プロテインダイエット完全ガイド｜効果や痩せる飲み方・種類まで現役ダイエット専門医が徹底解説

ダイエットにプロテインを取り入れる人が増えていますが、「本当に痩せるの？」「太ったりムキムキになったりしない？」と不安に思う方も多いはずです。

実際、プロテインは魔法のサプリではありませんが、正しく使えば痩せやすい身体をつくる大きなサポートになります。

この記事では、医師監修のもとでプロテインダイエットの効果や正しい飲み方を解説し、続けやすい取り入れ方を紹介します。

そもそもプロテインを飲むと痩せるって本当？

結論、プロテインを飲むだけで体重が落ちるわけではありません。

プロテインはあくまで栄養補助の役割であり、運動や食事管理と組み合わせることで効果を発揮するものです。

ただ、タンパク質は痩せやすい身体づくりに欠かせない栄養素なので、十分に摂取すれば代謝や体組成の改善につながります。「プロテインを飲むと太る」「ムキムキになってしまう」といったイメージを持つ人もいますが、これは誤解です。

実際には、タンパク質をしっかり摂るほど脂肪が減少し、筋肉量が増えた研究報告もあります。

また、大きな筋肉をつけるには高重量トレーニングと多量の食事が必須なため、日常的な飲用だけで見た目がボディビルダーのようになることもありません。

つまり、プロテインは痩せる魔法のサプリではなく、ダイエットを成功させるための心強いサポートになる存在といえます。

プロテインがダイエットに良いと言われる理由

プロテインがダイエットに良いと言われる理由は、脂肪を減らしながら筋肉を守り、痩せやすい身体を保てるからです。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚や髪など体の材料になるだけでなく、代謝やホルモンの働きも支えています。そのため、不足すると代謝が下がり、痩せにくい状態になってしまいます。

目安として、1日あたり体重1kgに対し1gを摂取しておけば不足することはありません。例えば、体重60kgの女性であれば、一日あたり60gが基準になります。

逆にタンパク質をとり過ぎると太りますか？という質問もよくいただきますが、その疑問に対しては、下記の研究で答えが出ています。

筋トレをしながら、高容量のタンパク質（3.4g/kg/day）を摂取した群と、通常量のタンパク質（2.3g/kg/day）の群を比較すると、高容量のタンパク質を摂取した群の方がより、脂肪が低下し、筋肉量が増えていた。

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.

また、上記の研究では「低いタンパク質摂取になると、TEF（(TEF=DIT(diet induced thermogenesis):食事誘発性熱産生)）が15%まで減少するが、多く取れば、30%以上にTEFを増やせる。つまりタンパク質を取りすぎても、熱に変化する割合が増えるため太らない。」とも述べられています。

ただし、コンビニなどで売られているプロテイン飲料には糖質が含まれることがあるので要注意。糖質を抑えつつタンパク質をしっかり摂りたいなら、粉タイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

おすすめ！プロテインダイエットのやり方

プロテインは飲むだけで痩せるものではありませんが、飲むタイミングや量を工夫すれば効率よくダイエットをサポートできます。ここでは実践しやすい3つのポイントを紹介します。

飲むタイミング（朝・間食・運動後・夜）

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは上記の4つです。どのタイミングで飲むのがベストなのかは、結局ライフスタイル次第です。

朝食を抜きがちな人は朝に置き換えるのが一番効果的ですし、間食で甘いものを食べてしまう人なら間食に取り入れるとカロリーを抑えられます。

また、トレーニングをしている人は「運動後」に飲むと効率よく回復できますし、夜の空腹がつらい人は「就寝前」に軽めに摂ると安心して眠れます。

これはあくまでもおすすめのタイミングなので無理に取り入れる必要はなく、自分の生活に合ったタイミングを選ぶことが長く続けるコツです。

1日の摂取量の目安

タンパク質の必要量は、体重1kgあたり1gが目安です。

体重60kgの女性であれば一日およそ60gが基準になります。プロテイン1杯には15〜25g程度のタンパク質が含まれているため、1〜2杯を目安にすれば不足を補いやすいです。

