FIRE CLINIC(ファイヤークリニック)

オートミールはダイエットに効果あり!?医師目線でメリット・デメリットを解説します。

オートミールはダイエットに効果があるのか?

早速エビデンスから解説していきましょう!

43人の成人(BMIは平均26.4)を集め、半数の群には、オートミール45g、もう一方の群には、一般的な食事を食べた。両群の摂取カロリーはほとんど一緒(1800kcal程度)、オートミール群において、血圧低下、コレステロールの大幅な減少を認めた。しかし、体重は両群とも-4kg程度でほとんど差はなかった。

Saltzman, E., Das, S. K., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Corrales, A., Schaefer, E. J., … & Roberts, S. B. (2001). An oat-containing hypocaloric diet reduces systolic blood pressure and improves lipid profile beyond effects of weight loss in men and women. The Journal of nutrition131(5), 1465-1470.

アメリカ、タフツ大学の研究ですが、軽度の低カロリー食(1800kcal)程度の食事で朝はオートミール(45g)にすれば、6週間という短期間で体重が4kg程度減少するという結果です。

オートミールを食べなくてもカロリーを1800kcalにすれば、BMI26の太り気味の人は十分体重は落ちているので、日本人の元から痩せているBMI20-22程度の人だと、朝ごはんをオートミールにするだけでは体重をあまり落とせないかもしれません。

しかし、オートミールは、血圧を下げて、コレステロールを大幅に減少させるので、将来的な生活習慣病や糖尿病の予防には間違いなくなります。健康のためにも非常に良い食事です。

40代-50代の太っている男女(BMI32程度)を集め、

半分の群はオートミールを1日80g+1日1500kcalの低カロリー食

もう半分はオートミールなしで1日1500kcalの低カロリー食を12週間続けてもらったところ。

オートミールを食べた群は体重が-2.2kg、腹囲が-3,3cm減少し、

オートミールを食べてない群は体重が-1.7kg、腹囲が-1.9cm減少した。

Maki, K. C., Beiseigel, J. M., Jonnalagadda, S. S., Gugger, C. K., Reeves, M. S., Farmer, M. V., … & Rains, T. M. (2010). Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. Journal of the American Dietetic Association110(2), 205-214.

1日の消費カロリーは40代 女性160cm 60kgだと約2000kcalですので、一日1500kcal程度の食事をとり、オートミールを80g毎日食べ続けてもらった研究ですね。

オートミール80gというのは、1日3gほどβ-グルカンが含まれるオートミールの量です。β-グルカンは、血管病や生活習慣病を抑えるとされる、オートミールに含まれる食物繊維のことです。免疫力を高めたり、ガンの治療ににも(レンチナン)として用いられています。

こちらの研究では、カロリーは同じでも、腹囲はオートミールの方がより減少していました。やはりオートミールダイエットは効果があると判断してもよいでしょうね。結論、オートミールダイエットは痩せるし、健康に良い。さらに、お腹はよりへっこみやすい。体重も落ちやすいと思われます。

ちなみにオートミール以外に痩せる食事はないのか?他にβ-グルカンが入っている食材は?

と気になる方もいらっしゃると思います。

実は、日本でよく食べられる。大麦にもβ-グルカンが多量に含まれております。青江先生の2014年の研究では以下のように述べられています。

1日2食の3割大麦配合ご飯(β-グルカン1日あたり2.8g)を12週間とることで、腹囲と内臓脂肪面積が有意に減少した。

Aoe, S., Ikenaga, T., Noguchi, H., Kohashi, C., Kakumoto, K., & Kohda, N. (2014). Effect of cooked white rice with high β-glucan barley on appetite and energy intake in healthy Japanese subjects: a randomized controlled trial. Plant foods for human nutrition69(4), 325-330.

大麦の内臓脂肪肥満の改善効果について、青江先生は「大麦の水溶性食物繊維は、ねばねばとした粘性があるため、食べると胃の中でふくらみ、長くとどまります。さらに、食欲を抑制するホルモンの分泌にも影響して食べ過ぎを抑え、食事のエネルギー摂取量を低減させることができます」と説明していらっしゃいます。

つまり、オートミールが苦手な人は大麦ご飯を食べることで、同等のダイエット効果を得ることが可能なのです。

オートミールダイエット3日間検証動画

FIRE院長がオートミールダイエットを3日間行った検証動画です。ぜひご覧ください。

オートミールの栄養成分について

実はオートミールは100gあたりの糖質量は白米より多いです。

オートミールと他の糖質を比較していきましょう。

糖質(g)タンパク質(g)食物繊維(g)
白米35.62.50.5
玄米34.22.81.4
オートミール59109.4
そば55102.7
Wikipediaより

上記の表のようにオートミールは白米や玄米よりは食物繊維、タンパク質が多いので

糖質の接種を行う際に、白米や玄米を取るなら、オートミールを取ったほうが体重としては増えずらい傾向になると思います。

食物繊維は、腸内細菌の痩せ菌である、バクテロイデス属を増やし、デブ菌であるフェーカリス属を減らします。

腸内細菌が良くなると、筋肉量が増え、脂肪が減少します。

さらに、体内の炎症を抑え、肌を綺麗にしてくれます。

糖質を摂取する場合は、オートミールや大麦ご飯、玄米、そばを優先し、白米はなるべく取らないほうがダイエットには良いことが多いですね。

オートミールダイエットのメリット

①LDLコレステロールが減る

②総コレステロールが減る

③体内の脂質の酸化が減る

④血圧を下げる。

⑤低カロリー食と合わせれば体重が落ちる

ダイエットにも良いですし、生活習慣病の予防にもなりますね。

オートミールダイエットのコツは?

一回に取る量を30gまでにする。おすすめは朝食をオートミールにする。

②オートミールを食べているからと他の食事を暴飲暴食せず、控えめな食事にする。

食べすぎてしまっては体重が落ちませんので、気をつけましょう。

オートミールダイエットのデメリット・向いてない人。

セリアック病の人は食べてはいけません。

オートミールには、アベニンという成分が入っています。

セリアック病という小麦などに入っているグルテンにアレルギーがある方は、アベニンというオートミールに含まれるタンパク質についても同様にアレルギーがある場合が多いです。

日本ではセリアック病は非常に珍しい病気なので、ほとんどの方には問題ないと思いますが、

元々アレルギー気味の人や、オートミールを食べ始めて、激しい下痢などが続くようであれば、オートミールの摂取をやめて、専門機関で検査してもらう必要があると思います

ミネラルが吸収されない場合がある。

フィチン酸が多いため、ミネラルが吸収されない場合があります。

ミネラルの摂取が少ない方は、ミネラルを補うために、マルチビタミンなども一緒に飲んだ方が良いかもしれません。

オートミールのアミノ酸スコアは?

オートミールはアミノ酸スコアが100といって、非常に高くタンパク質の質が良いです。

植物性タンパク質で、アミノ酸スコアが高いのは非常に珍しいです。

ちなみにお米は61で、とうもろこしは31です。

オートミールのアミノ酸スコアは植物性タンパク質の中では一番ですね。

アミノ酸スコアが良いと筋肉になりやすく、体内でのタンパク質の利用効率が上がります。

最後に動画でご覧になりたい方は動画でも説明しておりますので、ぜひご覧ください。