【体験談あり】痩せるお風呂の入り方｜温度・時間・具体的な実践法まで解説

このようなお悩みを
お持ちではないでしょうか？

毎日のお風呂でダイエットができれば、手間をかけず痩せることができて得した気分になりますよね。

この記事では「お風呂で痩せる理由」を紹介するとともに「痩せるお風呂の入り方5選」や「お風呂ダイエットで痩せた体験談」を解説しています。

そもそもお風呂で本当に痩せる？

結論から言うと、お風呂だけで体脂肪を大きく落とすのは難しいです。

ただし、やり方次第で「痩せやすい状態」に近づけることはできます。お風呂前、お風呂後に体重をはかったことがある方ならわかると思いますが、お風呂後の方が体重が減っているケースは珍しくありません。

しかしその多くは、汗による水分の減少です。水を飲めば戻ります。

一方で、湯船につかると体温が上がり、血流が促進されるメリットがあるのも事実です。体は、上がった体温を下げようと働くため、その過程でエネルギーを消費し、安静時より消費量が増えます。

例えば、40℃で20分の入浴で約110kcal前後のエネルギー消費が目安です。（※）

ただし、この消費だけで体脂肪が大きく減るわけではありません。1kgの体脂肪を減らすには約7,000kcal以上が必要なので、お風呂だけでそこを達成するのは現実的ではありません。

それでも意味がある理由は、以下の通りです。

• 体が温まり、むくみが抜けやすくなる
• 副交感神経が優位になり、過食を防ぎやすくなる
• 睡眠の質が整い、食欲ホルモンの乱れを抑えやすくなる

お風呂がダイエットに直接的な効果をもたらすとは言えませんが、こういった積み重ねが「痩せやすい状態」をつくり、結果として体重減少につながるケースは十分にあります。

※参考文献：IⅢ. 入浴と各種生体機能 (1) 循環機能/大塚吉則北海道大学保健管理センター

【基本ルール】痩せるお風呂入り方

お風呂でダイエット効果を高めるには、温度・時間・タイミングの3つが重要です。入り方を少し変えるだけで、体の反応は変わります。

まずは基本となるポイントを順番に解説します。

痩せやすいお風呂の温度

目安は、38〜40℃です。

ぬるめに感じるかもしれませんが、この温度帯がもっとも体の深部までじんわり温まりやすいとされています。急激に熱いお湯に入るよりも、体への負担が少なく、代謝を保ちやすいのが特徴です。

40℃前後で20分ほど全身浴をすると、安静時よりエネルギー消費は増えます。極端に高温にしなくても、十分に体温は上がるので、のぼせやすい方でも試しやすいです。

一方で、42℃以上の高温になると交感神経が強く刺激され、血圧の上昇や心臓への負担も大きくなります。ダイエット目的であれば、高温すぎる設定は避けたほうが安全です。

「汗をたくさんかけば痩せる」と考えがちですが、重要なのは発汗量よりも、体を無理なく温められているかどうかです。

まずは38〜40℃を基準に、自分が心地よく続けられる温度を探してみてください。

痩せやすいお風呂の時間

目安は15〜20分です。

体温がしっかり上がるまでには、ある程度の時間が必要です。短すぎると深部体温が十分に上がらず、代謝の上昇も限定的になります。

一方で、長く入りすぎると脱水やのぼせの原因に。汗をかき続けることが目的ではないため、体が芯から温まり、じんわり汗ばむくらいがひとつの目安です。

とくに38〜40℃の湯温であれば、20分前後で十分です。忙しい日は15分でもかまいません。大切なのは「毎日続けられる時間」にすることです。

痩せやすいお風呂のタイミング

おすすめは夕食後1〜2時間ほどあける、かつ就寝の1〜2時間前です。

食後すぐの入浴は、消化に使われている血流が分散しやすく、胃腸に負担がかかります。

そのため、食事から少し時間をあけてから入るほうが体への負担が少なくなります。

また、睡眠とのタイミングも大事なポイント。入浴で一度上がった深部体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気が強まるため、就寝の1〜2時間前に入ることで睡眠の質が整いやすくなります。

睡眠が安定すると、食欲ホルモンの乱れも起こりにくくなるのも大きなメリット。結果として、夜の過食や翌日の食欲コントロールにもつながります。

【実践編】痩せるお風呂の入り方5選

基本の温度・時間・タイミングを押さえたうえで、さらにダイエット効果を高めたい場合は入浴方法を工夫するのがおすすめです。

ここでは、すぐに取り入れやすい入浴法を5つ紹介します。

高温反復入浴法

高温反復入浴法は、熱めのお湯の中に入ったり出たりを、繰り返し行う入浴法です。

この入浴法によって、多くのカロリーを消費できます。実際に1回の入浴で消費できるカロリーは、約1時間のジョギングまたは約2時間のウォーキングの同程度とされています。