ただし、必要量をすべてプロテインで摂る必要はありません。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品など日常の食事からも十分に補えます。普段の食事でタンパク質を意識しつつ、プロテインはあくまでも不足分を補助する役割として考えるのがおすすめです。

置き換えの取り入れ方

プロテインダイエットは、1日の食事の一部を置き換えることで効果を発揮します。

とくにおすすめなのは朝食の置き換えです。

朝は就寝中に栄養を使い切っているため、タンパク質を補給することで代謝がスムーズに立ち上がります。さらに水溶性食物繊維のイヌリンを加えるとGLP-1の分泌が促され、1日の食欲を安定させやすくなります。

一般的な朝食（ご飯・目玉焼き・納豆など）は約450kcalですが、プロテインなら100kcal前後に抑えられます。これを1ヶ月続ければ約1.5kgの減量に相当します。

朝から余分なカロリーを削れるため、昼や夜に食べすぎのリスクを減らせるのもメリットです。

夜の置き換えも効果は高いですが、空腹が強いと睡眠の質に影響する場合があります。無理なく続けるなら、まずは朝から始めるのが最も取り入れやすい方法です。

プロテインの種類と選び方

プロテインは一見どれも同じに見えますが、種類や成分、味の違いによって続けやすさが大きく変わります。ダイエット目的で飲むなら「どれを選ぶか」が成果を左右するポイントです。

選ぶときに注目したいのは、価格・タンパク質量・味の3つ。さらに、ホエイ・カゼイン・ソイといった種類ごとの特徴を理解しておくと、自分に合ったプロテインが見つけやすくなります。

ホエイ・カゼイン・ソイの特徴

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プロテインと一口にいっても種類はさまざまで、上記のようにそれぞれ吸収の速さや体への働き方が異なります。

筋肉をしっかりつけたい人にはホエイ、長時間空腹を避けたい人にはカゼイン、ダイエットや美容を意識する人にはソイが向いています。

大切なのは「どれが一番良いか」ではなく、自分の目的や生活に合うものを選ぶことです。

運動習慣がある人と、日常生活の中で無理なく取り入れたい人とでは適した種類も変わってきます。まずは自分が続けやすいタイプから試してみるのがおすすめです。

価格・タンパク質量・味を比較する

プロテインを選ぶときは、毎日続けられるかどうかが一番のポイントです。そのためには「価格」「タンパク質量」「味」の3つを基準に考えると自分にぴったりの商品が見つけやすくなります。

• 価格
  1杯あたり100円前後が目安です。大容量タイプを選ぶとコストを抑えやすくなります。高すぎると続けにくいので、無理のない価格帯を選びましょう。
• タンパク質量
  1杯で15〜25gが理想です。10g未満だと補助としては弱く、30gを超えるとほかの栄養素が過剰になる場合もあります。成分表を確認して選ぶと安心です。
• 味
  甘すぎず、飽きにくいものが続けやすいです。初心者はまず飲みやすいフレーバーから始め、慣れてきたらプレーンタイプに切り替えるとコストやアレンジの幅が広がります。

結局のところ、無理なく続けられるものがベストです。まずは飲みやすさを優先し、習慣化できてから価格や成分を見直すと失敗しにくいです。

女性と男性で合うプロテインは変わる？

プロテイン自体は男女ともに同じものを飲めますが、目的や体質の違いによって選び方は変わってきます。

男性は筋肉量を維持・増加させたい人が多いため、吸収が早く筋肉の回復をサポートするホエイプロテインが人気です。トレーニング後の摂取に適しており、代謝の維持にもつながります。

一方、女性はダイエットや美容目的で取り入れる人が多く、腹持ちが良く脂質が少ないソイプロテインを選ぶケースが目立ちます。植物性なのでホルモンバランスに配慮したい人にも取り入れやすいです。

