【検証あり】オートミールダイエットは本当に痩せる？ダイエット効果や正しいやり方を医師目線で解説

「オートミールはダイエットに良い」とよく聞きますが、実際のところ本当に痩せる効果があるのか疑問に思う方も多いはずです。

たしかにオートミールは食物繊維が豊富で腹持ちも良いのですが、食べ方を間違えると体調を崩したり、思ったほど体重が落ちないケースもあります。

この記事では、FIRE院長の3日間検証結果や海外の研究データをもとに、オートミールのダイエット効果を医師の目線から解説します。

正しい取り入れ方や続けるコツまでまとめていますので、オートミールダイエットが気になる方はぜひ参考にしてください。

【検証動画】オートミールダイエットを3日間試した結果

こちらは、FIRE院長がオートミールダイエットを3日間行った検証動画です。

すべての食事をオートミールしか摂らないという制限を設けて、体重の変化から体脂肪率の変化を測る内容となっています。

動画を見る時間がない方のために、以下でざっくりと要約しました。

結果は、69.8kg → 69kgで、体重は0.8kg減。体脂肪量は14kg→12.9kgで、1.1kg減です。

水分量によっても変わるので、正確な検証とまでは言えませんが、体重と体脂肪量は減って、筋肉量はむしろ増えるという結果でした。

ただ、オートミールダイエットは海外の論文にて減量効果に直接的な効果はないとされています。

院長の場合、オートミールしか食べないという制限のもとダイエットを行ったため、通常に比べ食事量も少なく、結果的に減量へ繋がったのかなと推測しています。

オートミールの栄養成分をその他炭水化物と比較

	糖質（g）	タンパク質（g）	食物繊維（g）
白米	35.6	2.5	0.5
玄米	34.2	2.8	1.4
オートミール	59.0	10	9.4
そば	55.0	10	2.7

Wikipediaより

実は、オートミールは100gあたりの糖質量は白米より多いです。

上記の表のようにオートミールは、白米や玄米よりは食物繊維、タンパク質が多いので糖質の接種を行う際に、白米や玄米を取るなら、オートミールを取ったほうが体重としては増えずらい傾向になると思います。

食物繊維は、腸内細菌の痩せ菌である、バクテロイデス属を増やし、デブ菌であるフェーカリス属を減らします。

腸内細菌が良くなると、筋肉量が増え、脂肪が減少します。

さらに、体内の炎症を抑え、肌を綺麗にしてくれます。

糖質を摂取する場合は、オートミールや大麦ご飯、玄米、そばを優先し、白米はなるべく取らないほうがダイエットには良いことが多いですね。

オートミールのダイエット効果

オートミールはダイエットに効果があるのか？

早速エビデンスから解説していきましょう！

43人の成人（BMIは平均26.4）を集め、半数の群には、オートミール45g、もう一方の群には、一般的な食事を食べた。両群の摂取カロリーはほとんど一緒（1800kcal程度）、オートミール群において、血圧低下、コレステロールの大幅な減少を認めた。しかし、体重は両群とも-4kg程度でほとんど差はなかった。

Saltzman, E., Das, S. K., Lichtenstein, A. H., Dallal, G. E., Corrales, A., Schaefer, E. J., … & Roberts, S. B. (2001). An oat-containing hypocaloric diet reduces systolic blood pressure and improves lipid profile beyond effects of weight loss in men and women. The Journal of nutrition, 131(5), 1465-1470.

アメリカ、タフツ大学の研究ですが、軽度の低カロリー食（1800kcal）程度の食事で朝はオートミール（45g）にすれば、6週間という短期間で体重が4kg程度減少するという結果です。

オートミールを食べなくてもカロリーを1800kcalにすれば、BMI26の太り気味の人は十分体重は落ちているので、日本人の元から痩せているBMI20-22程度の人だと、朝ごはんをオートミールにするだけでは体重をあまり落とせないかもしれません。

しかし、オートミールは、血圧を下げて、コレステロールを大幅に減少させるので、将来的な生活習慣病や糖尿病の予防には間違いなくなります。健康のためにも非常に良い食事です。

