【納豆ダイエット】食べるだけで痩せる?納豆のダイエット効果について医師が解説【現役痩身専門医が徹底解説】

暖かくなってきましたね。冬物のコートを脱ぎ、ボディラインが出やすくなると、ダイエットを意識し始める人も多いのではないでしょうか?

そんな皆さんに、強力なダイエットサポーターである納豆をおすすめしたいと思います!

納豆ダイエットというと、流行を繰り返している昔ながらのダイエット方法の一つというイメージが強いかもしれません。

実は納豆には減量効果があることが科学的にも証明されているのです。

これから納豆の減量効果を現役痩身専門医が徹底解説していこうと思います。

納豆の減量効果その①納豆には食後の血糖の上昇を抑制する効果がある

納豆にはガンマポリグルタミン酸 ( γ -PGA)という粘性成分が含まれており、これが食後血糖の上昇を抑制するという研究報告があります。

Araki, R., Yamada, T., Maruo, K., Araki, A., Miyakawa, R., Suzuki, H., & Hashimoto, K. (2020). Gamma-polyglutamic acid-rich natto suppresses postprandial blood glucose response in the early phase after meals: a randomized crossover study. Nutrients, 12(8), 2374.

この研究では36人の男女が対象であり、 γ -PGAの少ない食事と多い食事を摂り、食後血糖のデータを分析しています。結果は、γ -PGAの多い食事を摂った群が有意に食後血糖の上昇を抑制していました。

低GIダイエットがあるように、食後血糖の上昇を抑える食事を選択することがダイエットでは重要です。納豆が強力なダイエットサポーターであることがわかりますね。

納豆の減量効果その② 納豆には脂質代謝を改善する効果がある

マウスでの研究になってしまいますが、納豆には脂質代謝を改善する効果があることを示す論文があります。

この研究では納豆菌を含む食事を摂ったマウスにおいて、体重、総コレステロール、トリアシルグリセロール、低密度リポタンパク質コレステロール(LDL)の値が有意に減少しました。また、食欲に関与しているレプチンも調節していることが示されています。

Lu, Y., Ding, H., Jiang, X., Zhang, H., Ma, A., Hu, Y., & Li, Z. (2021). Effects of the extract from peanut meal fermented with Bacillus natto and Monascus on lipid metabolism and intestinal barrier function of hyperlipidemic mice. Journal of the Science of Food and Agriculture, 101(6), 2561-2569.https://doi.org/10.1002/jsfa.10884

 納豆がThe健康食品であることが分かりますね。

納豆の減量効果その③ 納豆には腸内細菌叢の多様性を正常化させる効果がある

これもマウスでの研究ですが、

納豆には腸内細菌叢の多様性を正常化させ、腸管の炎症を改善することを示す論文もあります。

Sun, R., Niu, H., Sun, M., Miao, X., Jin, X., Xu, X., … & Su, Y. (2022). Effects of Bacillus subtilis natto JLCC513 on gut microbiota and intestinal barrier function in obese rats. Journal of Applied Microbiology, 133(6), 3634-3644.https://doi.org/10.1111/jam.15797

腸内細菌叢の多様性と腸管の炎症は肥満と密接に関与しているので、これらを改善する効果のある納豆を食べることで減量をスムーズに行えることが分かりますね。

具体的な納豆の食べ

以上、納豆には減量効果があることが分かりましたが、具体的にはどのように食べればいいのでしょうか?ポイントを以下に挙げさせて頂きます。

  • 温めずに食べる

温めてしまうとタンパク質である納豆キナーゼという酵素が壊れてしまうので、温めずに食べましょう。暖かいご飯にかけて食べるのは問題ないですが、暖かいご飯と混ぜてしまうのはおすすめしません。

  • よく混ぜて食べる

25回以上混ぜると納豆キナーゼが効率良く吸収できるので、よく混ぜて食べるのがおすすめです。

ふわふわになって美味しいですしね。

  • 朝食の前に食べる

先で述べた通り、納豆には食後の血糖の上昇を抑制する効果がありますので、食事の前に食べるのがおすすめです。食欲が抑えられるので、食事量を減らすこともできます。

納豆に合わせると美味しいおすすめ食材

せっかく納豆を食べるのでしたら美味しく食べたいですよね。以下に納豆との相性が良い食材を挙げさせて頂きます。味変することにより飽きずに食べられるかと思います。

  • キムチ

キムチも納豆と同じく発酵食品ですので腸内細菌を改善してくれます。

また、キムチに入っているカプサイシンという成分が褐色脂肪細胞に作用して、脂肪の燃焼を促進してくれます。

褐色脂肪細胞については、冬ダイエットの項で詳しく述べていますので、是非見てみてくださいね

  • 豆腐、マグロ

どちらも高タンパク、低カロリーな食材ですので、ダイエットのサポートになってくれます。

  • お酢 リンゴ酢

リンゴ酢ダイエットの項でも説明しましたが,酢、リンゴ酢には減量効果があることが分かっています。また、納豆と混ぜることでふわふわで美味しくなるのでおすすめです。

納豆ダイエットについてTwitterの声

実際に納豆ダイエットを行った人たちのTwitterの声を見ていきましょう

https://twitter.com/shioriko0429/status/1640559073346342912
この方は食事に納豆を取り入れて、この体形を維持されています
https://twitter.com/Noko2448/status/1641264837463531520
この方はサラダに納豆をかけてました。食物繊維がたくさん摂れるので、このような食べ方も非常に良いですね!
https://twitter.com/Lily_minami_S2/status/1639415310536294401
この方は豆腐+梅酢納豆+韓国のりをつまみにされています。すごく美味しそうですね!どうしてもお酒を飲みたい時に是非取り入れたいですね

以上、納豆ダイエットについて述べさせて頂きました!
納豆を食べて、シェイプアップして、薄着の季節を楽しみましょう!

納豆ダイエットについては、ファイヤークリニック院長のYouTubeにもあげています。是非ご覧ください!↓

ファイヤークリニック

PROFILE

江越 正敏
江越 正敏FIRE CLINIC総院長
2017年 佐賀大学医学部 卒業
2017年 都立松沢病院 勤務
2019年 都立多摩総合医療センター 勤務
2020年 FIRE CLINIC新宿院 開院
2021年 渋谷院、銀座院開院
2023年 新宿、渋谷、銀座、名古屋の4院に展開しFIRE CLINIC総院長を務める。
2024年 公益財団法人ルイ・パストゥール医学研究センター 再生医療研究室 特任研究員