント。

納豆ダイエットは納豆を食べるだけで痩せるものではなく、日々の食事を整えるための選択肢のひとつとして考えるのが現実的です。