認知行動療法とは？正しいダイエットができる方法を簡単に解説

みなさん、認知行動療法によるダイエットが今肥満の方に効果的な減量方法だと話題ですが、ご存知ですか？

みなさんはダイエットを自己流でやって何度もダイエットを決意しつつも諦めている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

なぜダイエットは続かないのでしょうか。

それは、人間の本能として楽な方にながれてしまうという点にあります。つまり、自分の気持ちがダイエットをしたいと思いつつも自分の感情や行動をコントロールできないことが原因だったりします。

そこで、今回は、「認知行動療法」によるダイエット方法についてお伝えします。これは専門家の協力のもと正しい努力で適切な効果を出す方法です。

実際の医師監修のもと記載しているので、安心して最後まで読んでくださいね。

認知行動療法とは

そもそも、認知行動療法とは、患者さん自身のマインドや行動に働きかけ気持ちを切り替え気分を楽にする心理療法のひとつです。

悩んでいる人の気持に寄り添って働きかける療法ですね。

「カウンセリングとは違うの？」とか思われるかもしれませんが、認知行動療法は「〜しよう」「〜したい」とかの欲求や気持ち（＝「認知」といいます）やそれに基づく行動（＝「行動」）に働きかけそもそもの原因を治療するものです。

広い意味でカウンセリングの一種を言えなくもないですが、専門家が心理療法として治療するために使用している技術です。

そして、この認知行動療法は、単なる精神疾患だけでなくダイエットの為に用いられています。欧米では当たり前だったのですが、現在、日本でも広まりつつありダイエットのための効果的な施策として扱われています。

では、具体的にダイエットに向けた認知行動療法て何なのか説明したいと思います。

ダイエットに向けた認知行動療法について

ダイエットとしての認知行動療法とは、「食べて太った」という行為であっても、その背景にある皆さんの思考や感情、すなわち認知にアプローチする方法です。

従来は、ダイエットの手段として、食事や運動による治療が効果的であると報告されてきました。しかし、ダイエット減量及び治療終了後の効果は1年までで、その後放置すると3〜5年で、また元に戻ってしまう症例が多く見られました。

つまり、成功してもその後再びリバウンドしてしまったりして結局、ダイエットがうまくいかないという現状がありました。

そこで、現在の肥満治療の最大の課題として、減量後の体重をいかに維持するかということに着目されています。

認知行動療法はこうした、肥満の原因である気持ちや認知に直接アプローチして、長期に渡りダイエット効果を保てるような治療法です。

では、こうした認知行動療法を受けないとダイエットは上手くいかないのでしょうか？自己流でダイエットを行った場合にどのような状況になるのか説明していきましょう。

ダイエットが自己流だと効果が上がらない理由

ダイエット自体は現在Youtubeや多くの情報発信により効果的なやり方の情報が溢れており、自己流でも短期的には簡単に成功するケースもあります。

しかし、一時的に成功しても、自己流ダイエットによる一時的な減量とリバウンドの繰り返しによる蓄積された過剰脂肪状態や、運動不足や過剰摂食により長期的に失敗であるという報告がされています。

結果、長期的な成功例が少なく減量に関しての自己肯定感が落ちてしまっている場合が多く、患者さんに十分なアドバイスや情報提供をしても、減量行動そのものに懐疑的な認識をもっている状態が多くみられます。

そして実際には、過剰にエネルギーを摂取しているにもかかわらず、その自覚がなく、「食べていないのになぜか太ってしまいます。私は太る体質なのかもしれない」「水を飲んでいるから水太りなのかもしれない」など、誤解に基づく理解をしてしまうケースが多くあります。

また、適切な食事や運動療法によって、体重や血糖値は改善しているのですが、自己流でダイエットをする場合患者さんはゆっくり進む身体の変化を待てず、すぐにダイエット効果が出ることを期待してしまい、その効果を実感する前に、軽いリバウンドや停滞期を起こしてしまうのです。

ダイエットを自己流でやる人の特徴として、中間がない、「0か100か」という思考パターンや自身のコントール不足があります。

「どうせ減量できないから、初めからやらない方がいいや」という完璧主義や、「今日、甘いものを食べてしまったから、今日は辞めとこう」という制限による罪悪感の増加から、いつも以上に食べてしまうなどが挙げられます。

また、「〜すべき、」「〜すべきでない」といった一方的な教条的思考は、自分を却って追い込む結果になるのでリバウンドを高めてしまします。

つまり、本当にダイエットを成功させたい人は巷にある情報や自己判断に委ねるのは危険といえます。

そこで、ダイエットを成功させたい場合、素人による自己判断で行うよりも最初から専門家に委ねた方がよいと言えそうです。

では、認知行動療法で具体的にどのような治療行為をしていくのでしょうか。

具体的な認知行動療法による肥満治療方法

認知行動療法による治療法ですが、まず、個人の健康意識へのステージ分類と、そのステージモデルに合った個人指導（カウンセリング）を行います。

カウンセリングについて

これは、各ステージによる個人の健康へのモチベーションを確認し、そのレベルに合わせた的確な情報を与えることによって、行動変容を確実にもたらします。

実際のカウンセリングでは、初回に面接として受診動機(減量動機)、受診経緯、過去のダイエット経験、社会的因子(生活習慣、生活環境、家族関係、職場環境)などの確認を行い、心理的因子としてのストレス値の評価、対人関係、性格特性などのカウンセリングが行われます。