また、高温反復入浴法では、血行を促進することで冷えを防いだり、発汗作用によるデトックス効果も得られます。

ただし、高温反復入浴法は身体に負担がかかるため、体調が悪いときは行わないようにしてください。

褐色脂肪細胞活性化入浴法

褐色脂肪細胞は首の後ろや肩甲骨の周り、わきの下などに存在する細胞で、体脂肪を燃やし、熱を作り出す働きがあります。

褐色脂肪細胞活性化入浴法は、褐色脂肪細胞を活性化してダイエット効果を発揮する入浴法です。褐色脂肪細胞を活性化するために、身体を温めたり、冷やしたりを繰り返し行います。

身体を温めることで血管を拡張、逆に冷たくすることで血管の収縮をします。その結果、褐色脂肪細胞が活性化され、脂肪を燃やしやすい身体に導くのです。

ただし、冬は浴室を十分温めた状態で行い、冷水シャワーも無理のない温度で行ってくださいね。

身体が「ほてる」と感じたときは、細胞が活発になっている証拠です。肩甲骨を動かすように肘を回したり、首のストレッチをしたりするのも効果的ですよ。

半身浴

半身浴は、ぬるめのお湯でゆっくり体を温める入浴方法です。

目安の温度は38〜40℃。みぞおちより下だけ湯船につかり、上半身はお湯に入れません。全身浴より体への負担が少なく、長く入りやすいのが特徴です。

入浴時間の目安は20〜30分です。ゆっくり体温が上がることで血流が促進され、体が温まりやすくなります。

また、半身浴はリラックスしやすい入浴方法でもあります。副交感神経が優位になりやすく、入浴後の睡眠の質が整いやすくなります。

ただし、「汗をたくさんかくほど痩せる」というわけではありません。発汗の多くは水分の排出なので、入浴前後の水分補給も忘れないようにしましょう。

シャワー併用入浴

シャワー併用入浴は、湯船とシャワーを組み合わせて体を温める入浴方法です。湯船だけの入浴より体の広い範囲に温かい刺激が加わるため、血流が促されやすくなります。

とくにおすすめなのは、以下のような方です。

• 長時間の入浴が苦手
• 肩こりや背中の張りを感じやすい
• 短時間で体を温めたい

シャワーの水圧がマッサージのような刺激になるため、体を温めながら筋肉の緊張をゆるめやすいのも特徴です。

入浴剤を使った入浴

入浴剤を使うと、お湯が冷めにくくなり、体を温めやすくなります。

また、香りや成分によってリラックスしやすくなり、入浴時間をゆっくり取れるのもメリットです。

入浴剤を使った入浴は、冷えを感じやすい方、お風呂が好きな方、リラックスしたい方に向いています。

入浴剤にはさまざまな種類がありますが、ダイエット目的であれば、炭酸ガス系、発汗系（バスソルトなど）、保温系（温泉成分など）がおすすめです。

お風呂でできるマッサージ

お風呂で体が温まっている状態は、マッサージに向いています。とくにむくみが出やすい脚まわりや、お腹まわりは入浴中にケアするとスムーズです。

ここでは、お風呂の中で取り入れやすいマッサージを3つ紹介します。

反復足揉みマッサージ（お風呂向き度：★★★★★）

湯船に浸かりながら、むくみを解消しましょう。老廃物を流す効果があります。

1. 足首から膝までを内側→裏側→外側の順で老廃物を流すようにマッサージ
2. アキレス腱～膝の裏側を両手でふくらはぎ全体を包むようにしながら、親指以外の指で押し上げる
3. 太ももの内側のお肉を、つぶしたり絞ったりしながら念入りにマッサージ

内くるぶしから膝の内側までを親指で押し上げるようにしてください。ふだん足のむくみを感じやすい方も、すっきり軽さを感じることができるでしょう。

上半身ひねりエクササイズ（お風呂向き度：★★★★☆）

腰をお風呂の中でひねると、美しいくびれを作りやすくなります。

1. 湯船の中で体育座りをして背筋を伸ばす
2. 上体を右側にひねり、後ろを向いて2～3秒キープする
3. 同様に左側にもひねり、後ろを向いて2～3秒キープする
4. 左右交互に5回ほどくり返す

ひねるときは背中側のバスタブの縁を持ちましょう。縁が持てない場合は、背中側の壁部分をタッチするだけでもOKです。

無理はせず、できる範囲でゆっくり行ってくださいね。

腹式呼吸お腹マッサージ（お風呂向き度：★★★★☆）

お腹まわりは脂肪がつきやすく、気になりやすい部位です。お風呂で体が温まっているときは腹部の筋肉もゆるみやすく、呼吸に合わせて動かすことでお腹まわりをケアしやすくなります。

腹式呼吸を意識しながら行うと、お腹の動きが大きくなり、リラックスしながら続けやすいのも特徴です。

1. 湯船の中で背筋を伸ばして座る
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
4. 息を吐くタイミングで、おへその周りを円を描くようにやさしくマッサージする
5. 呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返す