40代-50代の太っている男女（BMI32程度）を集め、

半分の群はオートミールを1日80g＋1日1500kcalの低カロリー食

もう半分はオートミールなしで1日1500kcalの低カロリー食を12週間続けてもらったところ。

オートミールを食べた群は体重が-2.2kg、腹囲が-3,3cm減少し、

オートミールを食べてない群は体重が-1.7kg、腹囲が-1.9cm減少した。

Maki, K. C., Beiseigel, J. M., Jonnalagadda, S. S., Gugger, C. K., Reeves, M. S., Farmer, M. V., … & Rains, T. M. (2010). Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. Journal of the American Dietetic Association, 110(2), 205-214.

1日の消費カロリーは40代 女性160cm 60kgだと約2000kcalですので、一日1500kcal程度の食事をとり、オートミールを80g毎日食べ続けてもらった研究ですね。

オートミール80gというのは、1日3gほどβ-グルカンが含まれるオートミールの量です。β-グルカンは、血管病や生活習慣病を抑えるとされる、オートミールに含まれる食物繊維のことです。免疫力を高めたり、ガンの治療ににも（レンチナン）として用いられています。

こちらの研究では、カロリーは同じでも、腹囲はオートミールの方がより減少していました。やはりオートミールダイエットは効果があると判断してもよいでしょうね。

結論、オートミールダイエットは痩せるし、健康に良い。さらに、お腹はよりへっこみやすい。体重も落ちやすいと思われます。

オートミールダイエットの効果はいつから出る？

オートミールダイエットは、早い人なら数日で体の変化を感じます。

とくに実感しやすいのは便通の改善やお腹の張りが落ち着くことです。早い人なら数日で「お腹がすっきりした」と感じることもあります。

院長の検証動画では3日間で0.8kgの体重減と体脂肪量の減少が見られました。ただこれは、水分や摂取量の影響も大きく、短期間での体重減少が必ずしも継続するわけではありません。

海外の研究では、オートミールを毎日食べ続けた結果、6週間で4kg前後の体重減少や血圧・コレステロールの改善が確認されています。

また、12週間の研究では、同じカロリー制限下でもオートミールを食べた群の方が腹囲の減少幅が大きいとの結果でした。

つまり、数日から1週間程度でお腹の軽さを感じ、数週間〜数か月で体重や数値の改善が現れるのが一般的です。

ただし、オートミール自体に強い脂肪燃焼効果があるわけではありません。低カロリーで腹持ちが良く、食物繊維やβ-グルカンによって腸内環境を整える点が体重減少につながります。

そのため、継続するほど体型や健康面での効果を感じやすくなります。

オートミールダイエットの正しいやり方と続けるコツ

オートミールは食物繊維やタンパク質が豊富で、ダイエット中の主食に向いています。

ですが、やみくもに食べればいいわけではありません。続けやすく、かつ体調を崩さないように取り入れることが続けるコツです。

まず意識したいのが、1日の量と置き換える回数です。

研究で効果が見られたのは1日45〜80g程度。これは1食30gを朝に置き換えるか、2回に分けて食べるくらいの量です。毎食オートミールにしてしまうと食物繊維が多すぎてお腹が張ったり、下痢になったりすることもあるので、はじめは1日1食から始めるのが安心です。

調理方法は「米化」や「おじや風」にして、主食代わりに取り入れるのがおすすめです。スープや卵と合わせるとより満足感が出ます。

甘いものを食べたいときは、オートミールにヨーグルトやフルーツを加えるのもおすすめです。味付けを固定せず、和風だし・コンソメ・カレー粉などをローテーションすると飽きずに続けられます。

オートミールダイエットのおすすめレシピ

オートミールは味付け次第でいろいろな料理に変身します。ごはんの代わりになるのはもちろん、甘くも食べられますし、シーンに合わせて工夫すれば無理なく続けられるのがオートミールの強みです。