つまり、ダイエットとひとくくりに言っても動機は様々ですし、最終的なゴールも人によって様々です。例えば、高度な肥満により、お医者さんからダイエットの指示が出ている場合なのか（痩せないと命に関わる状態など）、もしくは、基本的に痩せているけど、美容体重になりたいのか、などです。

そして、痩せたい理由は様々であるため、本当にそのダイエットは必要なのか、目標体重になったらどうしたいのかなど、目的を明確にします。

ダイエットの継続には、患者さんが、自己効力感を向上させていくことが重要となるため、最初のカウンセリングが肝心となってます。

さらに、事前のメディカルチェックとしての糖尿病、高血圧、脂質異常症などを確認します。

そして、肥満治療として

・食事療法や運動療法のための栄養士による問診

・健康運動指導士による運動負荷試験

・運動処方

・運動療法

が行われます。

これらの情報は、お医者さんだけでなく、栄養士や運動指導士、看護師に情報を共有し、共通カルテや症例検討会で提供されます。

各スタッフは、あらかじめどのような対応が最も患者の行動変容に有効であるか理解して対応することができるため、適切な個人指導が可能となります。情報が見られるのが嫌という方は、スタッフの方にご相談されることをおすすめします。

そして、実際にカウンセリングでは、思い込みを排除するよう客観的に行動を視覚化していきます。

例えば、「私は痩せにくい体質である」「甘いものを食べないとうまく仕事ができない」などは、根拠のない思い込みである可能性が高いです。

セルフモニタリングについて

次に、患者さん本人に自分の行動パターンを認識してもらいます。

これはセルフモニタリングといって、認知行動療法の重要要素になります。これにより、患者さんが自分の行動を検証することができます。甘いものを過剰摂取していないか、しているならどの時間帯なのかなどをチェックします。

具体的には、毎日の食事内容、運動、体重の記録を行うことで、これまで意識していなかった自分の行動の視覚化を目指します。

また、食事記録では、野菜を緑、お菓子をピンクのマーカーで印をつけるなど、視覚的に栄養バランスを確認できるようにします。

また、じっとしている時間や、デスクワークをしている時間、テレビを見ている時間なども細かに記録します。

これにより、いつ自分が間食をしやすくなるのか、集中力が切れるのかなどが視覚化することができます。

これにより、自分の摂食のタイミングなど自分で認識することができます。

小さな成功体験を積む

次に、減量という大きな目標にむけて小さなことできる事から始めていきます。

例えば、「いつもは電車だけど、１駅歩く」「タクシーには乗らない」「いつもエレベーターにのるところを階段にしてみる」などです。

小さいながらも成功体験を積ませるよう働きかけをし、「できた」という体験をしてもらいいます。

従来の行動療法では、減量達成するという目標と、現状維持という目標を区別することがありませんでした。

そのため、減量がなかなか進まなかった場合、短期的に目標体重に達成することができず、また減量によってもたらされる本来の目的（体型を変えたい、自尊心を高めたいなど）も得られないために自信をなくすという事例が多くありました。

つまり、そこまで頑張った減量効果を維持することも諦めてしまい、リバウンドが生じてしまう事例が多発してしまいました。

事実、リバウンドの原因は自己効力感の喪失が大きな原因であることが報告されています。

そこで自己効力感を失わないために、小さな成果がでたら、その都度自分のことを褒めてあげ、成功体験を積んでいると感じてもらいます。

また、効果が出せないストレスへの対処法として、ストレスマネジメントがあります。自立訓練やリラクゼーション技法などを使い、患者さんに合うストレス対処法を知ることで、安定したダイエットの継続を促します。

カウンセリングで心がけること

カウンセリングでは、医療従事者と患者さんとの関係を重視しており、対等な治療関係、受容的な関係性の構築、患者の主体性を引き出すカウンセリングを行うようにしています。

個人目標に関しては、栄養士、運動指導士が患者さんにアドバイスをして、個々の目標から患者さん自身が選択できるように再認識させ、主体性のある目標設定を行えるようにしています。

さらに減量プログラムの初期は、患者も過度な期待を抱き、より多くの目標や困難な目標を選びがちあるため、できるだけ簡単に実現可能な目標をアドバイスすることも重要です。

さいごに

ダイエットは簡単とおもいきやなかなか自己流では上手く行かないのが現実です。そこで、一度、専門家の意見を聞いた認知行動療法におけるダイエットが効果的といえるでしょう。

認知行動療法におけるダイエットは、医療期間で専門のカウンセラーと協力して行うこともできますし、単独で行うこともできる簡単な心理療法です。

ファイヤークリニックでも下記のように認知行動療法に基づく、医師監修のもと、ダイエット食事指導を行っております。

詳しく聞いてみたい方は、是非一度お気軽に当院にカウンセリングにお越しください。

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