お腹は強く押す必要はありません。手のひらで温めるように触れるだけでも十分です。呼吸を止めず、リラックスした状態でゆっくり行いましょう。

お風呂上がりに痩せやすくする習慣

入浴後は、体温が上がり血流が良くなっている状態です。このタイミングで体を動かしたり、適切に水分補給をしたりすると、体の回復や代謝の維持につながります。

ここでは、お風呂上がりに取り入れたい習慣を紹介します。

お風呂上がりのストレッチ

入浴後は筋肉や関節が温まり、柔軟性が高くなっている状態です。

そのため、ストレッチを行うタイミングとして適しています。

研究でも、体温が上がった状態では筋肉の伸びやすさが高まり、関節の可動域が広がりやすいと報告されています。

とくにおすすめなのは、以下のような部位のストレッチです。

これらの部位をゆっくり伸ばすことで、血流を保ちやすくなり、入浴で温まった体をリラックス状態へと移行させやすくなります。

ストレッチは強く伸ばす必要はありません。反動をつけず、呼吸を止めないようにして20〜30秒ほどゆっくり行うのが目安です。

お風呂上がりに飲むもの

入浴中は汗によって体内の水分が失われます。

そのため、お風呂上がりには水分補給が必要です。

水分補給には次のような飲み物が向いています。

一方で、糖分の多いジュースやアルコールは注意が必要です。糖分の摂取量が増えやすく、アルコールは脱水を進める作用もあります。

入浴後はコップ1杯程度を目安に、ゆっくり水分補給を行いましょう。

お風呂上がりに避けたい行動

入浴後の行動によっては、体への負担が大きくなることがあります。

とくに、以下のような行動は避けたほうが無難です。

入浴後は、体を冷やさないようにしながら、ゆっくり過ごすことが大切です。ストレッチや水分補給を行い、体を休める時間をつくることで、入浴の効果を活かしやすくなります。

お風呂ダイエットで痩せた体験談

お風呂ダイエットの体験談について紹介します。

効果を実感している人は、長時間の入浴をしている人に多い印象でした。参考までにどのような口コミがあるのか見てみましょう。

① お風呂ダイエットで10kg痩せた方のエピソード

以前1時間入浴するだけのダイエットで半年で10キロ落としたんですが、これは水分がなくなっただけというのは分かるのですが、なぜそんなにしっかり痩せれたのでしょうか？？しかも普通に入浴ダイエットの時体型も普 通に細くはなったんです。今はもうその入浴ダイエット？はやめて他のダイエットや運動もしているのが全くやせません。

引用：Yahoo!知恵袋

② 2ヶ月で8kgウォーキング+半身浴で痩せた方のエピソード

2ヶ月で8kg痩せた時 色々やったたけど特に ウォーキング8000歩 半身浴40分〜1時間(入浴剤あり) ジュースやめる 食物繊維摂る(きのこ) は最強やと思ってる

引用：X -hazu🐱♡ 12kg痩せたダイエッターさん（@diet50_38）の投稿

③ 長時間入浴で痩せた方のエピソード

2ヶ月で8kg痩せた時 色々やったたけど特に ウォーキング8000歩 半身浴40分〜1時間(入浴剤あり) ジュースやめる 食物繊維摂る(きのこ) は最強やと思ってる

引用：X -hazu🐱♡ 12kg痩せたダイエッターさん（@diet50_38）の投稿

お風呂ダイエットの注意点

入浴は体を温めたりリラックス効果が期待できる習慣ですが、入り方によっては体に負担がかかる場合もあります。

とくにダイエット目的で長時間入浴を続ける場合、体調への影響にも注意が必要です。

ここでは、安全に続けるために知っておきたいポイントを紹介します。

食後すぐの入浴は避ける

食事をすると、体は消化のために胃や腸へ血液を集めます。この状態で入浴すると、体温が上がり血管が広がるため、血液は皮膚や筋肉にも流れやすくなります。

結果、消化器への血流が分散し、胃もたれや消化不良につながることも。入浴するなら、食後30分〜1時間ほど空けてからが目安です。

水分不足のまま入浴しない

入浴中は思っている以上に汗をかきます。例えば、40℃前後のお湯に15〜20分つかると、300〜500mlほどの水分が失われます。

そのため、脱水症状を起こさないために、入浴前と入浴後はコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

長く浸かる場合は、水の入ったペットボトルなどを浴室に持ち込み、入浴中にこまめに飲むことがポイントです。冷たい水ではなく、体温くらいの水がおすすめです。

高温での長時間入浴は控える

42℃を超えるお湯は交感神経の働きが活発になるため、血圧が上昇しやすくなります。

また血液の粘度が上がり、血栓ができやすくなる危険性もあります。熱いお湯の長風呂には注意しましょう。

自分にあったダイエット法は専門家へ相談しよう

お風呂の入り方によって、消費するカロリーを増やすことは可能です。ただ、短期間でのダイエットを目指す人にはお風呂ダイエットは不向きかもしれません。

また、自分の体質に合わせたダイエットを行うことも大切です。たとえばお風呂や長風呂が苦手な場合は無理にお風呂ダイエットをする必要はありません。

体質に合ったダイエット方法を見つけたい場合は、専門家に相談してみましょう。遺伝子検査を受けると、あなたに合ったダイエット方法を探すこともできますよ。

お住まいがクリニックから離れている場合は、オンラインでも診療可能できます。気になる場合はチェックしてみてくださいね。