ここでは朝食・おやつ・夜ごはん向けに取り入れやすいレシピを紹介します。

朝食におすすめのレシピ：オートミール卵雑炊

オートミール卵雑炊は、短時間で作れて消化も良いため、朝におすすめのレシピです。

しっかり食べても重くならず、一日をスッキリ始められます。和風の味付けはオートミール初心者でも違和感なく食べやすいです。

おやつ・クッキー系レシピ：バナナオートミールクッキー

おやつですが、甘さはバナナだけなので罪悪感なく食べられます。

混ぜて焼くだけだから子どもと一緒に作るのにもぴったり。小腹がすいたときにコーヒーや紅茶と合わせると満足感があります。

夜ごはん向けの簡単レシピ：オートミールリゾット

夜に食べても重たくないのがリゾットならではの良さです。

野菜を入れれば栄養バランスも整い、満足感もしっかり。入れる野菜や味付けを変えれば飽きずに食べられるので、リゾットはオートミールを取り入れるうえで強い味方になります。

オートミールダイエットのメリット・デメリット

メリット	デメリット
腹持ちが良い 腸内環境を整えやすい 栄養バランスが良い	セリアック病の人は注意が必要 ミネラルの吸収を妨げる可能性がある

オートミールは腹持ちが良く、少量でも満足感が続きやすいのが大きなメリットです。水分を含むとふくらむ性質があり、食物繊維も豊富なので自然と食べすぎを防げます。

さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンが腸内環境を整え、便通の改善や内臓脂肪の減少につながることもあります。腸内環境が良くなることで代謝や肌の調子もサポートされるのはうれしいポイントです。

また、オートミールは栄養面でも主食の中では優秀で、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。アミノ酸スコアも高く、筋肉づくりを意識する人にとっても取り入れやすい食材です。

一方で、セリアック病の方は注意が必要です。オートミールに含まれるアベニンというタンパク質に反応してしまう場合があり、強い下痢などの症状が続くようなら摂取をやめて医療機関で相談することが大切です。

また、フィチン酸の影響で鉄や亜鉛などのミネラルが吸収されにくくなる可能性もあります。普段から不足しやすい人は、サプリメントやほかの食品で補う工夫をすると安心です。

オートミールダイエットによくある質問

オートミールを取り入れるときに「これで合ってるのかな？」と不安になる人は多いはず。ここではとくによくある疑問に答えていきます。

Q1．オートミールは1日何グラムがいい？

A．1日の目安は30g〜多くても80g程度です。研究では1日45〜80gを続けることで健康効果が報告されています。

まずは朝食に30gを取り入れることから始めるのがおすすめです。

Q2．オートミールは毎日食べて大丈夫？

A．基本的には、毎日食べても問題ありません。ただし食物繊維が多いので、急に増やすとお腹が張ることがあります。体調を見ながら少しずつ慣らしていくのが安心です。

Q3．オートミールを食べるのは朝と夜どっちがいい？

A．続けやすい方で続けるのが一番良いですが、朝に置き換えると消化が良く、腸内環境を整えやすいメリットがあります。

夜に取り入れる場合は、カロリーを抑えつつ満足感を得られるリゾット風アレンジがおすすめです。

Q4．オートミールの甘い味付けはOK？

A．フルーツやヨーグルト、はちみつ程度なら問題ありません。ただし砂糖やシロップを多く使うとカロリーオーバーになりやすいです。甘く食べたいときは果物の自然な甘さを活かすのがおすすめです。

Q5．オートミールの種類で効果は変わる？

A．基本的な栄養価に大きな差はありません。

ただしロールドオーツは噛みごたえがあり満腹感が続きやすいです。インスタントタイプは調理が楽ですが腹持ちはやや短めです。

まとめ

オートミールは腹持ちが良く、栄養バランスに優れた主食のひとつです。

正しく取り入れれば体重や体脂肪の変化だけでなく、腸内環境や生活習慣病の予防にも役立ちます。

ただ、効果の出方には個人差があり、食事改善だけでは思うように結果が出ないこともあります。

確実に体重を落としたい、短期間で成果を出したいと考える方には医療ダイエットを選択するのもひとつの手です。自分のライフスタイルや目標に合わせて、無理のない方法をお選びください。