もちろん、これはあくまで傾向であり「男性はホエイ」「女性はソイ」と決まっているわけではありません。筋肉を増やしたい女性にはホエイが合いますし、ダイエット目的の男性ならソイの方が適している場合もあります。自分の目標に合わせて選ぶことが最も大切です。

プロテインダイエットのメリット

プロテインを取り入れる最大のメリットは、筋肉量を守りながら代謝を高められることです。カロリー制限だけのダイエットでは筋肉が落ちて代謝が下がりやすいですが、タンパク質をしっかり補えば痩せやすい体を維持できます。

さらに、タンパク質は免疫力を支える抗体やホルモン、酵素の材料にもなります。十分に摂ることで体調が安定し、ダイエット中の不調を防ぎやすくなるのもメリットです。

また、美容面でのメリットも大きく、皮膚や髪のハリ・ツヤを保つ役割もあります。体の内側と外側の両方から健康を支えてくれる点は、他のダイエット方法にはない大きな魅力です。

プロテインダイエットの注意点

プロテインはあくまで栄養補助であり、飲むだけで体重が落ちるわけではありません。食事や運動と合わせてこそ効果を発揮するものです。

逆にプロテインばかりに頼ってしまうと、他の栄養が不足して代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まります。

また、市販のプロテイン飲料には糖質や脂質が多めに含まれる場合があるため、飲みすぎると正しいダイエット効果は得られません。ダイエット目的なら成分表を確認し、できるだけ余分なカロリーが少ない商品を選ぶと安心です。

プロテインダイエットのよくある質問

ここでは、とくに多く寄せられるプロテインの質問に答えていきます。

Q1.プロテインを飲むと筋肉はつくの？

A．プロテインを飲んだからといって、すぐに筋肉がつくわけではありません。筋肉が増えるのは、トレーニングで筋肉に刺激を与え、その材料として十分なタンパク質を補給したときです。

実際にボディビルダーのような体になるには、毎日のように高重量のトレーニングを行い、1日に何杯ものプロテインと大量の食事を摂る必要があります。プロテインを日常的に1〜2杯飲む程度で、見た目がムキムキになることはありません。

むしろ、普段の生活で必要量を満たせていない人にとっては、プロテインを飲むことで筋肉量を維持でき、代謝を落とさずに痩せやすい体を保てるメリットがあります。

Q2.プロテインで太ることはある？

A．プロテインそのものが太る原因になるわけではありません。

実際に、高容量のタンパク質（3.4g/kg/day）を摂取したグループの方が脂肪が減少し、筋肉量が増えたという研究もあります。タンパク質は消化・吸収の過程で多くのエネルギーを消費するため、余分に摂っても脂肪として蓄積されにくい栄養素です。

ただし、タンパク質も1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。食事全体の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまえば、どんな栄養素であっても体重は増えます。ダイエット目的で取り入れるなら、食事とのバランスを意識して飲むのが安心です。

Q3.プロテインは運動しなくても飲むべき？

タンパク質は、筋肉だけでなく、臓器・皮膚・髪の毛・ホルモンや酵素など体を支える材料として欠かせない栄養素なので、運動をしていない人でも取り入れて問題ありません。

ただ、何度も言いますが、プロテインを飲むだけで体重が落ちるわけではない点には要注意。あくまで不足しがちなタンパク質を補う役割であり、食事や生活習慣と合わせて取り入れることで健康的に痩せやすい身体を維持できます。

とくに、普段の食事で肉や魚、大豆製品をあまり食べない人にとっては、プロテインをプラスすることで栄養バランスが整いやすくなります。運動習慣がない人でも安心して取り入れられる栄養補助食品です。

まとめ

プロテイン週間で一番大事といっても過言ではないのが、味とコストパフォーマンスです。

美味しくない物、財布に優しくないものはどうしても持続できません。

自分だけのお気に入りのダイエットプロテインを作り、健康的に痩せやすい身体を作り上げていきましょう。

またもっと簡単に体重を落としたいという方は、是非ダイエット専門のファイヤークリニックへ無料カウンセリングへお越しください。